>>> 2007年第6期
练习瑜伽的八个步骤
作者：陈雨彤
一、禁制
指练习者遵守不杀生、诚实、不偷盗、不淫、不贪的戒律，是对练习瑜伽者行为规范的要求。不杀生和瑜伽提倡素食有关，这是印度文化的一个重要理念，被佛教传到中国后也有了广泛的影响。总的来说，瑜伽练习者的饮食清淡一些为好，但也要根据自己的身体情况和习惯。人的身体是一个极度复杂的系统，同样的饮食清淡在不同的人那里会有不同的结果，因此，要观察和了解自己，不盲从古老的规定。
二、劝制
遵守清静、满足、苦行、诵读经典和敬神的戒律，是对练习瑜伽者行为规范的进一步要求。意思是不仅要保持身体上的清洁，而且要保持精神上的纯洁，其中更偏重于精神上的要求。
三、坐法
指练习瑜伽的各种姿式。所有的瑜伽姿式都包括在这一步骤里面，但是传统的王瑜伽一般讲到坐法的时候，就是指练习冥想或呼吸时的坐姿——自然坐、吉祥坐、半莲花坐、全莲花坐、金刚坐等。
自然坐是指双腿弯曲收回，左脚放到右大腿下，右脚放到左大腿下。
吉祥坐是指双腿弯曲收回，右脚尽量贴近自己的臀部，左脚尽量贴近右小腿（或相反）。
半莲花就是俗称的单盘，右腿弯曲收回，右脚尽量贴近自己的臀部，将左脚脚心向上放到右大腿根部（或相反）。
全莲花是指双盘，右腿弯曲收回，右脚脚心向上放到左大腿根部，左脚脚心向上放到右大腿根部（或相反）。
金刚坐是双腿弯曲，臀部坐在脚后跟上。
以上五种坐法中前两种比较适合初学者，后面三种需要经过一段时间的练习才可做到。除了最后一种，前面四种坐姿在练习的时候，需要用坐垫或小枕头将臀部垫高一点，这样双腿会更舒服，更重要的是腰部不容易感到疲劳。
四、调息
对呼吸的调整和控制。呼吸在之前的系列中曾经专门讲过。
五、制感
把所有感官的注意力集中到对内在心灵的感知上来。从这个步骤开始，直到最后一个步骤，其实都是讲述冥想从浅到深的不同阶段。
六、执持
练习制感一段时间以后，可以练习执持，就是让注意力专注于某些点上。比如，做腹式呼吸的时候，随着呼吸腹部会一起一伏，这时将注意力集中到腹部，能做到这一点并保持一会就可以了。
七、静虑
也叫做禅定，指长时间集中注意力于内在心灵产生的阶段。静虑这一阶段也是将注意力集中于自己的内心，但是层次更深。这个深体现在三个方面：第一，在静虑中，意识的指向更深地进入了内心世界，能够感觉到细微的念头的产生和消失；第二，在静虑中，集中注意力已经变成了下意识的习惯，成为生命的一部分了；第三，在静虑中，如果练习者愿意，他可以连续几天甚至更长时间保持在这种状态中，完全不受外界的打扰。
八、三摩地
也叫三昧，指经过坚持不懈地修炼达到最终的极乐境界。这一阶段很少有人达到，也是瑜伽的魅力所在。
瑜伽经典体位介绍（每月一招）
前伸展式
做法：
长坐在垫子上，腰背挺直。
双手放在臀部后方，离开身体一定距离，指尖指向双脚的方向，身体后倾（图1）。
弯曲略微双腿，两脚平放在地上（图2）。
臀部抬起，双腿伸直，头部向后自然下垂（图3）。
保持三到五个呼吸。
放下臀部，慢慢将头部还原。
调整呼吸，再做一次。
功效：
有助于消除疲劳，伸展、强壮胸部和腹部肌肉，使骨盆、肩关节更加灵活，强壮手腕、脚踝，促进血液循环，对神经系统、血液循环系统有益。