>>> 2007年第2期

管好一张嘴 少生多少病

作者:宋为民




  世界卫生组织已将生活方式病列为21世纪威胁人类的“头号杀手”。2005年5月召开的第三届世界养生大会指出,北京有三分之一的市民患有不同程度的生活方式疾病。在我国死亡率居前几位的疾病中,有40%以上的患病人群是由不良的生活方式和行为方式所致的。人群中符合世界卫生组织的健康标准者仅占15%,而处于亚健康状态者却占85%左右。相当多的年轻人患腰椎、颈椎、心血管等在中老年人才出现的疾病,中小学生体能体质也有所下降,小胖墩的比例还在不断上升,这一切都说明对不良的生活方式,除进行宣传教育、引导以外,还要采取干预措施。
  现在的当务之急是要管好一张嘴。虽然引发生活方式病的不良生活方式涉及生活的很多方面:不良饮食习惯、精神紧张、吸烟酗酒、不运动或运动量太少、生活不规律等。其中,又以不良饮食习惯造成的后果最为严重。因为饭是人人要吃的,一日三餐,一年365天,顿顿离不开吃,但是吃什么?怎么吃却大有学问,吃得合理科学,可吃出健康长寿;反之,则会吃出疾病。
  
  由吃引起的疾病知多少
  
  首先,了解一下发病率最高的8种生活方式病与引起这些疾病的不良生活方式的相互关系(见下表)。
  从表中所列的8种生活方式疾病中可以看出,除乳腺疾患以外,其余7种均与不良的饮食习惯密切相关。当然,此外的,如肝癌、胃癌、胃肠道疾病、肠癌、胆结石、胆囊炎、胃溃疡等疾病也均与不良饮食习惯有关。
  
  生活方式病与不良生活方式相关表
  
  生活方式病      主要不良生活方式
  高血压病       摄入过多的盐、吃得过于油腻、生活节奏快
  冠心病        失眠、熬夜、生活节奏快
  中风(脑溢血)    吃过多的动物脂肪及动物内脏
  高血脂症       吃得多、运动少、吃动物脂肪过多
  糖尿病        饮食中糖类过多、和遗传相关
  脂肪肝        过度饮酒、食物中有过多残留农药
  肥胖         吃得过多、运动量不足,食物中性激素含量过高
  乳腺疾患       压力大、精神紧张、不能控制不良情绪
  
  那么,如何管好这张嘴,才不至于招来如此多的慢性疾病和癌症呢?这还得从当前国人的不良饮食习惯和错误认识入手。
  
  植物油摄入量过多带来的危害
  
  2005年5月在上海召开的“食品工业发展大趋势报告会”上指出,我国居民人均植物油的摄入已经严重超标。据统计,我国居民日人均摄入植物油脂已高达41克,而中国营养学会公布的“中国居民平衡膳食指南”中要求每人每天摄取25克已经足够了。2004年我国居民共消耗植物油1570万吨,年人均食用植物油已达到12千克。我国居民在生活富裕起来以后,这样无节制地使用植物油,这当中存在一个错误的认识,知道动物油脂不宜过多食用,却不知道植物油也不能过量食用。
  
  膳食脂肪酸失衡,导致健康失衡
  
  权威机构于2004年10月进行了一次中国居民营养与健康状况调查,调查显示近10年来,我国城市居民的膳食、营养状况有了明显改善,但仍面临营养缺乏和营养失衡的情况。这是因为在减少脂肪摄入的同时,没有考虑各种脂肪酸的搭配,尤其是必需脂肪酸一定要满足人体的需要,如果长期缺乏或比例不当,对健康有重大影响。专家认为这可能是引发心脑血管疾病等的多种慢性病的罪魁祸首。因此,科学合理的脂肪酸搭配摄入,是保持心脑血管健康的有力保证。
  如何实现各种必需脂肪酸按比例均衡摄入,即既有动物饱和脂肪酸,又有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸?要知道每一种植物油的脂肪酸组成和比例都有不同,要实现合理、均衡的各种脂肪酸的有比例的摄入,任何一个单一油种都难以做到。要使用调和油、混合油,这会比食用单一油要好些,有关方面在努力解决,争取早日面市,因这也不是一件容易的事情。
  
  淡是真滋味
  
  “浓肥甘辛非真味,真味只是淡”。这是《菜根谭》告诉我们的。古人还告诉我们“甘而不浓,酸而不酷,盐而不咸,辛而不烈”,都是追求一个“淡”字。吃且如此,做人也是如此。“非淡泊无以明志,非宁静无以致远”。这是流传千古“心淡”的名句。食淡是指淡盐、淡糖、淡油。
  世界卫生组织指出,食盐过多是高血压的独立病因。我国已有2亿多人患上高血压病和亚健康状高血压,可称为高血压大国。流行病学调查表明:凡是食盐摄入多的地区,高血压患病率也高。世界卫生组织建议每人每日吃盐以不超过6克为宜,过量天盖。糖是七大营养素之一。营养素中所说的糖是广义的糖,是碳水化合物的总称,包括多糖(淀粉、纤维素等)、双糖(蔗糖)、单糖(葡萄糖、果糖、麦芽糖等),是能量的直接来源。现今的情况是,这种能量往往是摄入多了。以我们平时所讲的糖——蔗糖来说,这是狭义的糖,各种食品中均含有糖。目前对糖的看法,国际国内均有争议,我们主张少吃为妙。糖摄入过多会转化成脂肪。糖的摄入量,每天每公斤体重应控制在0.5克左右,一个体重60千克的成人,摄入量在30克左右就足够了。富含糖的加工食品比比皆是,饮料、糕点、饼干,它们的含糖量还真不低。
  
  蔬菜水果不能少
  
  蔬菜水果在膳食中占有十分重要的地位,近年来,肠癌的发病率逐年增高,有可能是蔬菜水果摄入不足引起的。现在的口号是每人每天至少摄入500克蔬菜和200克水果。所以蔬菜和水果应该成为每天膳食中消耗量最大的食物。蔬菜和水果的营养特点是提供人体所需的大量的水分、丰富的维生素、无机盐等和丰富的膳食纤维。
  就蔬菜和水果来说,水果中的维生素和无机盐一般较新鲜蔬菜少,但水果仍是人体所需的胡萝卜素和维生素C的重要来源,如鲜枣、柑橘、柿子等。草莓、猕猴桃、刺梨、沙棘和野果等富含维生素C、胡萝卜素、维生素E、维生素P等。水果和蔬菜还含有各种有机酸、芳香物质、天然色素和果胶等,这些非营养物质对于提高食欲、促进消化、调节肠胃功能、改善机体营养状态、排泄体内毒素、增强抗病能力和保护健康等方面,具有非常重要的作用。
  管好一张嘴,适当改变饮食结构,是预防生活方式病的主要手段。再加上禁烟、限酒和锻炼身体,保持稳定的情绪,就一定能有一个健康的身体。