>>> 2006年第11期
使您腰纤体健的简单体操
作者：蔡 岩 孟 伟
结实的腹肌对下段脊柱有较好的支持，有助于避免乃至消除腰痛。
日常生活中做少许加强腹部的体操，可以锻炼和保持结实而平坦的腹部。这些体操的目的不在取代节食或者其他减肥的体操，而在辅助它们。开始之前，需注意几点：
不论做任何体操，都该先问过医生。开始时可做多少，须视年岁和体况而定。开始时不要心急。这些体操有很简易的，也有比较难的，应该循序渐进。最初试做其中的一半，只重复做一次，然后再试做另一半，也只重复做一次。做体操后第二天若觉得僵直或疼痛，那就是做得太多了。
逐渐减少一天中所做的动作项目数，增加每一动作的重复次数，以不勉强为度。我现在已能做到八项动作，每项重复做十二次，不过我从事锻炼已很久了。要是你不能全做，那么就拣能做的做，其他的将来再说。如果一项动作似乎太难，或会引起疼痛和僵硬，就不要去做它。锻炼几个月后再试试看是否能加上那项动作而不致使肌肉过度疲劳。如果不能，还是不要做。
体操要每天做。虽然任何方便的时候都可以做，但如果每天早上一起来便先做体操，半途而废的可能便会较小。
在开始前，先放松腹部，平肚脐处量一下腰围。然后尽量收缩腹部，再量一次。将两次量得的尺寸记下，以后每月这一天量一次。你可能只要几星期便会觉出腰力增强了，不过仅只一两个月也许看不出腰围是否已经减缩。应继续努力，不要放弃。
一、仰卧，两臂上伸触及地面，臀部挨地，蜷起两膝贴近胸部；伸直一腿使接近地面，但不要着地（图1）。将腿收回再使膝部靠近胸部，同时伸直另一条腿。再将这条腿收回，这动作很像踏脚踏车，两腿各伸直四次。
二、你平时呼吸，吸入空气时胸部扩展，呼气时胸部放松（使它缩小）。但是，你不妨把气完全呼出后，再扩胸吸气。
在练习时，先深吸一口气，感觉胸部的扩展。然后再专注于扩展胸部，不要去想吸入空气；你会发现无须用力吸气也能把胸部扩至最大。最后将气完全呼出，继续保持呼气，同时扩展胸部。假使你这个动作做得正确，肚子便会自动内缩。然后试行下一动作：
站立，两脚分开与肩齐宽，双手叉腰，用力将气完全呼出，继续呼气扩胸，使腹部向内紧缩，保持姿势六秒钟（图2）。放松，恢复开始姿势。
三、仰卧，弓腿，膝盖朝向天花板，两脚平放地上，两手手指交叉，抱住头后。坐起时呼气，将头垂入两膝之间（图3）。躺下恢复预备姿势时吸气。将两脚伸在沉重的家具如五屉柜或沙发椅下面，有助于使两脚位置不变。
四、站立，两脚分开，略宽于两肩，两臂向两侧平伸，和地面平行，肘挺直而两脚不动，慢慢扭转上身，尽量右拧（图４）。接着做伸展动作将右臂转向右后，左臂由左旋转至右，让身体弹回至开始时姿势，同时两手叉腰。重复同一动作，但拧腰向左。
五、两脚叉分站立，但要以舒适为准。两手臂上举，保持手肘勿弯曲，双手距离与肩同宽，迅速弯腰向前向下，同时双膝弯曲，双手由两腿间通过向后伸，尽量能触及身后远处的地面（图5）。而后抬起上身，恢复预备姿势。
六、俯卧，双手在腰部以上靠近身体两侧按地，双肘向上，手指向前。双脚不离地，尽量抬高颈、肩、胸，呈向后弯腰姿势。保持双手双脚的位置不变，提臀，使身体呈人字形（图6），由手脚承受全身重量，臂腿挺直，紧收腹部。保持这一姿势六秒钟。臀部放低，恢复到弯腰的姿势，继而恢复到预备动作。
七、坐地，弓腿，膝盖向上，脚平放地上（最好能像做第三项动作那样将脚塞在重物下面），双手手指交叉抱住颈后。上身后仰，使后背与地面成４5度角，同时尽量先左后右两侧扭腰（图7）；然后将身体向前恢复坐姿。再做一遍，但此次先向右扭，再向左扭。
八、站立，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。抬左手过头触及右耳。再向右弯腰，右手贴着右腿侧尽量下伸，尽量使左侧伸展。不可前俯或后仰以求右手能更向下移（图8）。恢复预备姿势，再向左弯腰做同样动作。
九、站立，双脚分开与肩同宽，双臂下垂，臂肘挺直，推右髋向外并向上。右脚离地，右腿不可侧移，也不可故意抬起右脚。只是顺其自然。右髋高抬，尝试用右髋骨触及右肋骨（图9）。恢复预储姿势，向右再做一次，然后，向左做同一动作。
十、仰卧，并脚，脚背下压，将手臂过头直伸贴地，双臂与肩同宽，双肘不要弯曲。抬起双腿，伸直，抬时保持腿脚挺直（图10），然后慢慢放下双腿，恢复起始动作。
