>>> 2006年第12期
五环养生攻克亚健康（三）
作者：刘发祥
养生健美操的五节动式
预备式：双脚并拢，松静站立，做全身振荡。
动作要领：将足跟抬起做上下有节奏的踮足动作。
作用机理：足跟为肾经循行末端，通过踮足动作，不仅调节了肾经，全身关节、肌肉、内脏都振荡一遍，达到疏通全身经络气血的目的。
1、龟缩蛙扑环
动作要领：双腿微蹲，缩颈，双臂向前做游泳式环行状划弧，先划外环，后向内划环，按口令导引操作。
作用机理：该式通过缩颈，旋臂大回环，可预防颈椎病和肩周炎。微蹲和身体前倾，自然扣裆，可增强膝关节韧性，同时提肛缩阴，可增强性腺功能和促进性激素分泌。
2、飞架彩虹
动作要领：双手从体前缓缓抬举至头上方，掌心相对，开始左侧弯腰、上肢紧随，同时双脚跟踮起，自然扣裆。随着音乐节奏反向右侧弯腰，上肢紧随，踮脚跟，扣裆，来回反复多次做腰身侧弯运动。
作用机理：主要加强脊柱关节及韧带的柔韧性。中年以后特别是老年期，脊柱关节内的髓核萎缩，关节间隙缩小。一个80岁的人因每个髓核的萎缩和关节间隙缩小，身高要比30岁时矮3～5厘米，致使脊柱周围软组织（肌腱韧带肌肉）十分松驰，脊柱的稳定性很差，容易造成腰部扭伤和腰间盘突出而引起严重疾病。同时，此法活动了上肢关节及胸大肌、肩周肌群；抬足跟，扣裆又强化了性腺功能。
3、通天贯地
动作要领：左脚向左前方迈一步，双手从头部向下导引，弯腰，同时双手体前贯下（掌心向下）至左腿足踝时翻掌起身，顺势将手抬起至头上，形成一个圆环，同时左脚跟抬起，扣裆。做毕再换右脚以相同方式进行操作。
作用机理：打通全身关节，伸筋拔骨，增强关节、韧带、肌肉、肌腱的柔韧性，预防关节及软组织的老化，并使已老化的关节及软组织恢复正常功能。
4、左右连环
动作要领：左脚向左前方迈开，右手从下至后至上最后向前（连续动作）划弧，成为一个圆环，再换右脚向前迈步（走直线）；左手同右手一样，从下至后至上再向前形成圆环。成圆环时，左右手掌心相对作交接；两腿半蹲，双脚交替向前走直线，前行5步，后退5步，以此反复操练。
作用机理：通过半蹲位，左右大幅度扭动身躯，进一步牵拉全身软组织（肌腱、韧带、肌肉），特别是腰脊柱部位的左右旋腰动作，可把深层软组织粘连拉开，关节打通，预防器官、组织的老化，使身体变得非常灵活。
5、天地阴阳环
动作要领：双脚并拢，松静站立，双手向两侧抬起过头，此刻足跟踮起，手指相对，从额前下行落于腹前。再翻掌向两侧抬起，反复操作。
作用机理：此节运动量较小，主要把打开的关节，拉开的软组织重新归位，理顺。
收式：重复一遍预备式。
6、疏导全身经络
⑴疏导上肢经络，拍打手三阴和手三阳经：先从肩外侧三阳经从上至下到手指进行拍打；翻掌，从手掌向上至肩拍打，先左臂后右臂。
⑵疏导胸腹经络：两手从胸部两侧拍打至小腹，反复三遍。
⑶摇身掌：双手随身体的摇晃，两掌一前一后，从肩部、胸背部沿任、督二脉向下拍打至小腹。
⑷双手拍腰部，沿大腿外侧向下至脚外踝（足三阳经）。再从足内踝向上拍打至小腹（足三阴经）。
⑸旋膝：两腿马步，双手扶膝。膝向外旋九圈，再向内旋九圈。
⑹压腿：双脚并拢，双手扶膝下蹲，有节奏地起伏36下。
⑺抖甩足踝：一腿站立，一腿抬起再向前抖甩数次，两腿轮换操作。此法一是拔伸筋骨，二是锻炼人体的平衡功能。
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