>>> 2004年第5期
告别“猫腰低头”的日子
作者：周瑞海
我自治“猫腰低头”的措施是多层次、多步骤、全方位的综合自我保健之法。
一是坚持倒退行走锻炼。退行时脚尖先着地，脚跟后着地，腿尽量不打弯；抬头挺腰、挺胸，目视前方，尽量少回头。每天早晚以每分钟70-80步的速度各倒行30分钟，久而久之，弯腰驼背基本上不见了。此外，倒退行走能使内脏、骨骼、肌肉、关节得到反向锻炼；同时，还减轻了腰部的压力，使腰部得以放松，因此能祛腰腿痛病。再就是倒退行走起到“泵血”的作用，将更多的血液推向心脏，增加心肌的供血供氧，增强心肺功能。实践证明，倒退行走是自治弯腰驼背、颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出症等疾病的有效的非药物疗法。
二是拍打肩背、脊柱，锻炼颈项、肩、腰、背等部位。右手拍打左肩，左手拍打后背；之后，左手拍打右肩，右手拍打后背。交替进行，速度不疾不徐，力度不大不小，每天早晚各拍打60下。这是减轻颈、肩、腰、背疼痛的有效按摩之法。
三是弯腰锻炼。①小弯腰。双腿叉开，与肩同宽，在背后双手抱肘，稍用力向前弯腰，接着尽力向后弯腰，每天早晚各做36次。②大弯腰。两手交叉在一起，头抬起向上看，手臂往上伸直，连举 3下；弯腰，两手慢慢向下按压，手掌向下按3下，
注意腿不能弯。同样方法，手臂伸直向上、向左、
向右各做10组，每天早晚各做1次。此项锻炼有
助于防治脊柱侧弯、腰岔气、腰背酸痛等。
四是抻腰、背、颈。双臂高举过头，头颈用力
伸直，腿用力绷直，深吸气，尽量做抻腰动作，坚
持片刻后，缓缓吐气，双手放下，全身放松。同法
反复做36遍，每天早晚各做1次。抻腰锻炼是有
效自治猫腰低头及颈椎病的疗法之一。
总之，自治猫腰低头要与日常的自我保健有机地结合在一起，使之经常化。只有站如松，坐如钟，行如风，抬头挺胸，不低头，不猫腰，才能保持脊柱正常的生理弯曲，告别猫腰低头自然就很轻松了。 (编辑 李 军)