>>> 2006年第7期
防止骨质疏松的健骨运动
作者：徐 曼
当骨头变得疏松脆弱时，会有身高变矮、背痛、驼背，容易骨折等症状。然而可怕的是，骨折发生时往往多数人不知道有骨质疏松症，所以堪称为一个无声的杀手。
据研究表明：规律而持续的运动能避免骨质流失，甚至可以强化造骨细胞，提高骨骼的耐受力，进而提高骨密度，因此运动可说是最安全又没有副作用的防治骨质疏松症的妙方。
就拿以重量训练而言，它不仅提供骨骼的适当压力，以保持和增加骨骼中矿物质的含量；同进还可以增加肌肉的力量，让中老年人较不容易跌倒，减低发生骨折意外的伤害。若是不喜欢重量训练，其他适当的负重运动如慢跑、骑脚踏车、散步、体操、站立或健步行走等，也能增进骨质。
如果每日累计2~3小时的站立与步行，则可防止骨骼的钙流失。尤其是户外运动可以让人体经由阳光照射自动合成维生素D，将有助于钙质的吸收。目前建议年长者应每星期运动至少3次，每次40~50分钟，这样将有助于维持骨质密度，减缓骨质疏松症的发生，提高中老人的健康水平。
在选择运动时，需考虑自身的体能与喜好，才能持之以恒。此外，也视个人的身体状况进行调节，以免发生运动伤害，最重要的是运动过程中一定要觉得轻松不要觉得有负担，因为如果觉得运动过程太辛苦，就很难长期坚持下去。最好让以下的运动成为你喜欢的日常运动。
正确站姿的训练：学习正确站姿的方法可以改善你的姿势。在练站时，可以靠墙站同时让头、肩膀以及臀部紧贴着墙面，脚跟则离墙面大约5~7厘米。站立时让两边肩膀放松，同时维持腰部的弧部，让下背部可以轻松地放入一个手掌，然后缩下巴、紧缩腹部和臀部肌肉，用你的背部压墙面，如此可以强化你的背肌，同时也可让你习惯挺立的姿势。
走路姿势的训练：走路可以强化腿部的肌肉力量、心肺耐力以及平衡能力。要维持良好的走路姿势，走路时必须让头平直，眼睛直视正前方，尽量保持背部和颈部伸直，下巴与地面平行、微缩小腹，让肩膀自然地摆动。
爬墙运动：这个运动可以伸展你肩部与小腿，同时强化腹肌与背肌。做运动时先面对墙壁站立，两脚离墙面约15厘米，同时两脚分开与肩同宽。吸气时先缩小腹同时将你的双手抬高，吐气时将双手放下回到原来的位置。之后再于吸气时将你的右手抬高左手反向向下伸展，吐气时将双手放回原位置。然后换手重复同样的动作。一次连续做5次。
缩下巴运动：这个运动可以让你的颈部及肩膀挺直。做这个运动时先坐在椅子上，两眼直视前方并将双手放在大腿上，然后做缩下巴的动作，过程中不可以有低头的动作。在此同时则将双手下压大腿以伸直你的背部，维持这个姿势几秒钟后再放松。过程中你会觉得背部及颈部有被伸张开的感觉，通过缩下巴运动，能带动背颈部的运动。重复相同的动作5次。
扩胸运动：这个可以扩张胸部改善肺活量及躯干姿势。运动时可以坐在椅子上，两脚平放于地上，同时挺直背部，两眼直视前方，之后将双手向外张开到与肩同高的位置，然后弯曲手肘让双手碰触胸口。如此的动作连续作10次。
扩背运动：此运动可以扩展胸部，强化上背肌力及改善背部姿势。运动时坐在椅子上，两脚平放于地上，同时挺直背部，两眼直视前方，将手肘弯曲90度，然后在你觉得轻松的状态下将双手肘及肩膀尽可能的向后扩展，当作到极限时再维持该姿势5秒钟，然后再恢复原本的姿势，过程中尽量放松呼吸，呼吸顺畅，则能提高扩背运动的作用。如此的运动连续10次。
压臀运动：这个运动可以强化你的下背肌及腹肌。作此运动时先平躺床上，膝盖弯曲让你双脚轻松地放在床面并维持背部稍微拱起的姿势（不须刻意抬高背部），然后缩小腹让屁股及背部贴平床上，此时须避免依靠臀部与大腿的肌肉用力，维持这个姿势5秒钟后再放松，同样的，过程中尽量放松呼吸，以利于腹部臀部及大腿肌肉的运动。如此的动作连续做10次。
背肩伸展运动：此运动可以伸展你的上背及肩膀。做此运动时先平躺床上双膝弯曲缩小腹再将双手举过头顶并尽量伸直，然后在双手伸直的姿势下打开双手到与肩同高的程度，维持在这个位置几秒钟再回到最初的姿势，过程中放松呼吸。建议重复同样的动作做10次。
挺背运动：这个运动可以让你的上背部因运动而挺起、伸展你的胸腔以及改善你的姿势。做这个运动时先坐在椅子上同时将你的双手放在后脑勺，吸气时慢慢将双手肘打开，当做到最大角度的时候，保持在这个姿势几秒钟，之后再回到原本的姿势。过程中同时放松呼吸，建议重复上述运动10次。
抬膝盖运动：这个运动可以强化你大腿的肌肉力量。做这个运动时，首先你必须挺胸坐在椅子上，并将双手放在大腿上。同时缩小腹，两眼直视前方，然后慢慢将你的膝盖伸直到最高的限度，在抬高膝盖时，记住不要驼背。当你的脚抬到最高的时候，最好能够维持几秒钟，然后慢慢再放下。过程中同样的是能轻松正常的呼吸，然后依照你的能力最好能重复同样的动作10次。
小腿拉筋运动：这个运动可以伸展到你大腿及小腿的后侧肌肉，改善你的姿势，及伸展你的脚筋。做这个运动时，首先可以将双手扶着椅背以维持平衡，然后双脚与肩同宽，两脚一前一后分开站立，之后弯曲前脚的膝盖并维持后脚的膝盖伸直的姿势。然后将重心放在前脚慢慢弯曲直到你感觉到伸展到后脚小腿肌时，保持在此伸展姿势5~10秒之后，再换另一脚做同样的伸展运动。必须注意的是，伸展过程中需维持后脚后跟贴平在地面上。建议重复同样的动作至少5次以上。
腹肌强化运动：这个运动能强化你的腹部肌肉力量保护你的腰椎。做运动时先轻松平躺在床上，将双手平放在身体两旁缩小腹，当你吸气的时候，慢慢将你的头部和背部抬高约5~10厘米，然后维持在此高度几秒钟，在吐气的时候再回到原本平躺的位置。休息几秒钟后再重复同样的动作，并可依照你的能力慢慢地增加你的运动次数。做这个动作的时候，记住一定要维持头部和颈背部在一条直线上。
肩膀肌力强化运动：这个动作可以增加你肩膀、手臂后侧三头肌以及背部肌肉的力量，以减少骨折的发生。做这个运动时，首先两脚打开与肩同宽，一脚在前一脚在后。在两侧的脚可稍微弯曲且同侧的手臂可以扶着椅子以维持平衡，在后侧的脚伸直且同侧的手上可以拿一个约0?郾5~1千克的物体（如矿泉水一瓶），然后将您的手臂向后伸展到最大角度，保持在这个姿势几秒钟后再回到原本站立的姿势。重复同样的动作5~10次后再换边做相同的动作。随着你的力气越来越好后可以慢慢增加手中拿的物体重量，但最好不要超过2?郾5千克。
通过上述肌肉的锻炼，时间长了，不仅能改善全身肌肉的功能，其最终目的是强壮骨骼，防止骨质疏松。