>>> 2008年第3期
补钙，是个问题
作者：大 舟
补钙，先看缺多少
按2004年10月24日国务院新闻办公室新闻发布会材料《中国居民营养与健康现状》，2002年8~12月，由卫生部、科技部和国家统计局牵头，调查总计27万人，全国城乡钙摄入量人均每天仅为391毫克，而推荐摄入量为每天800~1500毫克。北京协和医院营养科的于康副教授报道的营养调查方面的钙摄入情况为每天406毫克，这两者的结果基本上是一致的。这也表明了中国人钙摄入的现代普遍水平。钙摄入量上来看是缺了，还缺了不少。但是细细一想，情况可能并不见得完全是这样的。如果历史能倒回去1000年的话，可能我们祖先的饮食结构也是这样的，当然，我们的祖先也可能缺钙，但是情况和今天竟然不能同日而语。是不是除了钙的镊入量对身体内钙有影响外，生活方式不同，也会影响到已经通过饮食进入我们身体的钙的吸收。会不会吃多少是个问题，吸收多少更是问题的关键呢。
补钙，要怎么补
是吃药，还是吃含钙高的食物，还是在现在的钙摄入量的基础上，提高钙的吸收利用呢。广告说1片顶5片，广告还说每天1斤奶，强壮中国人。选择食物是应该的，提高钙的吸收更重要。尽管不能说吃进去了统统拉了出来就没有作用，但1片还是1片。1天1斤奶对60%以上的中国人来讲是不可能的，即使剩下的40%能每天喝得到1斤奶，也是有50%的人喝了也白喝。他没那个足够的乳酸脱氢酶，喝了还是拉掉。
现代疾病的治疗观念上有很多的更新，生活方式干预往往会成为重要的一条。的确，人的生活状态，和我们的身体要求有比较大的距离的时候，仅仅依靠药物是很难让我们从疾病中摆脱出来。就补钙来说，对老年人，可能服用钙制剂是比较合适的方法，但是我们说，补钙和防止缺钙，应该从中年就开始，那么，运动，阳光，食物的意义都将远远超过药物。
缺钙，和生活方式的关系尤其紧密。等到了老年来谈补钙，犹如临渴掘井，不能说没有意义，但是作用已经很小了。钙不是那种你想补就能立即补进去的东西。它主要不在血浆里，而是在骨骼中。补钙应该从中年开始，补钙应该从改变生活方式开始。
补钙，方法因人而异
我们知道，维生素D可以促进钙的吸收，所以一直以来我们对于幼儿和低龄儿童的补钙，要求同时补充维生素D。这是由于他们的消化功能正在完善，所摄取的食品种类尤其是蔬菜比较有限，再加上大多数儿童有挑食、厌食和不吃蔬菜的现象，为了使钙能在体内充分吸收，在医生指导下服用或注射适量的维生素D是很有必要的。对于12岁以下的儿童来讲，户外阳光下的活动同样很重要。万物生长靠太阳，人也是包括在内的。婴幼儿缺钙和钙吸收差，可以通过药物来解决。但是儿童和青少年时期，我们的消化系统功能日渐成熟，如果能在合理饮食的基础上，多做运动是很能解决钙吸收的问题的。而恰恰是这段时间，十年寒窗，我们闷在教室里，我们坐在电灯下。读书是重要的，身体更为重要，家长应该尽量安排孩子在户外活动的时间。
青少年和成年人除了接触太阳照射的时间相对增加，自身合成维生素D的能力已完全具备以外，从正常的膳食中获得身体所需的维生素D已不是问题，因此额外补充维生素D就几乎没什么必要了。阳光下的户外运动就成了他们增加钙储备的重要手段。一个每天有1小时以上的阳光下活动的成人，能够坚持到老年的话，我们有十足的理由相信，他不会缺钙。而现在的生活方式，恰恰不容易让我们做到这一点。白天太阳正在天空中等待我们的时候，我们坐在昏暗的办公室里面。曾经有一段时间，事业单位强调过工间操。让工作了几个小时的人们，到户外阳光下做操。这是很好的一个活动，但是，现在好像又不很提倡了。不管提倡不提倡，好的东西，我们自己应该坚持。除了工间操，中午饭后，走出去，到阳光下散步、活动。或者把食堂里拥挤排队的时间，拿来作为饭前运动。总之，每天1小时的阳光下的户外活动应该坚持。从这点上来说，从事户外工作的人就有利了。1小时的日光下活动，可以帮助身体吸收更多的钙。仅仅在太阳底下晒着还是不够的，我们还强调活动这两个字。活动能帮助我们的消化系统更为正常，让骨骼更强健、更稳定。
对于老年朋友来说，在选择含钙高的食物的基础上，服用一些钙制剂也是一个方法。而选择含钙高的食物应该是首选的，并且要有适当的阳光下活动的时间。考虑到老年人的身体机能的退化，户外的活动时间应比年轻人更多一点。
补钙，改变一些生活方式
很多不良生活方式是造成身体对钙吸收能力下降或者钙流失的重要因素。尽量多地食用牛奶或者奶制品是最为有效的补钙方式，每100克牛奶含有75毫克的钙。几乎再没有第二种食物有如此高的含钙量了。但是你喝浓茶吗？喝咖啡吗？空腹喝吗？如果有这些习惯，钙还是会大量丢失的。你的新鲜食物经常放很长时间，而且没有保鲜贮存吗？牛奶加热不搅拌吗？炒菜很少加水或者时间很长吗？含草酸较多的蔬菜，如菠菜、茭白、韭菜，会先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙吗？乳糖可贮留较多膳食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多。选择含钙最高的食物的介绍文章已经不少了，这里不再累述。需要注意的是一些因为食物而造成的钙吸收问题，如过多地摄入植物性食物：植物性食物中的草酸、植酸、膳食纤维等会妨碍钙的吸收。吃太咸的食物：食盐的成分为氯化钠，高钠摄入会影响钙的吸收。太多的肉类：肉类中蛋白质和磷的含量都较高，膳食中适量的蛋白质有助于钙吸收，但过多的蛋白质和磷可妨碍钙的吸收。