>>> 2004年第9期
预防生活习惯病
作者：于维汉
20世纪70年代以后，我国进入了饱食或超饱食时期。在人类发展历史中，长期处于饥饿的人体对过量能量的处理尚不完善，能量代谢系统也不完备，加上社会进步带来的运动不足及生活节奏加快、心态紧张等，促进了糖尿病、心脑血管病、肿瘤等生活习惯病的发生。
目前，我们一方面应积极预防在国家建设中，如西部大开发、还耕为林、还耕为草时和由于三峡水电站建设而大批的移民中，出现传统膳食单一化的可能。另一方面，还应高度重视因饱食和运动不足而造成的糖尿病、高血压、心脑血管病、肿瘤等生活习惯病正在城市居民、公务员等高危人群中的大量发生。我国生活习惯病的预防就是要把祖先留给我们的传统膳食科学合理地与现代食品融合，要充分开发大豆食品；另一方面，回到农耕、狩猎时代的原点，鼓励人们多步行、坚持运动，从生物、心理、社会医学模式出发，减少应激因素，保持心态平和，控制生活习惯病。
合理膳食是预防生活习惯病的三大措施之一。人类与其他动物区别的原点就在于两腿步行。人类出现在地球上已有三四百万年的历史，开始农耕也有1万余年。在这数百万年间，人类以采集、渔猎来维持生活，人类历史的99％以上属于农耕狩猎时代。今天，我国农民仍占全国人口的80％。现在，全世界尚有40余万人仍在过着采集渔猎的生活，而他们的人体结构和功能与我们一样，遗传基因密码99．9％也是相同的。因此，现代人的人体和过着采集渔猎生活的先民之间并没什么差别。改革开放以来，多数人的温饱问题解决了，但由于科学技术的发达和社会的进步，生产劳动、家务、交通等都变为机械化、电器化、省力化，加上经济发展，信息交流快速，使人们的运动和活动减少了。同时，生态环境和人类的衣食住行也发生了巨大而迅速的改变，尤其在饮食生活习惯和饮食组成方面，变化更大。人类文化进步了，人类的适应能力却落后了，也就是说，现代生活环境的变化十分剧烈，使数万年来缓慢发展的人体进化(生物学进化)无法适应急速发展的文化进步(生态环境变化)，因此，生活习惯病随之而来。从健康角度来看，人类解决了饥渴和繁重的体力劳动之后，一些人的生活习惯发生了扭曲，运动和活动减少了，于是，肥胖、肿瘤、心脑血管疾病、糖尿病等生活习惯病代替了既往多见的传染病、呼吸道和消化道病等。
当膳食摄取量多于运动消耗量时，它就以身体脂肪储存于体内，天长日久，就表现为人体肥胖，这就进一步助长了心脑血管病、糖尿病、肿瘤等生活习惯病的发生。
中国是一个古老的农业国家，先人们因地制宜地为我们选择了一种用今天的饮食与营养标准来看，也是极为合理的传统膳食，使中国人得以繁衍生息。我国几千年来的食文化历来主张，国以民为本，民以食为天，医食同源。为了维护健康，我们就应该正确对待传统膳食，即一日三餐，细嚼慢咽，不吃零食，要吃得杂(粗粮、细粮、水果、新鲜蔬菜、薯类等)，确保摄取量与消耗量的平衡，还应注意饮水和食物纤维，少吃盐，防止过多摄取脂肪，防止钙、铁不足。当然，还要禁烟、节酒，注意牙齿保健，调节好家庭关系与社会关系。
生命在于运动。运动的定义是通过骨骼肌运动去消耗热量的活动。运动可对身体各器官给予刺激，不但能增长肌肉体积，还能消耗脂肪，有益健康。坚持运动是预防生活习惯病，尤其是糖尿病、肥胖病、高血压、心脑血管病、肿瘤等的有效办法。现代科学技术的发展，交通工具的发达，使人的体力劳动明显减少，坐班工作时间、在室内看电视和娱乐的时间增多，随之，运动和步行的时间明显减少了。据调查，现在还生活在世界各地的40余万原始居民，他们每天只用2-4小时步行去采集渔猎，基本就可以满足生活需要。他们日出而作，日落而息，他们没有不步行运动而又饱食的可能，所以，他们中间很少有文明世界的那些生活习惯病。运动实验和人体实验都证实，每天运动1小时，食量不会增加，体重可以持平；而不运动者的食量反而可以增加，体重也增加。因此，公认的是，现代人如果每天能步行30分钟以上，或步行一万步就达到了一般要求的运动量。今天，人们不再强调跑步，因为它是无氧运动，消耗体力，而快步行走可满足运动的要求。运动强度不是越强越好，对老年人尤应防止运动过量对身体造成的损伤。步行要在安全环境中(白天)进行，离开汽车尾气。每天都运动固然很好，但是隔一天也可以。步行应该从慢步开始，逐渐加快步行速度，关键在于坚持。运动时微有汗意，运动后清洗一下更为理想。有条件者还可以去泳池游泳，可在水中扶绳步行，每次30分钟至1小时，每周3次即可，也是贵在坚持。
近来的研究发现，运动起始年龄开始得越早越好，即30-40岁开始并坚持运动的人能延长寿命25岁，60岁开始运动的人能延长寿命10岁，显示运动的最终指标在于延长寿命，保证人的生活质量，长寿而愉快。
很多人，尤其是青少年肥胖和体重过量者，他们往往使用药物(这本身就是可疑的)和采用不吃早饭的办法去减肥。这其实是一种错误的选择。肥胖的根本原因多数是因为运动不足而吃进去的又多所致。解决的办法只有一个，即积极的运动并控制多食，坚持下去，才有效果。健康的精神，寓于健康的身体。盲目地、错误地减肥，可能瘦下去，但体重减轻后，会使身体在各个方面发生问题，影响发育，影响脑力，影响精力，失去奋斗的理智。为此，应特别注意通过身体锻炼、运动、步行、合理的膳食和心态平和，去维持健康的身体。
2001年，世界卫生日的主题是“精神卫生”。今天的医学模式早就由“生物医学模式”转为“生物、心理、社会医学模式”，这一转变强调了心理与社会对人体健康的重要影响。生活的快节奏和日益激烈的竞争，导致人的睡眠时间减少，甚至酗酒、吸烟、纵欲，加上人与人之间在思想上、观念上、价值观上的碰撞等，这些过多的精神负荷使至少16％的人患有心理障碍和精神疾病，表现为自觉身体不适和精神有负担。在一些大城市中，精神病患者已在疾病谱中占第一位了。精神障碍近在咫尺，它的低年龄化、高智商化、高层次化日益引起人们的注意，关注精神健康是一大社会问题。
20世纪30年代，医学界提出应激学说，即当人们处在应激状态时，由外部各种刺激产生的身心功能变化可使精神紧张、不安、恐怖，还会表现为内分泌、免疫、情绪、运动、记忆等生活调节系统发生变化，直至引起心脑血管疾病、肿瘤和糖尿病等生活习惯病。于是，人们提出对威胁人们身体的各种“危险因子”和容易受其危害的“危险人群”进行重点预防、心理咨询和治疗。开展健康教育，普及卫生知识和提高自我保健能力，进而改变不良生活习惯，争取促进大众群体的健康。
心态平和要特别注意从生活规律化着手：①注意掌握自己的情绪，调整应激状态，提高睡眠质量，防止过劳。②保持从容轻松，确保一定时间的有成效的休闲，保持属于自己的时间，在假日，要做到真正休息，并休息得愉快、有滋味。③找到生活中的绿洲，回归大自然。④注意人际关系，充实自己的人生。
20世纪80年代，美国有人提出了7个健康习惯，并在7000名20-80岁的男女居民中进行了9年的观察。结果表明，坚持7项健康习惯的人明显比不坚持7项健康习惯的人长寿。这7项健康习惯是：①每天保持7~8小时睡眠。②每天吃早饭。③不吃零食。④保持标准体重。⑤每天步行运动。⑥不吸烟。⑦不饮酒。近年，日本又有人提出8项健康生活习惯标准：①不吸烟。②不过量饮酒。③每天吃早餐。④每天平均睡眠7-8小时。⑤每天平均工作9小时以内。⑥坚持每天运动和活动。⑦平衡的膳食。⑧心态平和，应激不多。并指出，能做到7-8项的为良好，5—6项的为中等，4-0项的为不良。一般男性有20％-30％，女性有40％-50％能做到良好。
为了早期发现疾病，主张每年至少检查身体一次，注意控制体重，注意血压、血糖、血脂等指标。
保持健康生活习惯的人与没有健康生活习惯的人相比，生活质量常有明显的差别。可见，良好健康习惯是需要自己去建立和维持的。为此，我们都要立即行动起来，从自己做起，从全家做起，让每天都生活得愉快、轻松，使生活有奔头、有目标。
生活习惯病在我国已经开始增加，今后一段时间还有可能继续增加。一些发达国家经过10年左右的努力，即坚持合理膳食、适度运动及心态平和等措施，已经收到了良好效果，使生活习惯病趋于下降。
生活习惯病重在预防，个人健康是每个人能回报自己家人的最好礼物。