>>> 2005年第12期
健身小夜曲（中）
作者：柳 辰
·常眨眼增视力
人到中年以后，老花眼等视力衰退现象逐渐出现，为保护视力，可多做“眨眼运动”。方法是：坐、卧、站均可，收心定神，放松全身，然后用力闭合双眼，维持２～３秒钟后再睁开。如此一闭一睁反复进行，闭眼时用力，心里想到眼眶部位，睁开时尽量放松，每次锻炼４～５分钟，每天至少３～４次。奥妙在于眨眼运动可促进眼部的血液循环，使其能获得更多的血流灌注，故能防止视力衰减。
·勤咀嚼防痴呆
老年痴呆症的发病率逐年上升，被预言为本世纪的灾难，特别是美国前总统里根出现痴呆症早期症状的消息披露之后，更成为人们议论的热点。对付此病的最好办法是预防，若能从年轻时起就坚持“牙齿运动”——勤咀嚼或常叩齿，就很可能使你成为幸运者。咀嚼能牵拉面部肌肉运动，加快头面部的血液循环，进而增加大脑的血液供应，自然活力不衰。日本专家用多普勒颅脑超声观察到，咀嚼时大脑的血流量明显增多，如咀嚼布丁时增加１６．５％，咀嚼黑鱼片时增加２０．７％。因此，三餐多安排点豆类、萝卜、动物骨等耐嚼食品，平时多叩齿，可使你人老智不衰。
·练下蹲防头晕
部分人在蹲或坐一阵子后，站立时头晕、眼发黑或冒金星，甚至发生昏厥。其原因很多，但平时缺乏锻炼，导致心力虚弱不可忽视。纠正的办法是多做下蹲，或在开始时只略做屈膝状，逐渐加大下蹲深度。一般每天锻炼２～３次，每次３６下，只要持之以恒，头晕等症状可获改善甚至消失。
·单腿跳可消结石
假如你正在为尿路结石病困扰着，那么你不妨试一试单腿跳跃运动。临床医生证实，直径小于４毫米的结石、９０％的输尿管上段结石，均可自行排出，此时配合运动可加快排出速度，不药而愈。单腿跳跃是医学专家根据这一运动原理而设计的一种运动疗法。方法是用患结石侧的那条腿上下跳跃，利用跳跃时的力量与震荡，促进结石下移，并最终排出。
·常弹跳防骨质疏松
骨质疏松是中老年人特别是老年女性最易得的一种骨病，据美国诺丁汉大学专家观察，弹跳运动可助人一臂之力，他们发现，每天坚持上下跳跃的病人，一年后骨密度增加，最易发生骨折的髋部骨密度增加了３％。其原因是，弹跳运动加快了全身血液循环，加上地面的冲击力又激发了骨质的形成，只要坚持每天做５０次这样的运动便能收效，也可采用跳绳或踢毽子的方式交替进行。
·“慢支”病宜常唱歌
唱歌既是一种艺术，又是一种运动方式。哼唱时口腔、舌头、声带以及声波的振动，对呼吸系统很有益处。专家们研究发现，歌曲的节拍能使胸部肌肉兴奋、肺脏扩张、肺活量增加、呼吸加深加长，使支气管畅通。故患有慢性支气管炎的病人，随时引吭高歌，有阻止其向肺气肿方向发展的作用。唱歌最宜于在空气较为清新的地方进行。
·快步行走更健康
快走路比慢行走更能锻炼身体。因为它有利于提高氧气的消耗，增加心脏的力量和促进血液循环，人在行走时，肌肉系统犹如转动的气泵，能把血液送回心脏，而下肢是肌肉最多的部位，其作用最为重要。如果下肢行动过分软弱无力，就不能产生足够的推动力向心脏输送血液。科学家们发现，每天快走３～４次，每次１５分钟，可以有效地防治下肢静脉曲张。原因是人们在快步行走时，腓肠肌不断活动，似泵一样，将滞留的曲张状态静脉内的血液往心脏方向输送，从而减轻了对静脉壁的压力。
·颤抖操能增强内脏功能
最近，日本流行一种简单的颤抖操。方法是：先喝一杯开水，仰卧于床上，枕头不可太高，全身放松，双手放在体侧，掌心向下，双脚靠床伸直。
双手向上举起，与身体垂直，构成９０度角，手指轻轻分开。接着，双脚也向上提起，尽量与身体垂直，然后，双手和双脚同时轻轻颤抖。每天早晚一次，每次５分钟。
此种颤抖操可医治头痛病、高血压、心脏病以及胃肠病和腰痛病。通过手脚上举和颤抖，激活四肢的毛细血管，促进血液循环，从而增强内脏功能。
一日三做耳朵操
我原来体质虚弱，全身乏力，双耳常常嗡嗡作响。虽然也尝试慢跑健身，但是成效不大。我请教体育老师之后，恍然大悟：强度过低，锻炼无效；强度过大，非但不能提高体质，还可能导致机体免疫力下降。于是，我明白是各人身体素质不同使然。最后，我选择了早拍午捏晚搓耳的锻炼方法，尝到了甜头。现在身体好多了，仍天天坚持做三遍耳操。
方法：每天早晨用双手掌拍打双耳１００次；中午可捏耳垂上的眼穴及周围区域，每次捏到耳廓发热；晚上坚持用热毛巾搓耳朵，上下轻轻搓摩双耳各４０次，毛巾凉了换热毛巾再搓，这样还能防治感冒。
人的耳朵分布着诸多穴位，它们通过经络与全身保持着密切的联系，所以早拍午捏晚搓做耳操可祛病健体，是年老体虚者适用的锻炼方法。制订自己的运动计划，要把握自己的运动量，寻找最适合自己的健身方法。
老而不衰养生之道
心平气和，老而不衰。以气养生，是养生之道的一个重要方面。
·无求以培气
元气为生命之本。人要有所追求，但不可奢求。奢求不得，会耗气伤身。商品社会机会增多，但机遇运气各种因素并不均等。人应求其所能求，舍其所不能求，心安自得而培养元气，方能“正气内存，邪不可干”。欲望强烈之人有损元气，健康无从谈起。
·宽胃以养气
人体依靠肠胃以消化和吸收营养，宽胃以养气十分重要。饮食宜清淡，不可过饱，荤素粗细要合理搭配调剂。饮食无节，烟酒无度，会使胃气耗伤，气血虚衰。而情志抑郁，多愁善感，会导致内分泌失调，与“宽胃养气”之道相悖。
·心平以和气
中医认为怒气过盛伤肺充血，暴喜过度气血涣散，思虑太甚弱脾胃。现代社会竞争加剧，更应戒浮躁之心。要善于克制，自我排遣淡化得失恩怨，处理好人际关系。克念者自生百福，作念者每生百殃；心平气和可平衡阴阳，调和六脉，祛病延年。
·安静以通气
每天白昼如能保持安静半小时或一小时，可充分发挥脑细胞的潜力，协调生理与情绪，减少热能的消耗。大脑安静使肌肉容易放松，气血畅通，达到“心静神安，老而不衰”的境界。每日用一点时间眼视绿色有益。
·长啸以舒气
这是古人重要的养生功法。长啸时对鼻喉胸腹能起按摩和刺激作用，歌唱者长寿，即为明证。饭后茶余，闲庭信步，或低吟自己喜欢的诗词，可哼唱京剧，或亮开歌喉，都可以舒畅心情，排除杂念，达到物我两忘的境界。
睡前晨醒两按摩
这种周身按摩如能持之以恒，对疏通经络、调和气血、促进新陈代谢、养生健身，有极好的效果。
按摩方法：
（１）晚睡前按摩：洗脚后①按摩双脚涌泉穴?穴脚心?雪，用右手按摩左脚心９０次，再用左手按摩右脚心９０次，以双脚心发热为度；②按摩双腿，用双手环扣左腿，从脚踝部向上推摩至腿根部，再向下推摩至踝部，往返为一次，推摩３６次，可疏通足三阳、足三阴六经，按完左腿再按右腿；③按摩后腰，用双手推摩后腰６０～９０次，以发热为度；④推摩双臂，先用右手推摩左臂，从手背推摩至肩，再从手心推摩至腋下，各３６次，可疏通手三阳、手三阴六经，推摩完左臂用同法推摩右臂；⑤按摩胸部，平卧，用双手横向推摩胸部３６次，再纵向推摩胸部３６次；⑥揉腹，用右手顺时针揉摩腹部６０～９０次，再用左手逆时针揉摩腹部６０～９０次。
（２）晨醒按摩：①揉面，双手摩擦生热后，轻揉面部３６次；②点四穴，用双中指点按睛明穴３６次，用双中指点揉太阳穴反正各３６次，用双手食、中、无名指从双侧揉摩风府、风池穴３６次；③摩胸部，照前述第⑤法；④揉腹，照前述第⑥法；⑤推摩双臂，照前述第④法；⑥摩后腰，照前述第③法；⑦推摩双腿，照前述第②法；⑧按摩涌泉，照前述第①法。按摩后起床。此法如能自行按摩最好，如体力较差，可减少次数，由他人按摩亦可。
常揉“四区”利健康
·前胸
医学研究发现，位于前胸的胸腺是主宰人体整个免疫系统最重要的免疫器官之一，胸腺分泌出来的免疫活性肽物质，有强大的抗癌作用。只要每天坚持用手掌上下揉拍前胸（上至颈部下至心窝部）１００至２００次，就会激活胸腺，起到防癌防病、健身延年作用。
·脊柱
脊柱是养生学家极为关注的区域，它是人体两条最大的经脉之一督脉的行经之地。经常按摩脊柱，则可疏通经络，气血畅通，从而有益于全身器官的滋养而健身。
·肚脐
肚脐为神阙穴，常被养生学家誉为保健“要塞”。经常按摩肚脐有防治便秘、中风等作用。
·脚底
科学家将脚称为人体“缩影”、“第二心脏”。经常弯弯脚趾、踩踩卵石、揉揉脚心、温水泡泡等，都能反射性增进全身各内脏器官的功能，达到祛病健身、延年益寿的目的。
踮脚健身也称奇
每当久坐或久站后，人们常会感到下肢酸胀、乏力，日久便会发生下肢静脉曲张，这是下肢血液回流不畅所致。人体下肢血液回流，可以靠踮脚跟时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压。据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏的脉搏排血量。
当你久坐或久站时，可有意识地做踮脚运动：双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松，重复２０～３０下，每日最好早、晚各做一次。
拍打健身防病抗衰
拍打头面：用两手指端叩击头顶及后脑部，以指面拍打前额和耳后两侧及颈后部位，再用食指弹拍面颊两侧。这样做，能防治头痛、神经衰弱、脑动脉硬化、脑血栓、面部神经麻痹等病症，有增强记忆力，明目健脑的功效。
拍打腰背：取站立姿势，用一手掌心、另一手掌背交替拍打肩、背部和腰部。这样做，可防治呼吸系统和心血管疾病，如支气管炎、肺心病、动脉硬化、冠心病等症。
拍打胸腹：取站立姿势，两脚向两侧分开与肩等宽，用两手掌拍打胸部、腹部两侧。有调理肠胃、增强五脏功能的作用，可防治肠胃功能紊乱、便秘等症。
拍打四肢：取坐位或站位，将左手臂向前平举，用右手掌拍打左肩部、手臂、肘部，然后再换左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。用两手掌拍打两大腿内外侧、膝关节、小腿内外侧，重点要拍打小腿足三里穴位。这样做，能改善肌肉组织的营养，防治关节炎、肌肉劳损、骨质增生、风湿病等症。
此简易拍打健身方法，最好是在每天的早餐之前进行，其效果也最佳。