>>> 2008年第10期
这是睡眠的诀窍
作者：徐克庄
白天睡眠，可以弥补
睡眠不足，消除大脑疲劳
一天的睡眠时间虽然在个体之间存在着差异，但普通人的睡眠时间最好为7～8小时。睡眠不足在短期内尚无大碍，但长此以往，会发生大问题，例如导致过度疲劳，诱发突然死亡。为了补充睡眠时间，使身体得到休整，恢复大脑疲劳，作短时间的白天睡眠，是一种良策。
对老龄者而言，白天睡眠尤为重要。也是一种维持身体健康的重要方法。人的睡眠从生到死是有变化的。婴儿除了吃奶以外，几乎大部分时间都处于睡眠状态。这种睡眠称为“多相性睡眠”。到了学生时代，睡眠仅局限于晚上，而变成“单相性睡眠”。到了老龄，则又恢复到“多相性睡眠”。因此，老人白天睡眠是理所当然的。
对大脑休息有效的白天睡眠时间为30分钟到l小时。
降低枕头高度，有利于安眠，
睡眠时因枕头过高而妨碍安眠的情况非常之多。用高枕睡眠，头的角度与头低下时呈相同的状态。这种低头的睡姿，是妨碍安眠、引起头痛和肩酸的重要原因。患肌肉收缩性头痛的人，多数也是采取低头姿势工作的人。
一旦低头，头后部的肌肉就会拉长，这种姿势持续时间一长，血液循环就会变坏，导致疲劳物质积聚，造成头和肩酸痛。因此，用低枕代替高枕，可以促进睡眠，防止头痛和肩酸。
选择枕头应使头稍高于肩的为好。
无枕睡眠可以消除失眠和肩酸
晚间睡眠, 如不翻身，用同一睡姿睡觉，背骨及周围的肌肉就会疲劳，发生肩酸、腰痛，甚至引起内脏疾病。这类症状，只要作无枕睡眠就可以缓解。作无枕睡眠时，最初可使用比先前低一点的枕头，其后进一步降低枕头高度，最后把枕头拿掉。当失眠肩酸等症状消失后，应继续采用低枕睡眠，不宜作长期无枕睡眠，以免颈部受损。
温热肝脏上方，可以
增加血液中的睡眠物质
日本冈山大学名誉教授森永宽早年在应用泥土治疗慢性病的研究中发现，将温热的泥土置于胆囊病患者疼痛处的右侧肋骨下部，他们大都立即入睡，仅l0分钟左右便进入深睡。森永宽教授推断，这可能是温热刺激了肝脏所致。为此，他做了进一步深入的研究，检测了胆囊病患者使用泥土疗法前后血液中L—色氨酸的量。结果发现，治疗开始后，患者血液中的L—色氨酸数量增加。L—色氨酸被称为睡眠物质。据认为，人在睡眠时，血液中的L—色氨酸会增加。这一事实使森永宽教授确信温热肝脏可以促进睡眠。
作为温热肝脏的实际应用，如用泥土疗法，则在家庭中困难较多。因此，可利用市售的热敷包或化学保温剂代替。使用时，先在锅中放水，再放入热敷包，用火烧30分钟，接着用筷子将其从锅中取出，用毛巾加以包裹。在仰卧睡觉的情况下将热敷包放在身体右侧肋骨之下即可。约15～20分钟就能入睡。失眠症严重的人可将温热两只脚与温热肝脏的方法结合进行。先将两只脚放于盛有40℃左右热水的脚盆中浸泡5分钟以上，然后将两脚上的水分擦干，用干毛巾包住上床，再用温热肝脏法，这样，可取得更好的效果。
就寝前行微温浴，可以镇定神经
在浴池中行微温浴，可以取得消除疲劳，使机体松弛的效果。人的入睡主要是行使缓和、松弛身心紧张功能的副交感神经作用的结果。行微温浴则可以使副交感神经的作用得到更加充分的发挥。
行微温浴的水温在夏天可为38℃，在冬天可为40℃左右。水量应为到达腰部为宜。沐浴可在就寝前1小时进行，身体在水中的浸泡时间可为15～20分钟。
腹式呼吸，可以消除脑
子紧张状态、肌肉疲劳和失眠
白天因工作等引起脑子和肌肉疲劳，以及头脑中心事重重，都会带来睡眠不好的后果，但如果睡前在床上作2～3分钟的腹式呼吸，则可以消除脑中的紧张状态、肌肉的疲劳和失眠。
作腹式呼吸时，先上床躺下，接着把两手轻轻放在下腹部的上方，闭上眼睛，吸气时鼓起肚子，呼气时让肚子瘪下去。1分钟做5～6次吸气和呼气。腹式呼吸进行的时间为2～3分钟。
将莴苣作为天然睡眠药食用，可以取得催眠、安眠的效果
在《希腊本草》中记载说：“栽培莴苣对身体略有清凉作用，并有益胃和催眠作用。”莴苣是一种天然的睡眠药物，在欧洲自古至今就已作为一种知识而广为传播。
莴苣中含有诱导睡眠的乳汁，其成分为莴苣苦素和山莴苣苦素。机体少量摄取这些成分，就会产生镇痛的效果，如多量摄入，则能发挥麻药的效果，这一点已被科学研究所证明。
用莴苣作为睡眠用药，可把它作为菜加以食用。把莴苣叶当菜食用，也有促进睡眠的作用。为睡眠所需的莴苣食用量因个体而异。莴苣中含胡萝卜素、钙、铁等成分，可与肉和豆腐等蛋白质一起食用，以取得营养的平衡，更有利于身体健康。
科学地安排睡眠，
可以取得最佳睡眠效果
合适的睡眠时间虽然因人而异，但根据睡眠时间的长短大致可区分出三种类型：一种是每天有规律地睡眠6小时以下的短眠者；另一种是每天睡眠9小时以上的长眠者；再一种是每天晚上睡眠9小时以上、白天睡眠也不可少的过眠者。在三种类型的人中，短眠者实际上是睡眠质量最好、最能熟睡的人。长眠者或过眠者与短眠者相比，不睡的时间短，因此睡眠的欲望就不太强，熟睡也就难以获得。
由上可见，要获得优质的睡眠和熟睡，每天不睡的时间要长，长眠者或过眠者是难以实现这一目标的。
随着年岁的增长，白天睡眠成为一种倾向，睡眠也通常会变浅，因此，在生活中应该努力改变长眠或过眠的习惯，尽可能延长不睡的时间，致力于熟睡和睡眠质量的提高。要想夜间酣睡，白天应该全身心地投入到工作和兴趣活动中去。并且，要注意遵循生活规律，每天在同一时间睡觉和起床。
另外，要想睡眠好，还应创造各种睡眠条件，营造合适的环境。在睡眠时间上，可根据晚上9点～凌晨2点之间的睡眠时间带，选择合乎自己生活规律的时间就寝。在睡眠中，要防止声音的刺激。对睡床、床垫、枕头，都应作科学的选择。
责编：张宝盈
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