>>> 2006年第10期
漫话慢跑
作者：辛娟娟
慢跑它到底有什么样的益处呢？
一、调节身心，减缓工作压力：慢跑是在一种相对比较平和的心理状态下进行的，可以释放工作带来的压力，从而有更好的精力和心理状态来迎接新的挑战。比如说，你是一个医务工作者，有时要通宵达旦做手术，面对的常常是生与死的考验，你的压力比一般人都要大，久而久之，不仅使你腰肌容易劳损，肩周炎时有发生，而且你的精神也会出现萎靡。如果你坚持慢跑的话，你以前下班后出现的周身酸软、不想活动、食欲不振的现象将不复存在，虽然工作性质没变，工作强度甚至在加大的情况下，身体都可能保持较好状态。
二、延年益寿：最近30年来，慢跑在西方国家日渐风行，根据丹麦哥本哈根大学医学院的统计研究指出，有慢跑习惯者的平均寿命比起没有慢跑习惯者要长，在5年的研究中，研究人员分析了4600位20～79岁的民众，其中慢跑者发生死亡的机会比没有慢跑者低了63%。不管饮食与抽烟习惯如何，扣除这些因素之后，慢跑者的死亡率还是比没有慢跑者低，研究人员认为这是慢跑使人身体变得健康所带来的效果。
三、减肥：我个人认为在诸多减肥方法中，减肥功效最好的莫过于“微汗长距离慢跑”。如果要达到最好的减肥效果，你最好是穿上一定的衣服，这样便于发汗，因为出汗就更有益于减肥了。我有个朋友，他现年45岁，曾搞体育教学10多年，一度因患“面肌痉挛”减少了活动量，并遵从医嘱格外注意营养。仅两年的时间，腹部就日趋“富有”起来，“将军肚”越挺越高，体重达到了82千克，两年时间竟然增加了7.5千克，惊恐之余，最终决定采用“微汗长距离慢跑”进行减肥。经过两年多的持久战，体重下降到76.5千克，就1.75米的个头来说，基本恢复到标准体重，同时面肌痉挛也意外地缓解了。他的经验是：早晨6：30起床（着衣冬厚夏薄，不穿短衣裤，以便保暖发汗），到有400米跑道的标准运动场上，先进行3圈慢速跑或跑走交替，使身体进入微热状态，然后，以前脚掌着地，用较大的步子或大跨步，以中等速度（感到不吃力）慢跑4圈，一呼一吸之间以跑5步为宜（呼3吸2），使锻炼处于有氧供应状态，使心率和呼吸频率让自身能够忍受。当身体进入轻微出汗以后，稍微减速，以全脚掌着地，再以不吃力的慢跑状态再跑5圈，这段时间是瘦身减肥的关键时段。如果当地没有400米跑道，可在野外少车的公路或篮球场、小足球场等场所进行慢跑，时间分配采取：先慢速跑2～3分钟，然后以中等速度跑5～6分钟，接着稍微减速慢跑10分钟左右，全过程15～20分钟，步幅、步频及呼吸频率等也要使自身能够忍受。微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑3次即可，过于疲劳反倒容易引起感冒等病患。
总之，按上述方法减肥，只要坚持循序渐进原则，经过3年左右时间的微汗长距离慢跑，再加上适当节制饮食，少荤多素，就能达到瘦身减肥、控制体重的目的。
四、加大肺活量，使心脏更强健和加速新陈代谢：研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时多8~12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200~1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50~60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三酯的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，并通过振动将血管壁上的沉积物排除，又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。
五、防癌：德国运动医学博士艾恩斯特·范·阿肯长期从事运动与癌症研究，他曾对454名男性慢跑者，与同样人数及条件大体相同而不进行慢跑的人作对照，进行为期8年的追踪观察。结果显示：经常慢跑组有3人（0.66%）患癌症，其中1人患脑瘤死亡；不跑步组有29人（6.4%）患癌症，其中有17人因癌症死亡。由此，阿肯博士指出，慢跑能防癌。慢跑究竟是怎样预防和控制癌症的？目前综合起来，有以下几点解释：①慢跑时吸入的氧比坐着时多8~12倍。一个人每天若多获得8倍的氧供给，可以预防癌症。②慢跑可以消耗体内多余的脂肪，促进体内贮存的蛋白质转化为糖皮质激素。这类激素具有防癌作用。③运动时排汗，可以排出体内致癌物质，如亚硝酸、丙酮、铝等，从而起到防癌作用。④慢跑能增强体质，提高免疫力，使血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等明显增加，而它们能吞噬人体内可能有的癌细胞。⑤慢跑促进消化系统功能，改善食欲，避免或减少胃癌和肠癌的发生。⑥慢跑可促进内啡呔水平增高，使内分泌系统发生一系列良性变化，这也是抗癌的有利因素。⑦慢跑能改善人的情绪，消除忧郁和烦恼，从而减少癌症的诱发因素。⑧慢跑能锻炼人的意志，提高战胜癌症的信心和毅力。
慢跑是有益的，在慢跑中还应注意以下的一些事项：①清晨慢跑时，不宜过早。②慢跑不要太快，能以正常的气息说话为宜，注意要从鼻子呼吸过渡到口鼻呼吸，用腹部呼吸法。③慢跑以15分钟为宜，当然，这不是绝对的。可随年龄、身体状况的不同稍作些变动。④饭后不宜立即慢跑，因为饭后，人体的大部分血液会集中在胃部，如果你这时马上就跑，不仅对你的胃不利，而且，有时会感到肚子痛。所以，如要进行慢跑，最好是在饭后2个小时后为宜。
只要你持之以恒，每天让自己在慢跑中享受15分钟左右，那么，你就可以青春常驻、精神焕发、心态积极。你的人生也就会因慢跑而变得丰富多彩！
朋友，让我们跑起来吧！