>>> 2007年第2期
管好一张嘴 少生多少病
作者：宋为民
现在的当务之急是要管好一张嘴。虽然引发生活方式病的不良生活方式涉及生活的很多方面：不良饮食习惯、精神紧张、吸烟酗酒、不运动或运动量太少、生活不规律等。其中，又以不良饮食习惯造成的后果最为严重。因为饭是人人要吃的，一日三餐，一年365天，顿顿离不开吃，但是吃什么？怎么吃却大有学问，吃得合理科学，可吃出健康长寿；反之，则会吃出疾病。
由吃引起的疾病知多少
首先，了解一下发病率最高的8种生活方式病与引起这些疾病的不良生活方式的相互关系（见下表）。
从表中所列的8种生活方式疾病中可以看出，除乳腺疾患以外，其余7种均与不良的饮食习惯密切相关。当然，此外的，如肝癌、胃癌、胃肠道疾病、肠癌、胆结石、胆囊炎、胃溃疡等疾病也均与不良饮食习惯有关。
生活方式病与不良生活方式相关表
生活方式病 主要不良生活方式
高血压病 摄入过多的盐、吃得过于油腻、生活节奏快
冠心病 失眠、熬夜、生活节奏快
中风（脑溢血） 吃过多的动物脂肪及动物内脏
高血脂症 吃得多、运动少、吃动物脂肪过多
糖尿病 饮食中糖类过多、和遗传相关
脂肪肝 过度饮酒、食物中有过多残留农药
肥胖 吃得过多、运动量不足，食物中性激素含量过高
乳腺疾患 压力大、精神紧张、不能控制不良情绪
那么，如何管好这张嘴，才不至于招来如此多的慢性疾病和癌症呢？这还得从当前国人的不良饮食习惯和错误认识入手。
植物油摄入量过多带来的危害
2005年5月在上海召开的“食品工业发展大趋势报告会”上指出，我国居民人均植物油的摄入已经严重超标。据统计，我国居民日人均摄入植物油脂已高达41克，而中国营养学会公布的“中国居民平衡膳食指南”中要求每人每天摄取25克已经足够了。2004年我国居民共消耗植物油1570万吨，年人均食用植物油已达到12千克。我国居民在生活富裕起来以后，这样无节制地使用植物油，这当中存在一个错误的认识，知道动物油脂不宜过多食用，却不知道植物油也不能过量食用。
膳食脂肪酸失衡，导致健康失衡
权威机构于2004年10月进行了一次中国居民营养与健康状况调查，调查显示近10年来，我国城市居民的膳食、营养状况有了明显改善，但仍面临营养缺乏和营养失衡的情况。这是因为在减少脂肪摄入的同时，没有考虑各种脂肪酸的搭配，尤其是必需脂肪酸一定要满足人体的需要，如果长期缺乏或比例不当，对健康有重大影响。专家认为这可能是引发心脑血管疾病等的多种慢性病的罪魁祸首。因此，科学合理的脂肪酸搭配摄入，是保持心脑血管健康的有力保证。
如何实现各种必需脂肪酸按比例均衡摄入，即既有动物饱和脂肪酸，又有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸？要知道每一种植物油的脂肪酸组成和比例都有不同，要实现合理、均衡的各种脂肪酸的有比例的摄入，任何一个单一油种都难以做到。要使用调和油、混合油，这会比食用单一油要好些，有关方面在努力解决，争取早日面市，因这也不是一件容易的事情。
淡是真滋味
“浓肥甘辛非真味，真味只是淡”。这是《菜根谭》告诉我们的。古人还告诉我们“甘而不浓，酸而不酷，盐而不咸，辛而不烈”，都是追求一个“淡”字。吃且如此，做人也是如此。“非淡泊无以明志，非宁静无以致远”。这是流传千古“心淡”的名句。食淡是指淡盐、淡糖、淡油。
世界卫生组织指出，食盐过多是高血压的独立病因。我国已有2亿多人患上高血压病和亚健康状高血压，可称为高血压大国。流行病学调查表明：凡是食盐摄入多的地区，高血压患病率也高。世界卫生组织建议每人每日吃盐以不超过6克为宜，过量天盖。糖是七大营养素之一。营养素中所说的糖是广义的糖，是碳水化合物的总称，包括多糖（淀粉、纤维素等）、双糖（蔗糖）、单糖（葡萄糖、果糖、麦芽糖等），是能量的直接来源。现今的情况是，这种能量往往是摄入多了。以我们平时所讲的糖——蔗糖来说，这是狭义的糖，各种食品中均含有糖。目前对糖的看法，国际国内均有争议，我们主张少吃为妙。糖摄入过多会转化成脂肪。糖的摄入量，每天每公斤体重应控制在0.5克左右，一个体重60千克的成人，摄入量在30克左右就足够了。富含糖的加工食品比比皆是，饮料、糕点、饼干，它们的含糖量还真不低。
蔬菜水果不能少
蔬菜水果在膳食中占有十分重要的地位，近年来，肠癌的发病率逐年增高，有可能是蔬菜水果摄入不足引起的。现在的口号是每人每天至少摄入500克蔬菜和200克水果。所以蔬菜和水果应该成为每天膳食中消耗量最大的食物。蔬菜和水果的营养特点是提供人体所需的大量的水分、丰富的维生素、无机盐等和丰富的膳食纤维。
就蔬菜和水果来说，水果中的维生素和无机盐一般较新鲜蔬菜少，但水果仍是人体所需的胡萝卜素和维生素C的重要来源，如鲜枣、柑橘、柿子等。草莓、猕猴桃、刺梨、沙棘和野果等富含维生素C、胡萝卜素、维生素E、维生素P等。水果和蔬菜还含有各种有机酸、芳香物质、天然色素和果胶等，这些非营养物质对于提高食欲、促进消化、调节肠胃功能、改善机体营养状态、排泄体内毒素、增强抗病能力和保护健康等方面，具有非常重要的作用。
管好一张嘴，适当改变饮食结构，是预防生活方式病的主要手段。再加上禁烟、限酒和锻炼身体，保持稳定的情绪，就一定能有一个健康的身体。