>>> 2006年第10期
瑜伽新手注意事项——瑜伽健身系列谈（５）
作者：陈雨彤
一、练习前的注意事项
１．环境要求
在印度瑜伽经典中，对练习瑜伽的环境有这样的要求：“清洁平正地，无石火沙尘，土壤不潮湿。其处无喧哗，于意可安悦，在目无损遮。”简单来说，就是要求环境清洁、干燥、安静，令人心情舒畅。如果在室内练习的话，一定要通风良好，因为瑜伽强调呼吸，而污浊的空气有相反的效果。最好将手机调到静音，或者放到另外的房间。
２．练习前空腹
练习前最好空腹２～３小时，最少也要空腹１个小时。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后、左右的伸展、挤压，过重的胃部负担会使练习者恶心、胸闷，严重的会呕吐，所以保持空腹十分重要。如果患有低血糖或感到饥饿，可以在练习前１小时进食一些易于消化的流食，如酸奶、稀粥等。基于相同的原因，练习前饮水也要适量。
３．洗浴后不要立即练习
蒸过桑拿或用较热的水洗浴后不要立即练习瑜伽，应该休息半个小时以后，等血液循环平缓下来再开始练习。夏天日光浴之后不宜立即练瑜伽，因为此时血液循环加快，而瑜伽练习也会使血液充分循环，这样必然增加心脏负担，诱发心脏病。
４．服饰要求
应选择宽松、吸汗、透气性良好的衣服，以纯棉、麻料为佳。避免佩戴饰物，如皮带、手表、项链、耳环等，这些饰物不仅影响动作，也容易造成伤害。应把袜子脱掉，赤脚练习可以放松双脚，并且脚掌与垫子间的摩擦力更大，感觉更直接，姿势也更稳定。
５．用具
需要一块瑜伽垫，不要太硬或太软，膝盖跪上去不疼就可以了。最好是专用瑜伽垫，可以较好地防滑。过厚的垫子使在完成动作时得不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼，垫子太薄则起不到应有的保护作用，使受力部位产生炎症。在此强调一下，在床上、在沙发上做瑜伽是不合适的，容易受伤。初学者可以另准备一个小垫子放在臀部下方，使腰背更容易直起来，不会太累。
二、练习中的注意事项
１．动作缓慢，配合呼吸
呼吸是瑜伽练习的重要组成部分，一般我们采用腹式呼吸，也就是吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部回收，尽量让呼吸深长、缓慢、均匀。有时候因为动作有难度，不自觉地屏住了呼吸，这时就要有意识地调整，适当地降低动作的幅度，保证呼吸的均匀。
２．做到极限，不可攀比
一般我们在瑜伽的书籍、光盘中看到的，或者瑜伽教练在瑜伽馆展示给我们的体位，都是这个体位的最终姿势，是长时间练习的结果，初学瑜伽的人应以这些姿势为标准，做到自己的极限，却不要攀比，不可急于求成，只要经常练习、循序渐进，就能达到最好的练习效果。瑜伽同其它运动一样，如果练习过度，也会给身体带来伤害。
３．如有不适，仰卧休息
练习过程中有任何不适或不舒服，都应立即停止，仰卧休息，以免伤害到自己。许多身体较虚弱的人，在练习瑜伽的最初一个星期会有疲劳、不舒服的感觉，严重的甚至会头疼、恶心，遇到这种情况可以躺下来休息，不要勉强。毕竟，让身体从弱到强是一个渐进的过程，要给自己的身体一个适应的时间。
４．意识专注，排除干扰
练习时意念应当专注在自己的动作或者呼吸上，感受每个体位给身体带来的变化，感受每个体位所伸展或者挤压到的特定部位，而不应当胡思乱想。不要不必要地摇晃身体，这样做会干扰你的思想，使意念不能和身体结合。如果周围的环境不是很理想，有噪音或者意外事件发生，要充分发挥意识的主观能动性，排除干扰，专注于瑜伽的练习中。
三、练习后的注意事项
１．不要立即大量进食
练习之后，可以适当补充一些水分，但不宜立即大量进食。这时我们的肠胃处于放松的状态，大量进食会造成胃部不适。此外，练习时大量血液分布于肌肉、骨骼，马上进食会使大量血液涌向胃部，而使心脏的血流减少，导致心脏负担增加。因此，应在练习半小时后进食较好。
２．不要立即洗浴
通过呼吸、体位的练习，气血运行更加通畅，使得皮脂分泌增加，皮脂和汗液形成皮脂膜，可以很好地滋养皮肤，立即洗浴会破坏掉这层物质。如果练习高温瑜伽等出汗量大的瑜伽，可在呼吸和心跳恢复正常之后洗浴。
瑜伽经典体位（每月一招）
猫式
做法：跪坐在脚跟上，腰背挺直（图１）。
臀部抬起，双手放在地上，两臂、两腿与地面呈直角（图２）。
吸气抬头，腰部尽量向下用力，臀部向上翘，保持两到三个呼吸（图３）。
呼气低头，背部尽量向上拱起，保持两到三个呼吸（图４）。
如此反复几次。
功效：使脊柱更灵活、更有弹性，放松颈项和肩膀，加强脊柱神经系统，改善血液循环，对消化系统、女性生殖系统等腹部脏器有益。