>>> 2007年第1期
藏式调龙九节操
作者：张炳沼
调“龙”九节操
操前准备：清晨起床后，饮水一杯，排净二便，着宽松衣裤及平底软鞋，到室外空气清新处（遇天气不好时也可在室内通风处）放松自己，排除杂念，均匀呼吸，按预备姿势站好。
预备姿势（第1到第8节同）：身体直立，自然站好，两臂自然下垂于身体两侧，两手指伸直，指尖向下，掌心向内，两腿分开，两脚站成“一字步”（脚横位，脚趾尖向外），两足跟间距离两拳左右。（见图1）
第一节起式
双臂由两侧慢慢抬起，双手伸向前方，五指并拢，掌心向下，手与臂始终保持呈一直线，不能弯曲，以肩关节为轴，以手带动臂膀上、下摆动，左、右交替抬起、落下，同时对侧足跟也随之抬起、落下。反复做（见图2）。
本节有调整脊椎作用。
第二节平摆
两手掌由预备姿势转为分别向身体两侧横向伸直与臂呈90°角，手背向上，掌心向下，五指分开并始终伸直，指尖向外，肘关节不能弯曲，然后以手带动两臂以肩关节为轴，两臂同时在身体两侧向前（后）呈环形摆动，连续做。（见图3）
本节可改善血液循环、暖身、祛风寒、调整脊柱、改善胃肠功能。
第三节肩摆
两臂分别由身体两侧向外上抬起与肩同高，两手掌背屈，指尖向上，五指伸直分开，掌心向外，手掌与手臂呈90°角，然后以手带动两臂，以肩关节为轴向前（后）作环形摆动，双侧同步反复做。（见图4）
本节有调整颈椎、胸椎之作用。
第四节叉摆
两臂同时向前上方抬起，高举过头，双臂交叉（一手在上，一手在下），手掌伸直，五指伸直分开，掌心向下，以肩关节为轴，以手带动臂膀分别向左、右两侧作环形摆动，每摆动1次，双手臂交换上、下之位置，反复做。（见图5）
本节可有改善便秘、调整脊椎作用。
第五节推摆
双臂慢慢抬起与肩同高，双手合掌，手指并拢伸直，掌心相对于胸前，掌跟在两乳之间，肘关节屈曲，小臂向内，然后以一手掌施力推按对侧手掌至对侧腋下止（臂亦随之移动），如此左右交替推按，反复去做。（见图6）
本节有调整颈椎、胸椎、锻炼胸部肌肉之作用。
第六节指摆
两臂抬起与肩同高，肘关节屈曲，小臂向内，双手移至胸前，双手拇食指相抵（两指尖相对），呈一环状，两环相扣，两指尖抵在对侧掌心劳宫穴处，其余三指伸直，指尖相抵，然后手、臂、肩同时向前（后）呈环形摆动。反复做（见图7－1，7－2）
本节可有改善气、血循环之作用。
第七节伸摆
两臂慢慢抬起，手掌与小臂呈一直线，掌心向内，肘关节屈曲，双手渐渐移至两耳侧，然后手掌带动臂膀由耳移向面颊部，再渐渐至胸前，最后移至腹部丹田（肚脐）处，随后双臂慢慢复原成预备姿势后，再反复前述动作，如此多次反复做。（见图8）
本节对颈椎、脊椎及脏腑可有调整作用。
第八节头臂同摆
两臂渐渐抬起至胸前，肘关节屈曲，一侧前臂伸直向上，手指并拢伸直，掌心向内，另一侧前臂横置，手掌伸开，置于对侧肘关节下方，（像是以掌心托住肘关节），头、眼同时随向上伸起的手指左、右移动（目视指尖），如此左、右臂交替反复做。（见图9）
本节有调理肺功能作用。
第九节收式
预备姿势：自然站立，两脚与肩同宽，两眼平视。
双手从身体两侧渐渐移至身体后面，将手掌（掌心向外）分别置于腰部两侧，相当于肾区处（恰好是扎腰带处），与此同时用鼻慢慢吸气。稍后，两手慢慢向上移至两侧腋下时改向前平伸，掌心向下，与此同时用鼻慢慢呼气，然后两手掌向下轻按数次，再返回预备姿势，如此反复做。
本节有调节肾功能作用。
几点说明：
1、调“龙”九节操之“龙”（隆）为藏语之汉译音，“龙”是构成人体生命活动的3种能量物质之一，译成汉语的意思是风或气，但其含义比风、气更广泛，其功能是主呼吸、血液循环、肢体活动、五官感觉、二便排泄、分解食物、输送食物精微，是维持人体正常生理活动的动力，一旦失调，会导致心、肺、胃肠、肝、胆、脾、骨、血等出现疾病。
2、患有各种病痛者还可只选做其中几节，以下选节供参考：
颈椎病：可选做第2节、第3节、第5节及第7节。
糖尿病：可选做第2节、第4节、第7节和第9节。
风湿病：可选作第1节、第2节、第9节。
免疫功能低下及循环不良者可选作第4节、第5节、第9节。
子宫下垂、前列腺肥大、肾虚及腹部脂肪过多者可选做第2节、第4节、第9节（有上述疾患者做此节时，当双臂向前伸时双足跟同时抬起或做此节时用砖垫起双足跟）。
做第2节时，手指可根据不同身体状况作如下变换：
有肺炎、咳嗽时将拇指伸直，其余四指半握拳，因拇指为手太阴肺经起始处。
便秘者伸食指（手阳明大肠经起始处），其余四指半握拳。
冠心病者拇、食指呈环状，其余三指伸直。
3、此组保健操看似简单，实际做起来很累，故而体弱年老者可循序渐进，因此集体做操时不统一喊口令，摆动次数多少，摆动范围小大及速度快慢由个人自由掌握。总的是做的次数越多，速度越慢，摆动范围越大效果越好。此外老、弱者及腰疾患者亦可直坐于硬靠背椅上做操。
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