>>> 2006年第7期
自然疗法化解抑郁症
作者：封儒松
抑郁症的认知疗法
既然是心理疾病，那么最有针对性的治疗方法自然是心理疗法，心理疗法的重要方法之一就是“认知疗法”。
“认知疗法”的三项原则是：1、你的一切情绪，都是你的思想或认识所产生的，“你目前的思想状况怎样，你也就感觉怎样。”2、当你感到抑郁时，是因为你的思想完全被“消极情绪”所控制，整个世界好像在黑暗的阴影笼罩之下。你往往相信事实真如你所想像的那样糟糕。3、消极思想几乎总是带有严重的歪曲性，它是你几乎一切痛苦的惟一原因。
当你感到沮丧时，你可以根据下面10个方面去分析思考，你会发觉你是在愚弄自己：1、绝对化的思想。你把一切事物都看成泾渭分明，好像一个平时成绩优秀的学生偶尔得了一次“良”，于是便认为自己是彻底的失败者。这种思想“会使你无休止地怀疑自己，认为不论做什么总不会及格。”2、过于普遍化。由于有过一次不愉快的经历，你就认为在别的事上也会同样倒霉。如一个羞怯的男青年邀一个姑娘约会，被拒绝后，他对自己说：“我永远也得不到约会了，我终生将是孤独和悲惨的。”3、精神过滤。你看到事物的消极一面，脑中就总是想着它，好像戴上了一个特殊镜片的眼镜，把一切积极的东西都过滤掉了。于是你很快得出结论，认为每件事都是消极的。4、自我轻视。看到周围的佼佼者的许多长处，可自己的一些愿望却无法实现，因而产生自卑心理，遇事总想着自己不行。5、武断地乱下结论。你设想别人瞧不起你，但不去检验设想正确与否，你展望未来，尽是灾难。6、放大与缩小。即把自己的缺点放大，优点缩小，歪曲本来面目。7、情感上的推论。“我感到内疚，因此我一定干了坏事。”你的感情似乎就是思想的根据。8、应该论。“我应该做这件事”或“我必须做那件事”，都是你感到内疚的思想，它们不能使你去实干一件事。9、乱戴帽子。如果你选择并为之努力的目的达不到，于是你想：“我是个失败的人”，而不去想“我选择错了”。记住，你自己不可能等于你所做的任何一件事。10、个人化。你想“无论发生什么事；无论别人干什么，都是我的过失。”总有个“责任问题”缠绕着你。
针对上述情况，你可以这样去改变认识：你的感觉不是事实；你能对付；不要以你的成就作为看待自己的根据。
治疗抑郁症的妙药—运动
美国杜克大学医学中心最近的研究证明，每周运动三次即能够有效治疗中老年抑郁症，而且复发率很低。更令人欣喜的是，这种简单的“运动疗法”实际上比传统的药物疗法更为有效。研究者们对156名50岁以上的抑郁症患者进行了连续16周的观察，结果发现，使用运动疗法的患者比仅用药物治疗，或药物治疗与运动疗法相联合的患者在疗效方面要好的多。
研究证明，运动能加强新陈代谢，疏泄负性心理能量，能防止抑郁症的发作；运动有助于增强体质，产生积极的心理感受，能较快地提高情绪、消除抑郁症的一系列症状。
所以，“生命在于运动”，抑郁症病人欲摆脱困境，也离不开运动。尽量做一些力所能及的事情，对于抑郁病人大有裨益。
可供抑郁症患者选择的运动项目有：
1、跑步
科学研究证实，跑步时大脑分泌的内啡肽是一种类似于吗啡的生化物质，是天然的止痛剂，并能给人以欣快感，对减轻心理压力具有独特的作用。选择跑步时间在傍晚为宜，速度每分钟120步，每周至少3次，每次持续15分钟。
2、跣绳
能增加身体的协调性，由于在跳绳过程中头部的位置在上下快速移动，有效加强前庭功能，能产生良好的心理感受，提高自信心。速度为每分钟30-60次，隔天一次，每次持续10分钟。
3、健身舞
在动感的音乐声中，使躯体得到尽情的舒展，注意力得到加强。每周三次，每次持续20分钟。
4、散步
宜在优美安静的环境中进行，能改善心肺功能，提高摄氧效果，建议每天步行1500米，并力争在15分钟内走完。以后逐渐加大距离，直到45分钟走完4500米。
5、太极拳锻炼
太极拳由于其独特的“形神兼备，内外兼修”的运动特点，对抑郁症状有明显的改善作用。为提高疗效，打太极拳时要尽量做到心、意、气、形合一。抑郁症患者参加太极拳锻炼具有非常重要的意义，可以在很多方面使病情得到改善。
6、集体运动
如传球活动、排球运动或体育游戏等。集体运动要求团队合作，对提高抑郁症患者人际关系具有特别的意义；另外由于体育游戏带有一定的竞争性、情节性、趣味性，能提高游戏者的情绪，培养他们活泼偷快、开朗合群的个性和团结互助、勇敢顽强、机智果断的心理品质，使身心得到健康的发展。建议每周至少参加一次集体运动，每次持续时间30分钟。
按摩也能克抑郁
日本医学专家发现，用植物芳香油揉搓身体的芳香按摩疗法，能够缓解抑郁症病情。他们说，患者在服用抗抑郁药的同时，芳香按摩疗法可作为一种辅助治疗手段。
抑郁症患者大脑前额叶血流减少，代谢功能减弱。按摩实验结果表明，患者前额叶功能出现了恢复的征兆。
下面是可供抑郁症患者自行掌握的自我按摩方法，坚持运用，同样可获得满意效果。
1、揉关元：将两手重叠按在关元穴上，顺逆时针各转五十圈，由轻到重，由慢到快。每日一次。
关元位于小腹肚脐垂直向下三寸处，即肚脐下四横指处。是古代四大养生穴位之一。(其它三穴为足三里、膏肓俞、百劳穴)。中医认为关元位于任脉，具有促进消化、纠正内分泌紊乱、抗衰老的作用。
2、按压曲泉穴：有助于改善抑郁症状。方法如下：屈曲右膝关节，将拇指置于膝内侧皱折处，穴位正好在膝关节下方。按压一分钟，2—3次，然后重复左腿。
避免履用能引起抑郁症的药物
目前，人们对于抗精神病药物能引起药源性抑郁症已有所认识(例如久服氯丙嗪等药物可引起抑郁症)，然而，对于精神科以外的药物引起的抑郁，往往缺少足够的重视。这些药物主要有：抗高血压药，如利血平、降压灵、甲基多巴、胍乙啶、肼苯哒嗪、安定等；抗结核病药物，如环得氨酸、硫异烟胺；抗癌药，如长春新硷、长春花硷；抗震颤麻痹药，如多巴胺、金刚烷胺；减肥药氟苯丙胺等等。若长期服用这些药物，或对这些药物使用不当，颇易引起抑郁情绪甚至抑郁症。这种药源性抑郁症在临床各类病人中并非少见。若已发现，须停用这些药物或更换其它药物，以免发生不测。