>>> 2007年第10期
千金一饭
作者：温长路
就当年韩信获赠之食本身的价值而言，无论如何也是值不上千金的，何况浣纱老妇吃的饭肯定也不是什么山珍海味。但当饥饿难忍之时，粗茶淡饭，也让人如获之宝，食之难忘，可见饭对人的重要！民谚有“人是铁饭是钢，一顿不吃心发慌”，说的也正是这一道理。如今，对绝大多数人来说，饱腹已不是什么困难的事，如何吃得好、吃得有营养，吃出健康、吃出长寿来，成为越来越多的人关心的问题，吃的科学需要人们去认真对待了。
机体需要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素在内的多种营养物质，这些物质都是通过广义的“饭”——饮食物获得的，它们包括粮食、蔬菜、肉类、豆类、蛋类、奶类、鱼类等食品。最新资料显示，20世纪末，我国人均年消费粮食为206千克，占食物总量的55%，比新中国建立初期的90%下降了35%。相反地副食类的消费量大幅度上升，2000年人均消费蔬菜达110千克、肉类25.3千克、蛋类11.8千克、奶类5.5千克、食糖7千克、水产品11.7千克。虽然这一比例在农村与城市、富裕者与贫穷者之间可能存在一定的差距，但应该说从总体上可以反映出我国居民当前的基本饮食结构，是完全符合人体正常需要的，只要按这一标准进食食物，不会造成营养缺乏。
就三餐营养的分配而言，科学的分配比例3∶4∶3，即早餐和晚餐各占30%，中餐占40%，与中国人长期形成的“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”的经验基本一致。但实际生活中，不少人早餐马马虎虎，甚至长期不吃早餐，中餐对对付付，从家里带点饭把肚子填饱了事,晚餐精美丰富，膏粱厚味全都摆上了饭桌。这种不良生活习惯，对人的身体是非常有害的。特别是正在长身体的青少年，可能会因此造成对身体的终生影响。早餐是一天生活的基础，中餐具有承前启后的作用，它们对于准备机体的能量供给和补充机体的能量消耗都至关紧要，长期对付的结果只能维持机体的勉强运转，谈不上保证营养的质量。而过于丰盛的晚餐，给胃肠增加了不必要的负担，不仅容易引起胃肠道疾病（如胃炎、肠炎、胃溃疡、胃癌等），而且还会影响正常的睡眠，从而导致心血管和神经、精神类疾病的发生。同时，这也是引起机体肥胖的直接原因之一，从另一种途径给人的健康带来威胁。
就荤素搭配而言，实际生活中也存在不少误区。特别是近年来兴起的“素食论”，认为素食在对机体健康过程中所起的作用优于荤食。素食的构成主要是指粮食、蔬菜、水果、豆制品类，它们含有丰富的维生素、不饱和脂肪酸、纤维素、果胶和微量元素，具有增强对肠蠕动的良性刺激、促使机体排毒过程的顺利进行和卵磷脂的充分合成、胆固醇的正常代谢等作用。以素食为主确实具有减少血管硬化、净化血液、降低血脂和胆固醇、避免机体中毒的效果，从而使人们从中获得健康。但素食中缺乏含高热量的营养素——脂肪，脂肪的缺乏和不足会严重影响人体的正常生长发育。从导致性激素含量降低、影响性器官成熟开始，就为人的低质量种下了祸根。同时，也影响蛋白质、维生素和其它营养物质的代谢、吸收和利用，使机体无法得到充足的养分。如人体中的铁质有80%来自肉类和蛋黄，钙质80%来自奶类食品，它们都属于荤食的内容。如这类食物长期摄入不足，人就不可能长出健壮的体质来。权衡利弊，正确的观点应当是主副搭配，以主食为主；荤素搭配，以素为主，取长补短，全面汲取。中医古籍《黄帝内经》中说的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”，正是对中华民族几千年来生活经验的全面总结。不少科学家建议，限制荤食的摄入量是必要的，鸡鸭鱼肉之类的动物性食品不仅含的脂肪多、胆固醇高，而且大都属于酸性食物，食用过多势必导致机体肥胖，增加血管负担，使血液中的胆固醇增高、血液粘稠度增大，从而导致高血压、冠心病一类的疾病发生。同时，会因血液酸碱度的改变，导致胃肠和肾脏的功能受损，使大量的氨基酸在腐败分解过程中产生的毒素危害机体，造成人体发生疾病和短命。但又必须保持荤食在饮食结构中的适当位置，把膳食中脂肪的含量控制在总热量的25%左右，对维护机体运转的正常需要、一些消化道系统中癌症的预防、痴呆儿的减少及贫血、呕吐、嗜睡、生长缓慢、肌张力差、智力低下等症状的改善，都是有帮助的。按照《中国居民膳食指南》中建议的标准，营养全面的饮食比例是，每个成人每天应进食谷类食物300～500克、蔬菜400～500克、水果100～200克、鱼虾类50克、畜禽肉类50～100克、蛋类25～50克、奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克、油脂类25克。
“论吃还是家常饭，论穿还是粗布衣”。不偏食、不嗜食、不暴食、不弃食，一日三餐吃得香甜，这就是最基本的饮食原则。