>>> 2008年第2期
植物胆固醇助你健康长寿
作者：李育霖
植物胆固醇——降低血液胆固醇
顾名思义，植物胆固醇就是存在于植物中的类似于胆固醇的物质（学名为植物甾醇），植物甾醇的化学结构与胆固醇颇为相似，但其作用与胆固醇截然不同。植物甾醇是一个大家庭，自然界有70多种结构相似的植物甾醇，但含量较高，且研究比较清楚的包括β谷甾醇、菜油甾醇和豆甾醇等。
植物甾醇是植物中的一种活性成分，对人体健康颇有益处。研究发现，植物甾醇有降低血液胆固醇、抑制乳腺增生和调节免疫等作用。其中，降低胆固醇是最为肯定的结论。国内外研究表明，植物甾醇在肠道内可以与胆固醇竞争，减少胆固醇吸收，能有效地降低高脂血症患者血液中的“坏”胆固醇——总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇——的含量，而不影响血液中的“好”胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇——的含量，对高脂血症患者有很好的降脂效果。据统计，膳食中，植物甾醇摄入量越多，罹患心脏病和其他慢性病的危险性就越少。目前，很多国际组织和学者都建议摄入含植物固醇高的食物，以减少冠心病等慢性疾病的发生。
哪些食物植物固醇含量高
谷类 在谷类食物中，面粉中植物固醇的含量远高于大米，每100克小麦面粉中的植物固醇含量平均为59毫克。加工越精细，植物固醇的含量越低。即全麦粉>标准粉>富强粉>饺子粉>。每100克不同品牌和产地的大米，其植物固醇含量大致相同，平均为13毫克。杂粮，如紫米、薏苡仁、荞麦、青稞、小米、玉米等的植物固醇含量较高，平均在60毫克以上。
营养建议：我国膳食指南中，建议成年人每天摄入谷类食物300~600克。按照平均400克计算，如果以面粉为主食，则大约可摄入480毫克植物固醇，如果单纯吃大米，则摄入的植物固醇不足110毫克，两者差距很大。以大米为主食地区的居民，每日三餐中至少有一餐应改为面食类，如面条、馒头等，在正餐之外，还可以加些紫米粥、小米粥、玉米粉等杂粮，这样就更为合理。
据测定，所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量较高的是植物油类、豆类、坚果类等，虽说谷类、水果、蔬菜中植物固醇含量相对较低，但由于日常食物用量较大，也为人类提供了不少植物固醇。
豆类 豆类中植物固醇含量比谷类高，每100克黄豆中，植物固醇含量超过100毫克，黑豆和青豆中植物固醇含量也较高。豆腐是最常见的豆制品，每100克豆腐中植物固醇含量平均也达到30毫克。豆浆虽然水分多，但植物固醇含量也达到7毫克。虽说中国是大豆的故乡，但我国居民每天摄入干豆量仅为4克，豆制品为11?郾8克，摄入量还是严重不足的。
营养建议：平时多摄入豆类制品。如每天喝一杯豆浆（250克），能提供约20毫克植物固醇。每周至少保证食用三次豆腐，每次摄入量在50克以上。既提高植物固醇的摄入量，又提供优质蛋白等营养素。还可经常煮些杂豆粥，当作配餐或茶点。
蔬菜水果：蔬菜水果是每天膳食中的重要食物。它们不仅提供了丰富的维生素和纤维素等营养物质，还能提供植物固醇。与其他食物相比，蔬菜水果中的水分含量大，植物固醇含量相对较低，但由于人们的食用量也较大，其作用就不容忽视。蔬菜中，花菜、西兰花、油麦菜等植物固醇的含量相对较高。冬瓜、茄子、柿子椒等植物固醇含量较低。水果中，橙子、橘子、山楂等植物固醇含量相对较高，西瓜、香瓜等植物固醇含量较低。
营养建议：每天吃蔬菜400~500克，水果100~200克。目前我国居民蔬菜水果摄入量普遍较低，如蔬菜摄入量不足300克，水果仅为45克。无论是增加维生素、矿物质摄入量，还是增加植物固醇摄入量，大家应该多吃蔬菜水果，可选择花菜、橙子等植物固醇含量相对较高的食物。
植物油 植物油是植物固醇含量最高的一类食物。以常见的每100克植物油为例，大豆油中，植物固醇含量约300毫克；花生油约250毫克；芝麻油和菜籽油为500毫克以上。可以说，植物油是膳食中植物固醇的一个重要来源。
营养建议：每天植物油摄入量以25克为宜。目前无论是城市和农村，摄入量都已超过了这个量，大城市更为严重。植物油摄入过多，会导致热量过剩，增加肥胖和心血管疾病等慢性病的发病率。所以，千万不要盲目增加植物油的摄入量，以求获得更多的植物固醇。建议读者适当调整食用油的种类，例如以玉米胚芽油，或菜籽油为主要烹调用油，如果将每天25克的花生油换成玉米胚芽油，则可以在摄入热量不变的情况下，多摄入植物固醇100毫克。