>>> 2008年第8期
汶川大地震之后“心理自救”很重要
作者：章睿齐
一位35岁的信用社女出纳在汶川大地震的废墟里被埋三天之后被救出，直到今天，只要处于一个黑暗的狭小空间，她就会立即出现呼吸困难、心跳加速、惊叫、逃离现场等强烈的情绪反应。
【典型案例2】
在汶川大地震中，一高中学生第一个冲出了教室，但却亲眼目睹了他的很多同学和老师埋葬在轰然倒塌的建筑物中的悲惨情景。从此之后，他整日坐立不安，走在大街上担心旁边的房子倒塌，走在马路上担心汽车从后面撞上他，坐在教室里担心再次发生地震，吃不下东西怀疑自己得了不治之症……
【典型案例3】
一个在汶川地震中失去父母的儿童，被安置在救援点后，少言少语，虽然已经确定他的父母遇难，但他坚持认为父母还在，不久就会来接他回家。一位心理专家试图对他进行心理治疗,却以失败告终。这位专家不禁长叹,“这是我工作30多年来遇到的最为艰巨的心理治疗,灾难对孩子心灵的创伤超出想象。”
◎一、学会“心理自救” ◎
上面三个案例表明，灾难事件形成心理的创伤会持续很久，可是只要我们坚强面对，我们尽管无法让心理创伤彻底消失，依然可以使它结痂、愈合。面对心理危机，我们需要牢牢记住的是，如果说重建物质上的家园我们可以依靠政府和全社会的力量；那么，在重建心灵家园方面，无论有没有专业的心理医生的帮助，最终都要依靠自己的力量。
心理自救的第一步是学习接纳自己，地震灾难之后，以下反应是正常的：
1．否认：否认眼前出现的一切，比如，这个死的不是我儿子，是你们搞错了。
2．冷漠：对周围的人、事毫不关心，好像与自己无关。
3．动作过度：和冷漠相反，出现过度的身体活动，不停地跑来跑去，停不下来，表现出“工作狂”的症状。
4．幻觉：看见死去的亲人活过来了，或是又发生了地震，房屋正在倒塌。
5．愤怒：愤怒的对象可能是大自然、命运、死去的人（为什么不把我一块带走）、其他的幸存者（为什么你们活着，而不是我的父母、孩子），甚至救援者（你们的救援动作太慢、效率太低、救活的人太少）。
6．罪恶感：为什么自己活着别人却死了？责怪自己没有能力救援其他人，尤其是那些眼睁睁看着自己的亲人死去的人。强烈后悔没有对罹难者更好一些。
7．失去快乐的能力：无法再笑出来，对性生活失去兴趣。
8．闯入性思维或表象：突然之间大脑中闪现出可怕的地震镜头。
9．无助感：强震在一瞬间摧毁了我们的家园，夺取了我们亲人的生命，从而导致我们产生一种无助感。
10．无法控制自己：感觉控制不住自己，有一种人要从内部爆炸的感觉。
11．决策困难：比如，连点菜这样简单的决策都无法做出。
12．身心症状：包括头痛、偏头痛、晕眩、心跳加速、血压不稳、胸闷、呼吸困难、易疲倦、消化问题、睡眠障碍等。
13．疑病症：怀疑自己得了不治之症。
14．自杀念头：如果自杀念头强烈到无法控制而形成自杀意图时，需要立即寻求专业帮助。
出现上述症状是正常的反应，它不是软弱、无知、愚蠢的表现，而且其他人也同样出现这些症状。
不要拒绝帮助，我们每个人在一生中都要帮人，也需要人帮，比如这个时候。接受自己的所有感受，并把这些感觉和经验说给其他人听。要学会倾诉，不隐藏自己的情绪，与亲人、朋友及有共同经历的人们一同分担悲痛。心理治疗常用的一个方法就是将一个有类似问题的人组成一个小组，让大家说出各自的内心体会，实际上每个人都可以借用这个方法有意识地寻找类似问题的人组成小团体，相互倾诉、相互鼓励。如果一下子无法学会向别人诉说，就用日记写下自己在地震中的感受或把自己的感受写出来，埋在地下。
多跟自己的亲人或其他与自己经历相似的人在一起。不要封闭自己，要多和亲人、朋友保持联系，多与他们交流。自己如果有任何方面的需要（比如需要吃什么东西，或需要跟人聊天等），要主动寻求大家的帮助。也要学习倾听。积极的倾听是用平等、尊重、接纳、鼓励的态度去倾听对方的诉说。当亲朋好友诉说他们伤痛时，要尽可能地让他们说出来，让他们知道你也有同样的问题。
不要不好意思哭泣，眼泪可以治疗心灵的创伤。借助一些悲伤的电影、音乐，痛快地哭一场，把积压在内心的悲痛发泄出来。
多鼓励自己，也别忘了鼓励周围的人，让大家互相打气、加油。尽自己所能，帮帮别人，同时也接受别人真心诚意的帮助和支持。不要勉强自己去遗忘痛苦。伤痛会停留一段时间，这是不可避免的。给遇难的老师、亲人、朋友写一封信与他们告别，表达你的怀念，告诉他们你会好好活下去，让他们安心离去。相信一切都将过去，一切都能过去，因为一切一定会过去。
尽可能地保证睡眠、休息和基本饮食。良好的体力、营养储备是我们战胜疾病创伤、尽快康复的物质保证。相反，体力虚弱同样加强心理创伤的负面影响。如果睡不好，可以做一些放松和锻炼的活动，比如深呼吸。
要尽力使自己的生活作息恢复正常。不要苛求他人的救援行动，不要只是等待，尽量去做一些力所能及的事情。每天为自己安排一些具体的、可以做的事（三件左右，其中一件是帮助别人的)。以便恢复在一定程度上受损伤的“控制感”。
惊恐发作时，做一些活动分散注意力，或是做一些放松练习。增加跟亲人和朋友的身体接触，比如说拥抱、握手……另外，尽可能参加一些社会活动，减少独处的机会。
对以后会遇到的困难和挫折要做好心理准备。如果那些不好的情绪再次袭击你，也不要担心，那只是还没有释放的悲痛。这段时间可能会有很多事情要面对和处理，你可以先从最重要、最容易完成的事入手，不要着急，不要慌张，不要一次处理太多的事情。
最后，积极寻找专业的心理帮助。一些农村地区的朋友可能还不了解心理咨询、心理治疗；有些人还有顾虑，认为看心理医生是丢人的、是有精神病的表现。这些都是错误的认识。
◎二、不仅自救还要学会努力帮助别人◎
灾难过后，你会发现身边的一些人可能会发生很大的变化，有些人变得比平常更容易生气、急躁，有些人因为悲伤或焦虑而失声痛哭，而有些人变得出奇地沉默，从不主动跟你说话，甚至回避跟你说话。
要知道，这些都是灾难后人们的正常表现。
如果你的朋友或家人有这样的情况，那么他们可能需要别人的帮助。其实，你也可以给他们很有效的帮助。而且，当你开始帮助他们的时候，你已经变得更坚强了！要知道，你的关怀和接纳，对他们来说是很好的帮助。
首先要做到下面五点，这是最基本的：
理解—谨记你周围的人也和你一样，正承受着压力和悲伤。在灾难发生后，人们有一些冲动、鲁莽的行为并不奇怪。你应该理解他们。
耐心—你身边的朋友、家人在灾难过后，可能恢复得不如你快，还处于惊恐之中。这个时候，你应该主动地安抚他们。
倾听—你身边的朋友也跟你一样，想向别人倾诉自己的遭遇和感受，因此，你应当在他们需要的时候，当一个耐心的听众。
鼓励—你应该主动地去鼓励周围的人宣泄自己的情感。
拥抱—如果可以的话，你应该主动地与周围的人握握手，也可以拥抱一下，让他们觉得自己并不孤独。
另外，你还可以试试下面这些方法。
*无言的陪伴*
这是他们最需要的。很多人都认为，帮助别人，就需要说一些话来安慰他们，让他们觉得好一点。其实，真正有效的方法是你在他们身边，默默地陪着他们，让他们感觉到你会一直跟他们在一起。
*无言的表达*
在别人诉说痛苦时，你不需要说什么安慰的话，只要关爱地望着他们，搂搂他们的肩膀，握着他们的手，或者给他们一个拥抱。
*一杯温水*
有人曾说，一杯温水胜过千言万语。的确，当他们感觉到手中热水的温暖，又看到你同样温暖的眼神和动作时，才会感觉到自己是真的被关心，这才是他们最需要的。
*多倾听少说话*
耐心地倾听，听他们说自己的故事。要鼓励他们尽情地说出自己的感受，让他们觉得无论说什么，你都可以接受，都不会指责他们。
*一张纸巾*
如果他们哭了，你不要慌张，递给他们一张纸巾，让他们痛痛快快地哭出来。有你的陪伴，他们会好受些。
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