>>> 2006年第1期
健身小夜曲（下）
作者：柳 辰
人一进入老年期以后，身体会越来越需要加强锻炼，积极预防，延缓衰老，使生命质量更高，我从一些健身场馆获得一种简便易行的仰卧健身方法，适于清晨起床前做。
一、伸懒腰。两臂伸直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。
二、滚动腰。两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。
三、高抬腿。先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下再抬右腿放下，然后双腿同时抬起，各做５次左右。
四、颤抖四肢。将四肢同时抬起，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，而后颤抖四肢，以促进血液循环。
五、缩腿缩肩。四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成。
六、仰卧起坐。这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做５至１０次。（石太能）
适宜老人的床上健身法
有些老年人受年龄、身体的限制，不能到户外运动，不妨试试以下的健身方法。您只要在起床或睡前花点儿时间，就可以轻松健身。
方法一：坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势３秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返３０次，每天早晚各做１遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。
方法二：用棉布缝制一个长约１米、直径约３５厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。
方法三：双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌舔上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转３０次，再自左向右旋转３０次，每旋转１次约２５秒钟，全部完成约３０分钟左右，一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。
(沙 宇)
腰部健身妙方
在我国传统的养生防病理论中，历来非常重视腰部的保健和锻炼，素有“腰为肾之府”的说法。自古以来，锻炼腰部的方法不少，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。下面介绍几种效果可靠也简便易行的锻炼方法。
1、前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各５～１０次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2、转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做１０～２０次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
3、交替叩腰腹：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做３０次左右。
4、双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做１０～１５次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
5、拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（５点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（３点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼１０～２０次。
骑自行车健身的五种方法
有氧骑车法：以中速骑车，一般要连续骑行３０分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。
强度型骑车法：首先是要规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏频率来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。
力量型骑车法：即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。
间歇型骑车法：骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环，可以有效地锻炼心脏功能。
脚心骑车法：用脚心部位（即涌泉穴）接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车３０至５０下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。
脑力劳动者的健身方法
脑力劳动者由于伏案久坐，易引起头昏、乏力、失眠、记忆减退、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、腹胀、便秘等疾病，所以加强健身十分必要。
梳头：用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到颈部，然后变弧形梳到耳上及耳后。这种梳头方法，可改善大脑血液供应，健脑爽神，降低血压。
弹脑：端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部，自己可听到咚咚声响。每天弹１０～２０下，有解除疲劳，防头晕、治耳鸣的作用。
扯耳：先左手绕头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉１４下，然后以右手绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉１４下，可达到清火益智、舒心畅气、宁神安眠的效果。
练眼：每隔半小时远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转眼珠运动。这种方法有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
脸部运动：工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动，持续５０次。脸部运动可加速血液循环，延缓脸部各种组织器官的老化，使头脑保持清醒。
转颈：先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松；然后缓慢地做头部圆周运动，并向左右两旁侧倾１０～１５次，腰背贴靠椅背，双手在颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。
伸腰：伸懒腰可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲。
揉腹：用手按顺时针方向绕脐揉腹３６周，再逆时针做３６周，可防便秘、消化不良等症。
提肛：将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做５０次左右，持续５～１０分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。
躯干运动：左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰２０次左右，可缓解腰背疼痛、腰肌劳损等病症。
简便有效的健身方法
一、揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针、逆时针各５０圈，两手分开放腹上，再上下往复５０次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚各一次。
二、体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各５０次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
三、体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地一下，连续做５０次。（也可以根据自己的身体状况）。
四、依次高抬腿：两腿站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上）或循序渐进平卧在床上进行，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，两腿连续各做５０次。
五、仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。
六、扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。
腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒，一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻度疲劳，方能生效，长期坚持定会受益匪浅。