>>> 2006年第12期
瑜伽的三大基石—瑜伽健身系列谈（７）
作者：陈雨彤
瑜伽的第一大基石——冥想
冥想是瑜伽最重要的一个内容，事实上，如果没有冥想，那么也就没有瑜伽了。简单地说，冥想就是将我们散乱的精神集中起来。
冥想是一种精神集中的状态。在日常生活中，我们的意识总是处于散乱的状态，有时候会看到什么想起什么，有时候又会视而不见心不在焉，即使睡觉的时候也有一部分脑细胞不甘寂寞地做起梦来，这使我们的头脑处于四分五裂的状态中。有位智者曾经说过，如果在五分钟之内，人们把头脑中闪过的念头如实记录下来，那么我们会发现，每个人都是精神分裂症的患者。而冥想，可以使散乱的精神集中起来，它使我们意识更加单一、纯粹。精神散乱和精神集中的区别，正如阳光在穿过一面放大镜前后的区别，在穿过放大镜之前，散射的太阳光无所作为，而穿过放大镜之后，同样的阳光向一个点集中，却可以使物体燃烧起来。冥想，小而言之可以提高我们的注意力、记忆力，大而言之可以提高我们的判断力、忍耐力，从而使我们能够分辨出生活的主次，从容不迫地驾驭生活。
冥想的种类有很多，比如观呼吸的冥想、语音冥想、烛光冥想等等。顾名思义，观呼吸的冥想当然就是将精神集中在自己的呼吸上，这里的“观”，是感觉、觉察的意思。语音冥想就是反复诵念一组或几组特定的音节，将精神集中在这些音节上。烛光冥想就是将精神集中眼前正在燃烧的烛光上。这些方法，其实都是 “用一念代万念”，你也可以将精神集中到点燃的线香上，集中到一尊佛像上，效果都是一样的。一开始会不习惯，有时候嘴里唱着哪个音节，或者看着烛光在眼前闪烁，心早不知跑到哪里去了，那是没有关系的，只要发现了，再回到你集中精神的目标上来就好了。
练习冥想的时候，一般要求特定的坐姿（限于篇幅，这一部份的内容以后再谈），这些特定的坐姿对我们有帮助，尤其是在刚开始的时候，但是不要任何姿式也可以。任何时候，当你感觉到自己心浮气燥，胡思乱想的时候，对自己说一句：管它呢，不想那么多了。有意识地让自己的头脑停下来，觉察自己的呼吸，或者诵念你所喜欢的音节，那就是冥想了。
瑜伽的第二大基石——呼吸
每时每刻，即使在睡梦中我们都离不开呼吸，但是，你知道自己是怎么呼吸的吗？一个瑜伽师会感叹说：每个人都呼吸啊，但是很少有人知道呼吸的重要啊。我们总是沉浸在各种欲望中，对关系到生命的更重要的事却心不在焉。
呼吸的方式与我们的健康程度息息相关。当一个人呼吸比较深的时候，他的身体会更强壮一些，即使身体的其他部位有了病变，通常他也能够更快地恢复。当一个人呼吸比较浅的时候，他没有充分扩张肺部，没有把足够多的氧气供应给身体，而由于得不到足够多的氧气，所有的内脏器官和身体肌能都会渐渐衰弱下来，这个人会变得不是很健康。
人类发现呼吸的秘密己经很久了，这个秘密就是：通过改变我们的呼吸方式，我们可以改变自己的健康程度。最简单的做法就是：有意识地让呼吸变得深长起来。首先深呼气，将肺部残留的气体呼出去，让吸气自然、顺畅地进行，反复这样做。你在练习深呼吸的时候，只需要比平时的呼吸深长一些就可以了，注意任何时候都不要让自己感觉太累，不要感到憋气。累了就休息，回到你正常的呼吸。一开始的时候，可能练两分钟就累了，那就休息一下再练。你的身体已经用原来的方式呼吸了很多年，可能几十年了，不要想在一次或几次练习中改变过来，要让你的身体有足够的时间来适应比较深长的呼吸，让细微的改变慢慢地发生。
瑜伽专门练呼吸的方法有很多，放在以后介绍。
瑜伽的第三大基石——体位
体位就是练习瑜伽时各种身体的姿式，梵文音译是阿萨那（Ａｓａｎａ），本意是稳定而舒适的状态。正是在这一点上我们容易落入一个误区，因为现在瑜伽的光盘、书籍都出得不少了，这些光盘和书籍都把重点放在瑜伽体位的介绍上，而较少详细讲述瑜伽的理论基础。每个学习瑜伽的人都可以看到很多瑜伽姿式的最终体位，有些体位会把身体扭曲到一个难以想像的程度，初学者常常把自己的身体生硬地扭到一个姿式上，一脸痛苦的表情，那当然也是一种锻炼，但是不能再叫做瑜伽了。
练习体位的时候要将精神集中到身体的感觉上来，对自己的身体要敏感起来，有一句话在瑜伽课上被经常用到：倾听你身体的感觉。我们的身体通常比头脑更了解我们自己，我们的头脑会更虚荣一些，头脑对我们说：“幅度再大一点吧，看教练做得那么好，我旁边那个会员也做得挺好，我也要做到那个样子。”而身体会用疼痛、颤抖、脸色发白甚至恶心、呕吐来提醒你：“到这里为止，你太过份了。”将身体保持在稳定、舒适的状态中，放松你的身体，这是一个重要的原则，然后，试着加一点点难度，再次倾听身体的感觉，要不断地倾听，同时试着将身体的各个部位都放松，每个关节、每块肌肉都不应该感到紧张。会有一些用力的部位，这些部位是较难放松的，可以将这个部位的放松放到最后。比如三角伸展式，它主要伸展侧腰部位，在做这个练习的时候，首先将身体的其它部位放松，然后，注意力放到侧腰上，体会侧腰正在伸展的部位，集中精神，试着去放松那些用力的部位。
瑜伽的体位练习与呼吸是紧密结合的。初学者如果配合不好呼吸，那就自然呼吸好了，一个最要的原则是如果没有特殊要求，一定不要屏息，如果因为坚持一个体位而感到憋气，那么就不要再坚持，让呼吸自然而顺畅。配合呼吸的体位练习可以使我们的精神更加专注，使身体更容易放松，并且使练习形成一定的节奏。试着让呼吸深长一点。一般而言，身体向上伸展、手臂向上或者两侧伸展的时候配合吸气，身体向前、向左右两侧弯曲的时候配合呼气，但也并不总是如此。例如，当你想慢慢体会做一个体位时身体在不同阶段的感觉，你可以把动作做得很慢，那么，一个动作可能要多个呼吸才能完成。
瑜伽的体位据说曾达到数万种之多，现在有些瑜伽培训中心可以教到四五百种，但是这四五百种体位中，有些体位的差别其实很小，堪称经典的初中级瑜伽体位不过几十种。练习瑜伽并不是掌握的体位越多，水平就越高，把那些经典的体位练出感觉来，变成一种享受就很好了。
瑜伽经典体位介绍（每月一招）
三角伸展式
做法：
双脚分开两肩宽，两臂向两侧平伸，与地面平行（图1）。
呼气，身体向右侧弯曲，保持两臂成一条直线，右手扶在右小腿上，左手向天空延伸，眼睛看向左手延伸的方向。保持体位，自然地呼吸（图2）。
吸气，将身体还原到图1的位置。
呼气的时候做左侧，与右侧保持同样的时间（图3）。
反复做几次。
经过一段时间的练习，身体变得比较柔软的时候，可以将手扶在脚踝上（图4）。
功效：
消除侧腰部位的脂肪，强健腰部和髋部。这是为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿式之一，增强脊柱的灵活性。
提示：可以靠墙做这一体位，开始站立的时候，让头部、手臂和肩胛骨都贴在墙壁上，身体向两侧弯曲的时候，保持手臂、头部和肩胛骨不要离开墙壁，这样可以保证身体不向前弯曲。
责编：曹革林