>>> 2007年第5期
教你静坐以养生
作者：唐黎标
中国古代文人修习静坐养生法的很多，均收到良好的健身效果。唐代大诗人白居易一生疾病缠身，他在服药治疗的同时，坚持静坐养生，以致“中宵入定跏趺坐，女唤妻呼多不应”，以此祛病延年，终享遐龄。北宋大文学家苏东坡记述他修习静坐法的体会说：“其法至简易，唯在长久不废，即有深功，且实行二十日，精神自己不同，觉脐下实热，腰脚轻快，面目有光。”南宋爱国诗人陆游修习静坐养生法，收效颇大，直至晚年仍精力过人。他在《看钟》诗中说：“乘除尚喜身强健，六十登山不用扶。”年近九十时，他高兴地在《戏遣老怀》诗中写道：“己迫九龄身愈健，熟视万卷眼犹明。”静坐养生的健身效果从中可见一斑。
那么，该优先选择哪种静坐法呢?禅宗修习禅定的七支坐法最为常用，老少皆宜，效果显著，且方便易行。所谓七支坐法，是指肢体的七处要点都要放置到位之意，此种坐法又称跏趺坐，俗称盘足坐法。其法如下：首先，放好坐垫，双足结跏趺而坐，也就是双盘足。初学者如果不能双盘，单盘亦可。或将左足放在右腿之上，叫做如意坐；或将右足放在左腿之上，叫做金刚坐。其次，脊梁直竖，使脊椎每个骨节如算盘子般相叠竖直，但不可过分用力。然后，将左右两手放于脐下三寸丹田之前，两手心向上，右手背平放于左手掌上，两个大拇指轻轻相拄。这便是禅修所说的“结手印”，此种手势名叫“三昧印”，也就是“定印”，使人较易进入静态。与此同时，左右两肩稍稍张开，使之平整适度，不可沉肩塌背；头要正，后脑稍微向后收，前颚内收，双目微张，似闭还开，视线随意确定在座前3～4米处，但需熟视无睹，也可双目微闭，收效亦佳。最后，舌尖轻舔上腭，犹如婴儿酣睡状，随之便可进入静坐状态。
每次结束静坐前，应摩擦两掌，使生热感，再以两掌轻轻搓脸若干次，用两手手指自前向后梳头若干次，然后双手叠放，掌心向里，手背朝外，置于脐下三寸处，3～5分钟后再徐徐睁眼，离座，活动手脚。
初学静坐养生者还需注意以下几个方面：①静坐以天朗气清和月圆之际最好，暴风雷雨等天气恶劣时则不宜。②饭前饭后1小时之内不宜静坐，以免妨碍消化或分散心神。③静坐前应先行洗漱，着宽松衣服，摘下手表、眼镜、饰物等，以便于气血贯通。④静坐宜选洁净和空气流通之所，但不可让风直接吹到身上，防止外感风寒；静坐处宜安静，无器材，怕干扰，且光线不宜过暗，太暗则容易昏沉，光线亦不可太强，太强则易于紧张，心神散乱；室温过凉时，要将双膝和后脑包裹暖和，即使在热天静坐，也不宜使膝盖裸露。⑤初习静坐者大多无法双盘，则以单盘为宜，单盘时需加坐垫，坐垫厚薄依身体状况而定，总以舒适为原则，坐垫的软硬程度以适中为好。⑥初习静坐不必勉强自己坐得太久，每次10分钟、20分钟即可，以后再逐渐延长。
如何解决静坐中的问题，是每个练习者都应该学会应对的。
初习静坐者往往由于不习惯而导致精神紧张，肌肉僵硬，不能很快进入静态。你可以在口中默念“松”字时将音拖长，三遍即可。同时，在意念上也要暗示自己从头到脚全身放松，且面带微笑，不可冷峻或呆板。
对于心神过于散乱，短时间内难以入静的初学者，想要尽快进入相对静止状态，采用“外耳声法”无疑是颇佳的选择。此法是，静坐时聆听有规律的外界声音，比如溪涧流水声、山间瀑布声、风吹铃铛声、寺院梵唱声等等。当你将心念专一在声音上，能够轻松、自在、安闲地保持在这一状态时，渐渐会觉得声音变得悠长、悦耳、轻微。坚持若干次静坐后，你会在静坐的某天某一时刻，于不知不觉中突然入于寂静，一切声音都听不到了，甚至觉得自己的身体都不存在了，这正是儒家所说的“坐忘”，道家的“虚极静笃”，是一种真正意义上的入静。无论这一现象持续的时间或长或短，都应该算是静坐养生的好现象。随着静坐定力的加强，这一现象持续的时间也会逐渐延长，由几分钟、几十分钟，甚至到几个小时。
另一个方法是“鼻息法”，也叫“安般守意法”。其法是，静坐时，注意鼻呼吸出入的气，使意念与呼吸配合为一，即“心息相依”。此时注意数息、调息和听息，吸气进来细长慢，呼气之时快短急，在调整呼吸的同时，要耳听呼吸、脉搏和心跳，一路做下去，直至百息、千息方可。当此之时，出息、入息的长短、轻重、冷热、有无，心中清清楚楚，“悉皆知之”，随着呼吸渐渐由粗且重到细而匀，直至趋于若有若无，细若游丝，甚至感觉不到自己在呼吸，即转入道家所说的“胎息”，进入身心恬然凝静状态，也就是真正进入了定境。
在最初静坐的一段时间里，身体的不同部位通常会出现不同程度的冷、热、酸、麻、胀、痒、痛等感觉，其中犹以腿部和背部的感觉最为明显。于是，一些人感到担心，以为身体出了什么问题。其实，这很正常，而且应该算是一种好现象。首先，腿部不习惯于盘足而坐，背部也不习惯竖直，酸麻的感觉就会很明显，随着静坐次数的增多和时间的推移，便会逐渐适应。同时，人体经络遍及全身，何处潜伏病机，该处经络便凝滞不畅，人在静坐时，气机发动，循经络而运行，遇到凝滞处便予以冲击，人即产生各种感觉，所谓“通则不痛，痛则不通”，直至气机畅达，这些感觉方可消失，这也正是自身疗治病痛的一个过程。只要习静者了解其中的道理，持之以恒，很快就可达到初步健身的效果。
初练静坐者在练习静坐过程中，常会出现昏昏欲睡的现象，而针对这一现象，一般常用以下几种办法应对：或作适度运动；或系念鼻端，令心在一念之中无有分散之意；或观想脐中有一红色光点由下往上冲，到头顶散开；或以全身气力大呼一声“呸”；或捏住两鼻孔，强忍呼吸，最后由鼻孔喷出。以上方法，可由静坐者根据各自情况自主选用。
初习静坐，要防止所谓“气沉丹田”的误导。清末以来，由于内家太极拳的流行，各种武侠小说和相关影视剧的渲染，所谓“气沉丹田”的太极拳修习原则几乎家喻户晓。一些初学静坐的人一上座，便以讹传讹地想把呼吸之气引向丹田，希望能做到“气沉丹田”或“意守丹田”，这其实是一个很大的误解，呼吸之气与人体气机本来就是两回事。同时，人体气机循于经络，自有其运行规律，殊难为意念所控制，而且人在静坐时，你越想守住什么，便越守不住，徒增烦恼，只能使精神更趋紧张，有悖于静坐的初衷，倒是老子的“无为无不为”，更契合静坐养生的真谛。