>>> 2007年第11期
日光锻炼、水锻炼和空气锻炼
作者：彭俊周
日光、水、空气锻炼
对机体的生理作用
（一）日光锻炼
日光是由红外线、光线和紫外线组成。红外线有温热作用，紫外线有生物化学作用。
日光照射能提高中枢神经系统的兴奋性。例如：日光浴后交感神经兴奋性增高，眼视野扩大，皮肤肌肉时值降低。日光照射可以训练温度调节中枢，增强代谢，使体内麦角固醇变为活动的维生素Ｄ。日光照射后，血液循环和呼吸系统产生了一系列的变化：红血球血红素增加，血流加速，心输出量增加，血压下降，呼吸加深，肺通气量增大。日光照射能大大改善全身自觉症状，提高工作能力。
但是，不合理的照射可能会带来害处。过度日光照射可以增加红血球破坏，造成贫血，还可能引起皮肤伤，甚至中暑。
（二）水锻炼
水锻炼利用水的温度、机械、化学的作用，首先是温度的作用。水有很大的导热性，比空气大28倍。25℃的空气使人感觉温暖，而25℃的水则使人感觉凉爽。
水锻炼的方式有：擦浴、洗浴、冲浴、盆浴、淋浴及游泳。水浴时水的温度可以分为：冷水（20 ℃以下）、凉水（20～32℃），半温水（33～35℃）、温水（36～40℃）、热水（40℃以上）。水温不同，机体的反应亦不同。锻炼时多用低温水。
水浴不仅能清洁皮肤，凉爽身体，并能增强身体，强健神经、肌肉和血管系统。
短时间的冷水和凉水锻炼，能提高中枢神经系统的紧张度，刺激其兴奋过程，冷水和凉水锻炼能增强各系统和器官的活动，能增强新陈代谢，加速血液和淋巴循环，减少内脏贮血，增加心输出量，加深呼吸，增强胃肠的蠕动。
温水浴一般地是刺激抑制过程。温水浴时体表血管大量扩张，血液由内脏流向体表，温水浴后血液重新由体表流向内脏，因此活跃了内脏的血液循环。热水浴先刺激抑制过程，以后逐渐由抑制转为兴奋。热水浴显著地增强心脏的活动。
交换水温的水浴，对训练体温调节中枢，具有特别的意义。
淋浴是最强烈的水浴，淋浴时水温和水流压力的刺激综合作用于机体。海水浴除水温作用外，还有盐类的化学作用和海浪冲击的机械作用。
（三）空气毅炼
空气锻炼利用空气的温度、湿度、气流及离子的作用。空气比水的导热性小。依据气温，空气可分为冷气（14℃以下）、凉气（14～20℃）及暖气（20～30℃） 。
气温对机体的作用与水温大体相同。空气的湿度和气流的变化对机体有很大影响。潮湿的大气比干燥的大气更易使体温降低，不刮风的天气较刮风的天气容易使身体耐寒。大气中的离子对中枢神经系统、循环系统、呼吸系统、内分泌、血液以及代谢有良好的兴奋作用，能增强氧化还原过程，提高网状内皮系统的功能，提高免疫力。
锻炼的规则
为使锻炼获得很好的效果，应敲遵守以下的原则：（一）循序渐进，使身体对刺激逐渐适应。（二）经常不断地进行。（三）经常改变刺激强度，使身体适应于各种强度的刺激。（四）采用多种锻炼方式，使机体适应各种刺激因素。
锻炼时，应照顾个体特点，如：对儿童和成人，强壮者和弱者方法上应有所区别。在某些情况下，特别是患某些疾病时禁忌锻炼。以下分别介绍日光、水、空气锻炼的方法：
（一）日光锻炼
逗留在日光之下，也具有日光锻炼的意义，但较有效的是进行日光浴，日光浴如能与水浴结合则更好。
日光浴场应选择在富有紫外线的地方，一般水边，或森林旁边紫外线较多。时间最好在上午，上午空气尘埃少，紫外线较多，且日光不过分强烈。日光浴时气温不应低于18℃。
行日光浴时应遵守以下规则：
1．尽量裸体，用白布、草帽、阳伞遮盖头部，以免日晒引起头昏，但不要紧扎头部。紫外线能刺激眼结膜引起发炎，因此最好戴上保护眼镜。
2．在卧位下进行照射，照射时，应经常转动体位，依次先背面，次左侧面，再次右侧面，最后照射腹面。每隔2～5分钟应转动一次体位，身体四面照射的时间应大致相等。
3．第一次日光浴时间不应超过5～10分钟，以后每天增加5分钟直至每次照射30～40分钟。良好适应的成人可增至1～2小时。
4．日光浴后，在阴凉处休息5～10分钟，之后可行水浴。湿皮肤易烧伤，日光浴时，皮肤不应有汗，也不要在日光浴前进行水浴。日光浴和水浴不要一次反复进行，以免引起不良反应。
5．空腹及饭后不进行日光浴，一般在饭前半小时，饭后一小时半至二小时不宜行日光浴。
6．不要一味地追求晒黑，过度曝晒会引起烧伤和中暑。应仔细注意自己身体的反应，头痛，头晕，失眠，心跳，食欲不佳，体重显著下降，皮肤出现红斑及烧伤时，应暂时停止日光浴。
（二）水锻炼
水锻炼采用各种温度的水浴，一般多用低温水进行锻炼，比较常用的方式是擦浴，冲浴，淋浴以及游泳。水锻炼开始于温暖的季节坚持到冬季，冬季可在室内行水锻炼。进行水浴及游泳时应遵守以下规则：
1．初开始水锻炼的人，水温可以从皮肤不感到凉的水温开始，以后每隔3～4日，水温降低1℃直降至10℃，甚至可降至7～8℃。开始时，室温应保持17～20℃，以后可逐渐降低。
2．擦浴作用较弱，初行锻炼者，宜先从擦浴开始，用毛巾沾水湿擦皮肤，由肢体远端擦向近端，持续数分钟至十数分钟，进一步锻炼可行冲浴，淋浴，冲浴时用2～3桶水连续冲身，持续2～3分钟，淋浴作用最强，持续时间也较短。
3．锻炼有素的人，应同时用不同温度的水进行锻炼，一次锻炼中水温可有上下4～5℃之差。
4．温暖季节可行游泳。开始时水温不应低于18～20℃。持续时间先3～4分钟，以后可延至15～25分钟。
5．空腹及饭后不宜行水锻炼。水浴，游泳前，身体若感寒冷，应先行体力活动，使身体发热，但也不应在汗未消时即行水浴或游泳，水浴、游泳时应不停地活动，持续时间勿过长，不应产生第二次寒战，结束后即刻擦干身体，并摩擦皮肤至微红，然后穿起衣裳。
（三）空气锻炼
日常生活中即可进行空气锻炼，如工作、休息、行路、体力活动时，穿单薄的衣服，不戴帽子等。专门锻炼的方式是进行空气浴。空气浴从夏季开始，持续到冬季，冬季可在室内进行。室外空气浴时比较好的条件是：气温气流无显著波动，湿度适宜时（相对湿度60～70％）。早晨和上午较好。
进行空气浴时的规则如下：
1．空气浴开始于气温22～20℃时，持续到气温7～5℃，锻炼有素的青年，可在零度以下的天气进行5～10分钟的空气浴。
2．第一次持续时间10～15分钟，以后每天延长5分钟。可以延长至每次2～3小时。
3．空气浴时，应该尽量裸体，并且应不停地做活动，空气浴不应出现寒战。
４．空腹及饭后不宜行空气浴。
责编：张宝盈