>>> 2008年第1期
下蹲起立：简单动 效果立现
作者：（日）宫佃丰 吴梅译
作为强化腰腿力量最有效的运动，下蹲起立是体育运动员训练的固定项目。普通人的健康体操中没有不做这项运动的。
做这项运动一定要掌握正确的做法。如果动作不正确，不仅起不到锻炼的效果，还会引起膝盖疼痛。所以要充分注意。
★基本姿势★
（1）两脚与肩同宽或稍比肩宽，脚尖稍微向外站立，背部挺直。手放在脑后。手不能放在脑后的人，也可以双手抱在胸前或叉腰。
（2）一边吸气、一边下蹲。双眼平视前方，背部挺直。
（3）大腿与地面平行时停住。
（4）一边呼气、一边慢慢站起来，恢复开始时的姿势。
次数：5~30次。
★下蹲起立 ( 一 )★
锻炼的骨肉
做这个动作要注意背部保持挺直、腰往后。
下蹲的时候，注意脚后跟不要抬起。如果重心落在脚尖上，脚后跟就容易抬起。所以，重心要落在脚后跟上。
图1-1、图1-2、图2
蹲下的时候，注意膝盖的位置不要超出脚尖。
如果下蹲过度，站起来时，会增加膝盖和腰的负担。
如果利用反作用力站起来，可能会造成膝盖疼痛。所以要避免这样做。
如果膝盖有不适感，动作可能变形。
★下蹲起立 （二）★
完成上下起来有困难的人，可以扶着椅子做。
膝盖或腰有伤痛的人不要勉强自已，能蹲到什么程度就蹲到什么程度。
责编：曹革林lansheng1234@sina.com