>>> 2008年第3期

退休老人不妨常做防老操

作者：周青前

　　退休以后，由于不用忙于工作，不用奔波劳累，老年人活动量剧减，这时就需要做一些防老操。防老操有许多种，我的邻居张老伯虽是70岁高龄的人，可他身体和面孔看起来依然像刚退休的老年人，他身体健康，精神焕发，头脑清晰。问其是如何养生的？张老伯说，这完全得益于他退休以后长期坚持做防老操。这是张老伯在报刊上学到的一则防老操，简便易学，每天早起和睡前及有空时坚持去做，确有保健和防老的功效。其做法如下。
　　（1）深呼吸：两手由体前向上举，同时深吸气；再由两侧放下，呼气。重复2次，呼吸要缓慢。
　　（2）伸展：两手手指交叉握住，向头上高举，掌心向上，背部尽量伸展，重复数次。
　　（3）高抬腿踏步：大腿高抬，两臂前后大挥摆，同时踏步数十次。
　　（4）转动手腕：两手半握拳至胸前，向内、外转动各4次，重复2遍。
　　（5）扩胸：两腿稍开立，两臂由前向上举至肩平，向两侧用力扩胸。
　　（6）体转、体侧：两脚开立，手臂向外伸展，身体向侧转，左右交替，反复进行。两脚开立，左手叉腰，右手由体侧向上摆动，身体向左侧屈2次，左右交替反复进行。
　　（7）叩腰：两脚并拢，身体稍前倾，两手叩打腰部肌肉数十次。
　　（8）体前后屈：两脚开立，体前屈，手心尽量触地面，还原，再将手置于腰处，向后屈，反复进行4~8次。
　　（9）体绕环：两脚开立，从身体前屈的姿势开始，大幅度向左、右做绕环动作，接着向反方向身绕环，重复4次。
　　（10）臂挥摆、腿屈伸运动：两脚并拢，两臂向前、向上摆，同时起踵，再向下向后摆，同时下蹲，重复4~8次。
　　（11）膝屈伸：两脚稍开立，两手置于膝部，屈膝下蹲，然后还原，重复4次。
　　（12）上下耸肩：两脚开立，或坐凳上，两臂自然下垂，用力向上耸肩，再放松下垂，反复若干次。
　　（13）转头部：两脚开立，叉腰，头部从左向右，再从右向左，缓慢转动几次。
　　（14）叩肩、叩颈：右（左）手半握拳，叩左（右）肩8次，重复2遍；然后，手张开用手掌外侧叩颈部，各8次。
　　（15）腿屈伸：坐在地上，两腿伸直，两臂于体后支撑，两腿交替屈伸，重复4~8次。