>>> 2004年第3期
简便易行七方法，消除紧张好轻松
作者：陆文民
1．什么事也不要做
很多人都有这样的体会，当生活的节奏旋转到失去控制的时候，仅仅只是放慢还不够，最好是完全停下来，什么也不做。例如，每天你至少花5分钟或10分钟静静坐在那儿，把注意力集中在你周围的声音、你的情感，伸展你的头颈、肩膀、手臂、胸部等。
“这对很多人来说是一件最难做到的事，”马林紧张管理中心的创始人和主任鲁宾·古斯说，“我们都习惯于认为我们的价值就在于我们干了多少，所以，什么事都不做可能是一场真正的斗争。”
其实，安静地坐下来就可以使心跳减缓、血压降低，而这正是对抗紧张最明显的两个效果；同时它也能改变你对事物的看法，增加你对事物的驾驭能力。“研究表明，最使人感到紧张不安的就是我们失去了对局面的控制力，”麻省大学医学院心理中心研究主任、心理学家詹姆斯，卡莫迪说，“我们不能改变过去，我们也不能预见将来，我们所能控制的惟一的事情是当前这一刻。当参加我们项目的人实践这一技巧时，他们就重新获得了控制的感觉，也就使紧张得到了放松。”
2，大声笑出来
做法是：手头保留一些能使你发笑的东西，可以是你收集的、喜欢的滑稽漫画，也可以是你的孩子或朋友发给你的有趣的声音，你甚至可以用几分钟收听或收看广播电视里的系列幽默剧(不少人利用晚上的时间观看电视里的这些节目或听相声就是不错的选择)，因为每天不时地做些这样的事有助于放松你紧张的神经。
美国加州罗马林达大学公共卫生学院研究人员李·伯克的研究发现，发自内心的笑可以降低紧张激素和肾上腺素的水平，提高人的免疫力。更重要的是，一次大笑导致的腹部运动的好处可以持续24个小时。
3．听音乐
做法是：当你将要面对一项使你担心和胆怯的任务时，就听听使你感到缓和和镇静的音乐——不管是古典的、乡村的，还是爵士乐都可以。上班时，你可以为你的电脑准备好几张CD片，必要时在轻轻的舒缓音乐声中从事你的案头工作，从而减轻工作给你带来的紧张情绪。
在澳大利亚莫纳什大学进行了这样一次研究，研究人员要两组学生准备一次口头讲演。一些人埋头默默地工作，另一些人边听音乐边思考。结果，那些默默工作的人的血压和心跳都加快了，而听音乐的那组人没有出现这种现象，他们的生理指标保持稳定，他们的紧张程度较低。
是不是有些音乐你不宜听?“很多人觉得古典音乐比较轻松，但并不是每个人都适合，”在一项试验中测试音乐镇静作用的心理学家爱丽斯·拉布说，“我们的志愿者选择了从协奏曲到乡村音乐的各类曲子，发现什么最能使你静下心来的就是对你消除紧张最适合的。”
4．想高兴的事
做法是：把注意力集中在你最关心的人和事上15秒至5分钟，或者回想一次愉快的假期中的画面，或是使你感到积极向上的关于人生的警句、格言和箴言，也有同样的效果。
这听起来像是贺卡上的建议，但是想高兴的事、想使你平静下来的事，可以反作用于在紧张情况下发生的生理上的变化。“许多我们所经历的心理紧张来自于我们所带有的不良情绪——妒忌、愤怒、受伤，”专门研究宽恕作用的卢斯金说，“老是想你感到愤怒的某个人——笨蛋老板或者伤害了你感情的一位朋友，就可能引起受损害的紧张激素泛滥，而多想想你喜欢的人和事则能产生相反的作用。”
5．散步
做法是：从你的桌子边或从躺椅上站起来，散步10分钟。大部分人都会有这样的感觉，即散步有助于你冷静下来。现在科学家正在寻找证据。如果抽不出10分钟，也不要发愁。每当你感到压力大的时候，散步5分钟，同样会有效果。斯坦福大学的心理学家卢斯金说，我们的研究表明，最好的战略是，每当紧张水平开始上升的时候，设法抽出几分钟甚至一会儿，使你冷静下来。
6．轻松呼吸
做法是：放慢你的呼吸到每分钟6次腹式呼吸，换句话说，吸一次大约5秒钟，呼出大约5秒钟，连做5分钟。我们平常呼吸往往既快又浅，尤其我们感到紧张的时候。做几次深呼吸能强迫你伸展你的肩膀，放松紧张的肌肉。根据一项国际性的研究，放慢呼吸还有其他出入意料的好处。研究人员发现，当人们练瑜珈功或者背诵古诗词的时候，他们的呼吸就会放慢到5秒钟吸气、5秒钟呼气这样的节律，这正好同自然发生的血压10秒一次波动周期相符。在呼吸和基础的心血管节律同步情况下，人不光感到比较平静，而且能改善心血管系统的健康。
7．起床
做法是：在晚上上床前和早晨闹钟按停后，花5分钟全身放松，收紧你的脚趾，再自动放松，然后是小腿肚子、大腿、臀部，再继续向上直至全身，最后再放松你脸上的肌肉。如果你以感到紧张开始你的一天，那这一天，你的心情都不会轻松。如果你将你的烦恼带上床，它很可能就会破坏你的睡眠，而这就意味着将加剧你的紧张。研究表明，睡眠不好的人紧张激素会增加。