>>> 2006年第10期
恬淡虚无，回归自然
作者：李洪娟 朱艳波
二、调息（呼吸锻炼）
从婴儿的第一声啼哭开始 ，在人的整个生命活动中，呼吸运动就在中枢神经系统的调解下不停地有节奏地进行着。生命就是燃烧，人体在不停地进行着新陈代谢，而新陈代谢必须要有氧气参加，就像燃烧着的煤离不开空气一样。人体吸入空气中的氧气，呼出二氧化碳 ，古人称之为“吐故纳新”简称“吐纳”，因为一呼一吸为一息，所以古人将呼吸锻炼亦称之为“调息 ”。
常用的几种呼吸法：
一、自然呼吸法
呼吸的调节是一个相当复杂的过程。除精神状态、情感刺激影响呼吸的深度和频率外，其它如心血管系统的机能，体液，激素和新陈代谢产物等都起一定的作用。二氧化碳的堆积，氧含量的降低和肌肉工作所产生的各种废物在血液里的增加，会刺激呼吸，而影响到它的频率和深度。这些都是通过中枢神经系统，特别是大脑皮层和呼吸中枢的自动调节完成的，因此有些人主张遵循自然是颇有道理的。这种呼吸法在练静功时，呼吸柔和细缓，均匀自然，思想上毫无芥蒂，若无其事。
二、腹式深呼吸法
此法须在自然呼吸法基础上练习。在练习时，平心静气，两脚平行开立，与肩同宽，身体微向前屈，腹肌易于放松，有利于腹部鼓瘪，可较快地练好腹式深呼吸。或端坐在椅子上，仰卧亦可。无论站、坐，将姿势做好后，一手轻轻放在胸上，另手放在下腹部，全身放松，两肩松沉。深深呼气一口，同时双手轻轻挤压以助之，随后用鼻吸气，使胸和腹将双手顶起来。继之长长以鼻呼气，用双手微微辅助之。如此每回练习呼吸三五分钟即可。一般认真练习数周后，不用手辅助亦可。
但应特别强调呼吸深长和动作的配合不应勉强，间或又可用自然呼吸法进行调节，以免因结合不当而引起胸闷不适。中老年人采用这种呼吸法时，要特别强调在不违反自然的状态下，循序渐进，呼吸逐渐加深。一般从３５岁起肺活量就开始下降，预防老年性肺气肿就应采取积极有效的措施。
三、逆呼吸法
此法与平常呼吸相反，即缓缓深吸气时脐下小腹逐渐内收，缓缓深呼气时则脐下小腹外突。在练静功时，不适于老年人采用。这种逆呼吸法，是用于有逆呼吸习惯的人，也较适用于胃下垂患者。
四、停闭呼吸法（附延长吸气法及延长呼气法）
在吸气或在呼气后，有意停闭呼吸，以加强腹式呼吸的强度。在停闭时亦可默念字句，一般从一个字开始，逐步增加到四至六个字。如“静”，“松静”，“松静自然”等。常用的有两种不同形式：
１．吸停呼法：吸气后，不马上呼出以加强吸气；把气流在肺内，多停留一段时间，再进行呼气。在停闭时默念字句。此呼吸法对阳虚畏冷的人，胃肠功能差者及年轻人较为适宜。吸气后的停闭状态尚能增加记忆，现超速学习法常采用。
２．吸呼停法：呼气以后，停闭呼吸后再吸气，以加强呼气。在停闭时默念字句。此呼吸法对肺气肿、气管炎、高血压、头痛、胸闷、腹胀及年老体弱者较为适合。
临床上也常用延长呼气法与延长吸气法。延长吸气法与吸停呼法效应相似；延长呼气法与吸呼停法效应相似。
五、踵息：源出《庄子·大宗师》：“古之真人……其息深深。真人之息以踵，众人之息以喉。”有人解释成：“踵息为深息，喉息为浅息，两者系相对而言。踵息即‘其息深深’之意，非指呼吸真达于足踵。”对一般人而言，这样的解释易懂易练，实有易于普及推广的优点。而且踵息也确实有深呼吸的含义。最好的佐证莫过于庄子本人的阐述：“古之真人……其息深深。”但是，我们认为这样不够全面，也不够深入和贴切，与庄子后文也不够相符。
踵息的解释有三种：①深呼吸；②胎息或真息；③气息直达足跟。前一种解释系指后天呼吸而言，后两种解释系指真气运行而言。其实三者是练习踵息的三种境界，三层功夫。如果只强调后两种认识，初学者将无法理解，也无从练起。今阐述如下：
第一境界：取站式，两脚平行开立，相距与肩宽相等。两膝似屈非屈，似直非直，保持在极度滑利状态，过直则僵硬，不利气血运行；过屈则不利放松和持久。两胯关节及腰脊各关节虚虚对拢，脊柱自然竖直。头正项弛，两臂自然下垂，置于身体两侧，或两掌相叠，轻置于脐下小腹处。精神和全身肌肉极度放松，呼吸纯任自然，渐渐做到心静、体松、神凝。这种呼吸也变得自然深长，此即踵息之初步功夫。
第二境界：呼吸逐渐柔缓，全身柔软似觉乏力，柔若无骨，或呈“专气致柔能婴儿乎”的状态。不自觉地达到心息相依，所谓依者，非移心以就息，亦非摄息以就心，要在此心湛然晏静，自然照见呼吸之根，从调至微，不觉自相依附。
第三境界：胎息养之久久。两眼轻闭，眼前或眼后处有光的发生。与此同时，或先或后，脚跟、足趾等处有气血运行之感。有道是“真人之息以踵者，谓其呼吸相称，水火两弦均平，上接天根，下接地根，与肾中祖气混合，故名真息。”“上至顶门泥丸宫，下至脚板涌泉穴，九窍八门都补合，休教一点有漏泄。”达此即踵息之第三境界。
六、胎息法
袁了凡云：“初学调息，须想其气，出从脐出，入从脐入；调得极细，不用口鼻，但以脐呼吸，如在胞胎中，故曰胎息。”此语颇当，确系经验之谈。
初练呼吸宜纯任自然，渐渐达到“吐唯细细，纳唯绵绵，吐唯徐徐，纳唯深深。”而后逐渐达到绵绵若存，在乎若有若无之间、似无出入之境，惟似以脐司微弱之呼吸或微细毛孔司呼吸。
胎息，系由“龟息”衍化而来。取单盘膝坐法，上体前俯，以两掌掌心朝上相叠垫于前额下。全身放松，双目微闭，呼吸纯任自然，口微闭，意念全身腾空，似睡在云海中，飘飘然，恍惚不定，自身似与云海宇宙溶为一体。几分钟后，瞑想从云海缓缓下降于万丈深渊之中，与海水溶为一体。如此瞑想，与日常之思虑隔绝，逐渐达到心澄境泯，心境双忘，则自然进入龟蛇之冬眠伏气状，则一切生命能均极少消耗。
三、调心
《灵枢·邪客》：“心者，五脏六腑之大主也，精神之所舍也。”《素问·六节脏象论》：“心者生之本，神之变也。其华在面，其充在血脉”。心的主要功能是主神明、主血脉。血液的运行有赖于心气的推动。精神、神明是指高级中枢系统的某些机能活动。所以，调心是指意念、精神、情绪等心理的锻炼和调理。
将意念集中在身体内的某一部位或穴窍，沿某一经络，体外某一景物或意想某一词义等等。意念集中，在心理学上称为注意力。注意力分非随意的、随意的和后随意的三种类型。
非随意注意力是心理活动没有明确的注意目标，它产生于刺激物的作用而与整个背景无关。譬如，在极平静的环境中，突然一声爆炸，不自觉引起的注意力，或者刺激物本身饶有兴趣，引人入胜，而不自觉地引起注意力的集中。
随意注意力，有一定的注意目标。它是有目的的加强意志的结果。
后随意注意力，像随意注意力一样，具有明确的目的性，但并不要求经常不变的意志力；是一种极其轻松自然，毫不紧张，津津有味的意念活动，而且总是伴随着注意力的经常摇摆。这样的用意不仅效果好，而且有防偏、纠偏、减缓疲劳和不易疲劳的作用。
情绪应激，诸因素中对健康危害最大的莫过于经常生气，生气是百病的根苗，所以，在日常生活中也应注意调心。如何避免不愉快的情绪，是古今养生家所共同关注。主要是通过调心，使身心放松，逐渐排除杂念而“入静”，使中枢神经系统充分发挥自我调整，自我修复的作用。（全文完）