>>> 2007年第12期
健身防老练体操
作者：纪仲秋
1．深呼吸
随着两手的向前向上举并做扩胸式深吸气；然后两手由左右两旁放下，同时呼气。如此反复两次。缓慢吸，轻轻呼。（图1）
2．伸背
两手拉紧，手掌朝上举过头，然后拉伸背。（图2）
3．踏步
大腿高抬，两手前后大幅度摆动，原地踏步。（图3）
4．转手腕
手做轻握拳状，外回旋4次，内回旋4次。反复两遍。（图4）
5．甩手腕
手腕放松，上下甩动。（图5）
6．扩胸
两腿分开，两腿自然分开，两臂由前上举，在肩两侧屈时用力扩胸，然后放松还原。反复四次。（图6）
7．体横转
上体横转，伸展肩臂肌肉，左右交替反复。（图7）
8．体侧屈
两腿分开，右臂分开，右臂横侧上举，身体向左侧曲两次，同时右腿轻轻屈膝，左腿伸展，左手叉腰。左右交替反复两遍。（图8）
9．捶腰
两脚并齐，身体前屈，两手捶打腰部肌肉。（图9）
10．前后屈
两腿宽分，身体前屈，手掌着地，然后直起，两手叉腰向后弯。（图10）
11．体回转
两腿宽分，身体前屈，按左前、后、右前的顺序大回转一次。反复两遍。（图11）
12．振臂屈膝
将手臂向前上方摆动，再向下后方摆动，同时屈膝，然后向前摆臂，同时立起。反复四次。（图12）
13．伸屈膝
两手分别置于两膝，做屈伸膝。反复四次。（图13）
14．旋肩
肘部微屈，由前向后回旋肩关节4次，再由后向前4次。反复两遍。（图14）
15．纵肩
两臂自然下垂，用力向上提肩，然后向下（下转第30页）（上接第31页）
放松。（图15）
16．转颈
两腿分开，两手叉腰，头部从左向右旋转，再从右向左旋转，反复两次。（图16）
17．敲打肩颈
右手轻握拳，敲打左肩8次，同样方法左手高打右肩8次。反复两遍。然后把手伸开，用掌侧砍打颈部肌肉，左右各八次。（图17）
18．伸缩躯干
上身向后伸展，然后一面呼气，一面尽力拱背将身体缩紧。（图18）
19．屈伸下肢
坐在床上，两臂后撑，伸展两腿，然后交替屈伸两膝。（图19）
20．伏卧放松
伏卧，全身放松数分钟。（图20）
21、腹式呼吸
活动腹肌和横膈膜做腹式深呼气，然后用手推压腹部气。（图21）
责编：曹革林