>>> 2007年第6期
瘦腰操：让身材“腰”娆起来
作者：张伊雯
腰部美的标准
女性的腰部从正面看明显比胯部窄，形成胸大腰细胯部大。而从侧面看后腰与臀部又形成明显的曲线。女性的腰腹按照审美观点应当是女性三围当中最细的一围，它的粗细直接影响着女性的曲线美、体形美。
轻松成为纤腰ＭＭ
以下三组简单的动作能有效训练腰腹肌——
第一组动作：腹部肌群收缩训练。身体挺直站立，双手放松，向前平举，运用腹部的力量向后收缩；做这个动作的时候，臀部要尽量收缩，背部呈现弓起状态——吸气挺胸，双手摆回到身体两侧，维持数秒后，再重复做一遍。反复练习这组收缩运动，可以有效训练腹部的肌群，美化腰腹线条。
第二组动作：腰腹旋转训练。坐在地上，双脚平稳地踩在地上，背部打直挺胸、微微向后仰，双手自然伸直向前，肚子挺起。下半身保持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身，这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，但效果也会比较明显。
第三组动作：侧腹肌训练运动。身体侧躺，膝盖弯曲，背部、臀部、大腿到膝盖需保持一条直线，右手弯曲置于右耳旁，左手放松，轻轻放在左腰上——腰腹收缩用力，使身体向上弯曲，然后重复10－15次；随之换另一边侧躺，训练左腹，左右共做三组即可。已有运动基础者，可视能力增加次数。
爱心提示：练习的时候，一定要留意自己的姿势是否正确，做完以上三组动作，腰腹应该会有些微酸的感觉。
瘦腰行动进行时
动作一：侧提。双脚打开与肩同宽。手握哑铃掌心相对。吸气开始沉肩往左下压，直到提住的哑铃可以触碰到左膝盖。屏气。马上起身回原。呼气。再换边重新做一次。
动作二：前压。双脚打开过肩宽，呈八字状，哑铃侧平举，腰背保持平直，绝对不能弯。吸气，开始俯身下压。直到腰背与地面呈90度。停住，收回哑铃。置于颈后。接着，慢慢一边呼气一边起身。
动作三：双手扶一张高度适中的椅子。保持身体挺拔，抬头挺胸收腹，双腿立直站稳，接下去向后侧方抬腿，不要靠身体的惯性抬腿，或者说不要站在那里晃腿。不必把腿抬得太高，慢慢离地30度到45度就可以了。如果可以坚持3秒再下落，效果会更好。
起床后瘦腰操
早上睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。
仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。
坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。
站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。
临睡前瘦腰操
睡前的床上运动有助睡眠；同时也能瘦身。睡前轻轻地活动身体。可加强交感神经的功能，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。
注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。
将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬起臀的效果。随之慢慢地回到原来位置，再抬起做2０次。
将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约２０厘米，交换来回做２０次。
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