>>> 2007年第3期
运动的女人更迷人
作者：江 玲
运动最大的好处是让你更健康。研究发现，有规律地运动可加强体内的生理机能，确保重要的化学过程持续运作。如经常运动的人不易得心脏病或中风，降低罹患2型糖尿病的几率，也少有骨质疏松症、乳腺癌、结肠癌等的发生。其次，运动让你更喜欢自己的身体、更有自尊。美国健康、体能教育、休闲与舞蹈联盟，在一篇研究报告中指出，较常运动、对体态较有自我认知的女性，更易于有正向的自尊。此外，运动也是快乐的来源，甩甩手、扭扭腰、跑跑步，在肢体的伸展间，心中的焦虑、压力与抑郁，也随之云淡风轻。一项研究报告指出，在治疗重度抑郁症病人时，6个月内，运动的效果与抗忧郁剂一样好；10个月后，和服药的病人相比，运动的病人复发几率更低。现根据不同年龄段女性的生理特点，介绍一些不同的运动方式，让女性朋友更迷人。
20～30岁的女性
一般来说，年轻女性体能状况良好，该好好伸展肢体，享受运动乐趣，为日后走人家庭、怀孕生子等更多的生活挑战，培养好体力。有研究显示，与不运动的女人相比，经常运动的女性很少发生经前症候群。有氧运动助益更大，不仅可预防浮肿、头痛等身体症状，也可预防包括情绪郁闷、紧张等心理症状。
建议您：
1.把运动融入日常生活。尽量走楼梯，少坐电梯；把车停离公司远一点；或是提早2站下车，走一段路回家……。日常生活中，很多事都可以变成运动的来源。
2.找个伴，一起运动。如果你已经有个运动伙伴，却仍兴趣缺乏，建议你不妨礼貌地换个新伙伴，或是加入某个不一样的运动团体。当然，如果你喜欢独自运动，也不必勉强。
3.地点。找个适当的运动地点，例如不要离家太远，以免有太多借口不去运动；或改变运动时的环境。再例如，换个音乐，取代平常运动时常听的乐曲。
4.做感兴趣的运动。要从自己觉得有趣、想尝试的运动着手。如果对某个运动没有兴趣，就很难持之以恒。
5.要实际。刚开始运动，别把目标订得太高。
6.休息一下。允许自己休息3～5天，应该有助于重新激活对运动的热情，只是不要把几天拖成几个月。
7.喜欢自己，重新找到快乐。能有个健康的身躯是多么幸运的事啊!能走、能跳、能跑，多么让人快乐!别忘了，运动除了促进身体健康。也有助于提升心灵的喜悦，更能让你拥有好身材。所以，好好享受每个伸展、每个步伐吧!
30～40岁的女性
一般女性进入更年期后的5～7年，骨质流失20％，所以容易罹患骨质疏松症。因此在三十几岁这个阶段，就要积极采取行动，以预防疾病的发生。医学界发现，经常运动的女性比不运动的女性，骨质密度更好。医生告诉那些担心日后恐有骨质疏松症的妇女们，除了适量摄取钙质与维他命D，要多走路、慢跑，或做其他负重运动，例如重力训练。因为当骨骼承受压力时，造骨细胞的活动将加快，以加强骨架。科学家发现，在零重力之下，骨骼健康很快恶化。
建议您：
1.下蹲与坐起：双脚站开，膝盖、臀部稳稳地弯曲，呈坐姿。两手臂往前伸直，帮助平衡。试着让大腿与地板平行，同时背部挺直微微向前倾。慢慢向下蹲，直到不能再往下蹲，起身。然后做坐起的动作。坐在椅子边缘，双脚打开。不用双手、慢慢从椅子上站起来，然后再慢慢坐下。两个动作交替做。
2.加强踝关节：踮起脚尖立定两秒，再慢慢让脚跟着地。站定后，抬起脚趾，以脚跟着地重心滚向后，停留后再慢慢回正。
3.跳跃：屈膝，两手臂向后摆，接着尽可能跳高，手臂往前、往，上摆。着地时屈膝脚板踩地，以分散力量。
40岁以上的女性
女人需要肌肉。生病时，身体可分解肌肉当做能量来源，肌肉愈多，战胜病魔的机会愈大；肌肉可保护骨骼，肌肉愈多，骨骼愈能受到保护。但女人天生比男人拥有较少的肌肉。另外，大约从40岁开始，女性每年都流失一部分肌肉，如果再不运动，得到的将是相同重量甚至是更多的脂肪!肌肉比脂肪燃烧更多卡路里，借由运动建造肌肉，可加速新陈代谢。一项为期3个月的实验发现，女性1周做3次举重运动，新陈代谢率可提高15％，就一般身材的女性而言，那意味每天可燃烧多余的300卡路里。所以，除了简单的肌力训练外，做一些举重运动，例如举哑铃，增加肌力的效果会更好。
建议您：
1.强化小腿肌肉：两脚张开与肩同宽，手叉腰。慢慢往上踮起脚尖，将身体往上拉到不能拉，再慢慢放下脚尖，重复做10～20次，可强化小腿肌肉。
2.强化腹肌与背肌：①屈膝而坐，双脚平踩，双臂向前伸直，收小腹，背挺直，慢慢向后倾倒约45度，并保持胸部向上、手臂向下。停留3～5秒后，再慢慢回正。重复做8～12次。如果觉得动作很容易，可试着不用手臂或把手臂高举过头。②脸朝下躺着，双手向前伸直，靠紧头部，双脚向后伸直。收紧背肌，同时抬高右臂与左脚，离开地面一段距离，并尽量保持平衡。放下右臂与左脚，然后抬高左臂与右脚。交替做8～12次。
3.强化上臂肌肉：俯卧，双腿与膝盖并拢，膝盖弯曲抬起离地。双手平放在肩旁，手指向前，手肘稍微外弯。以双手支撑，慢慢抬高身体，直到手臂伸直。再慢慢放低身体，直到胸部接触地面。重复做2～15次。
运动后发生轻微的酸痛是好现象，代表肌肉得到了锻炼，并且肌肉在自我修复的过程中，变得更强壮。但如果酸痛越来越重或持续疼痛一星期以上，建议你去医院确认是否受伤。此外，如果你无法在运动时说话，意味着运动得太用力，你的心跳速度可能已经超过安全上限，应加以注意。