>>> 2007年第11期
瑜伽中非常实用的一组姿势
作者：陈雨彤
程 序：
准备150ｍｌ水杯一个，至少1000ｍｌ的一大罐温水。在水里放一点盐，使水略有咸味。也可以不放盐，使用温的白开水。首先喝两杯水（共300ｍｌ），然后做下面5个瑜伽体位，每个体位做3遍。
一、摩天式
二、风吹树式
三、腰旋转式
四、眼镜蛇扭动式
五、腹部按摩功
做完之后，再喝两杯水，再把以上5个瑜伽体位依次做3遍。然后再喝两杯水，再把以上体位做3遍。这时你应该想去卫生间排便了，如果还不行，就再喝两杯水，再把以上体位做3遍，直到你想去卫生间为止。
做完之后，仰卧做瑜伽休息术，放松15－20分钟。
注意：这个练习有一定的强度，患有消化系统溃疡的人不宜练习。此外，孕妇，心脏病人不能做，感觉身体疲劳、患感冒的时候最好不做。高血压患者不要使用淡盐水，可用白开水。每月练习一次就可以了，如果便秘可以多做一些，比如每周一次。
练习之后至少40分钟之后再进食，进食时不要吃太硬的东西。通过练习洁肠法，消化系统特别是肠道受到较大的刺激，会变得比较娇嫩，如果很快进食，或进食不容易消化的东西，反而容易诱发便秘。你一定不想形成便秘的恶性循环，所以要特别注意。
益 处：
洁肠法是从口腔到肛门的清洁，对消化不良、胃胀、特别是便秘有立竿见影的效果，对肾脏和泌尿系统也有益，还可以净化血液，排毒养颜。
5个体位从不同角度促进消化系统的运转和肠道的蠕动，放在一起做，效果就更明显。当然这5个体位也可以单独来练习，本刊瑜伽健身系列谈（16）中曾介绍过风吹树式，但是只强调了风吹树的主要功效，没有谈到由于风吹树式对腹部肌肉和内脏的左右拉伸，使得消化系统因此受益，在此做这一点补充，其他4个体位的具体做法如下。
摩天式
做法：
站立在垫子上，双脚略微分开。两手十指交叉相扣，两臂向上至头顶，转掌心向上。
吸气，脚跟抬起，脚尖支撑，手臂带动整个身体向上方伸展（图1）。保持三至五次呼吸的时间。
呼气，脚跟慢慢放下，调整呼吸。
功效：
对腹部肌群和肠脏有益，有助于治愈便秘，有助于脊柱神经。
腰旋转式
做法：
站立在垫子上，双脚分开约一肩宽。
吸气，两臂侧平举，手臂与地面平行（图2）。
呼气，身体向右侧扭转，将左手放到右肩上，右手放在腰部后方，保持脊柱挺直，眼睛看向身体的后方（图3）。
吸气，两臂侧平举，手臂与地面平行。
呼气，做另一侧的练习。
功效：
左右扭转身体的姿势必然会牵动腹部内脏，促进肝脏、胆囊的功能，促进胰腺消化液的分泌，促进肠道的蠕动。它还可以使脊柱和背部肌肉更加灵活，消除腰部的紧张感。
眼镜蛇扭动式
做法：
俯卧在垫子上，下巴着地，两手放在胸部两侧的垫子上，两脚分开一肩宽（图4）。
吸气，手臂支撑，抬起头部和胸部，目视前方。
呼气，身体转向右侧，眼睛看向左脚的脚后跟（图5），保持三至五次呼吸的时间。
吸气，身体回复到中位。
呼气，做另一侧的练习。
功效：
与眼镜蛇式的效果大致相同，对肠脏和腹部内脏特别有益。
腹部按摩功
做法：
蹲在垫子上。
屈膝，将左脚脚背放在垫子上，臀部坐在左脚后跟上，双手放在膝盖上（图6）。
身体向右侧扭转，右手推动右膝，尽量让右大腿靠近腹部（这样有助于增强对腹部的按摩作用），眼睛看向身体后方（图7），保持这样的体位。
身体慢慢转回到正前方，交换双腿，然后做另一侧。
功效：
身体的每次扭动，腹部器官都轮流获得挤压和伸展，从而按摩、促进了肠胃的运动从而引起排泄废物。此外，它也使脊柱更加灵活和有弹性，放松颈部区域的肌肉和骨骼。
责编：曹革林