>>> 2008年第6期
运动降血压，有章可循
作者：兰政文
运动为何能降压
运动降压的机制涉及多个因素，诸如神经体液、血管结构及反应性、体重以及胰岛素抵抗降低等。具体体现在以下几方面：
☆ 运动可改善植物神经功能，降低交感神经张力，减少儿茶酚胺的释放量，或使人体对儿茶酚胺的敏感性下降。
☆ 运动可提升胰岛素受体的敏感性以及“好胆固醇”高密度脂蛋白，降低“坏胆固醇”低密度脂蛋白，减轻动脉粥样硬化的程度。
☆ 运动能锻炼全身肌肉，促使肌肉纤维增粗，血管口径增大，管壁弹性增强，心、脑等器官的侧枝循环开放，血流量增加，有利于血压下降。
☆ 运动能增加体内某些有益的化学物质浓度，如内啡肽、五羟色胺等，降低血浆肾素和醛固酮等有升压作用的物质水平，迫使血压下降。
☆ 紧张或情绪激动是高血压病的一大诱因，运动可稳定情绪，舒畅心情，使紧张、焦虑和激动得以缓解，有利于血压稳定。
哪些运动能降压
不是所有运动都有降压之功，只有步行、慢跑、骑车、游泳、慢节奏的交谊舞和体操等有氧运动才能担此重任。以下几项尤其值得推荐：
走 路
最简单易行的降压运动，但与普通走路不同，须把握好几点技巧：
★ 运动时间：早晨、黄昏或临睡前进行，每次至少30分钟，每天行走时间的总和最好在1小时以上。
★ 运动环境：空气新鲜，斜阳下和植物旁健步走为最佳。
★ 运动姿势：昂首挺胸，迈大步，摆动双臂，身体重心均匀移动，整个脚掌均匀受力。一般快走的步幅约为身高的1/3，大步疾行的步幅稍小于身高的一半。 ★ 运动呼吸：边走边做腹式深呼吸，如3步一吸，5步一呼。
★ 运动坡度：平路与坡度交替行走。
★ 运动着装：衣服宽松、透气、吸汗。鞋子轻便，前部宽松、柔软、弹力、透气。
慢 跑
运动量大于散步，适用于轻症患者。最高心率可达每分钟120～130次，长期坚持可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。慢跑速度宜慢，时间由少增多，每次以15～30分钟为宜。
骑 车
一种能改善心肺功能的耐力性锻炼，不仅能锻炼肌肉关节、减肥、匀称身材，而且能强化心脏、防止高血压，同时起到预防大脑老化、提高神经系统敏捷性的作用。锻炼时要保持正确的姿势，调整好把手和自行车座的高度，两脚的位置恰当，踩踏脚板用力均匀。每次30～60分钟为宜，速度适中。
太极拳
请看调查资料：长期练习太极拳的50～89岁老人，其血压平均值为134/80毫米汞柱，明显低于不打太极拳的同龄老人（154/82毫米汞柱）。另外，瑜珈也有“异曲同工”之妙，尤其适宜于女性高血压患者。
水平运动
科学家通过试验证明，现代人的高血压可能与直立生活有关。人的一生中有三分之二的时间处于垂直状态，而在大城市中的人竟达四分之三以上，平卧位的生活日益减少，久而久之，促使心血管因不胜负荷而影响血压调节，成为血压升高的祸根之一。因此，勤做水平运动将能有效地控制血压，如游泳、爬行、仰卧位体操、手擦地板等。
不宜的运动
力量型运动、快速跑步等无氧运动，动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的活动，会导致血压快速大幅度升高，容易发生意外，不能做。另外，冬泳、扭秧歌等也要尽量避免。
就说冬泳吧，由于强冷刺激，体表血管可发生急剧收缩，强迫表皮血管中血液回流到内脏及深部组织，引起血压上升，使本来就处于高水平血压的患者血压更高，有导致脑血管破裂出血等心脑血管意外事件临身之虞。
至于扭秧歌，往往有锣鼓助兴，且鼓点节奏快而有力，容易使人的交感神经兴奋，心跳增快，造成血压急剧上升，同样有发生中风的风险。另外，高血压病人运动后不要马上洗热水澡，否则，热水可导致肌肉和皮肤的血管扩张，致使内脏器官的血液大量涌向肌肉与皮肤，从而诱发心脏和脑部缺血。正确之举是先休息片刻，再选择温水淋浴的方法，时间要短，在5～10分钟内完成。
几个特别叮嘱
【首先】对付高血压，目前最有效的方法是药物，其他的疗法只能是助手，运动疗法也是如此。当然，经过一段时间合理运动，可在医生的指导下根据近期的血压变化，调整原有的用药剂量。切忌盲目停药，否则高血压会杀你的“回马枪”，置你于险境之中。
【其次】运动疗法并非人人皆宜，只适合于正常高值、1期与2期高血压，以及部分病情稳定的3期高血压病患者。至于血压波动大的不稳定3期高血压患者，有严重并发症(如严重心律失常、心动过速、脑血管痉挛、心力衰竭、不稳定型心绞痛、肾功能衰竭)的重症高血压患者，以及运动中血压过度增高，如高于220/110毫米汞柱者，不宜做运动，以静养为主。
【再次】运动前应向医生咨询，在医生的指导下选择适宜的运动项目，不要盲目仿效他人。要知道，人有个体差异，适合你的才是最好的。 最后提醒你，运动疗法非一朝一夕所能奏效，贵在坚持，终生相伴。
责编：赵继才 zhaojicai@126.com