>>> 2004年第11期
柔韧性锻炼让我青春常在
作者：郑舜菊
退休后，子女们都成家立业了，我获得了时间上的解放，便积极投入到健身行列，并针对自身的实际情况，同时学习他人的经验，坚持进行柔韧性锻炼，逐渐减轻了病痛。身上的许多老毛病逐步消失，现在我身体四肢灵活，乒乓球越打越长进，在一起锻炼的同志看到我踢腿、弯腰都很到位，夸我根本不像70岁的老人。经过多年反复实践操练，我自编了一套既健身又健美的柔韧性锻炼操，现介绍如下：
自治坐骨神经痛
(1)踢腿拉胫。仰卧在硬板床上，双脚并拢伸直，双手平放身体两侧，上身不动，左右腿分别绷直向上踢至头顶，然后，平放下复原，两腿右上左下交替进行同样动作，反复做32次。此动作牵拉柔韧两腿坐骨神经，松弛臀部肌肉。
(2)空中跨一宇。仰卧在硬板床上，双脚并拢，向上抬高至90度，双手平放身体两侧，上身紧贴床板不动，两腿尽力拉开，好像空中跨一字，然后两腿在空中合拢交叉，再拉开，反复做32次。此动作主要柔韧股骨和髋关节，松弛尾部神经和肌肉。
自治腰酸背痛
(1)抬腿弯腰。仰卧在硬板床上，上身贴床板不动，两腿并拢伸直，尽力向上抬高至头顶，腰弯成弓形，然后双腿伸直返回原位，反复做32次。此动作牵拉腰椎韧带，松弛背部肌肉，收紧了大腿和臀部肌肉。
(2)不倒翁操。坐在硬板床上，双腿屈曲，双手抱住大腿，两膝盖向胸前靠，臀部抬起上翘，上身往后仰倒，然后抬高上身向前俯，头尽量勾向胸前，弓背着力于床板，像不倒翁一样，前弯后倒摇摆，反复做32次。此动作起到按摩腰背肌肉、牵拉脊柱韧带和松弛关节的作用。
(3)伸腰拉背操。仰卧在硬板床上，双脚并拢伸直，在脚的那一头的床档上绑根带子，勾住双脚尖，双手抓住头前的床档，稍抬起头和上身，全身使劲向头前伸，两只胳膊弯屈，回放时，两胳膊伸直，反复做32次。此动作牵拉全身，防止肌肉萎缩和驼背，肩周和颈椎韧带得到松弛。
(4)仰卧起坐。仰卧在硬板床上，并拢双脚前伸，脚尖勾住床档的带子，双手指交叉抱住头，抬起上身吸气收腹向前俯折，头尽量触到小腿，手抱头不放仰起上身呼气回到原位，反复做16次。然后，双手伸直不抱头，手随上身一起抬高，吸气收腹向前弯腰脸贴小腿，手向前尽量伸至脚尖，仍然抬起上身和双手呼气后回原位，手要伸至头顶，反复做16次。此动作能按摩内脏和收紧腹肌，并牵拉腰椎和松弛尾椎韧带。
(5)盘坐。上身坐正，双脚掌对平合拢平放在会阴前，两腿各向相反方向摆开，两手放两腿中间，抓住双脚尖，抬头仰脸看天花板，低头弯颈看会阴，反复做32次。此动作能柔韧颈椎和肩周关节，松弛两大腿肌肉和膝关节。
(6)织布法。坐姿，两脚并拢伸直，脚尖绷直向前伸，上身前俯，前胸紧贴腿，双手分别顺着两腿向前推至脚尖，然后上身抬起往回收到原位坐姿，双手由脚尖顺小腿回收按摩至大腿根，回收时脚跟朝前蹬，脚尖绷直上翘。如此推出去收回来，像织布机织布一样，反复做32次。此法可按摩内脏和调理肠胃，柔韧踝关节的韧带，松弛了腿部肌肉。
(7)蹬脚甩腿。坐姿，双手放腰后两侧撑地，上身稍后仰，腿伸直左右分别各向前蹬甩32次，直甩到腿部肌肉抖动，踝、膝关节轻松自如。获得锻炼后全身放松的效果。
以上柔韧性锻炼，是我多年来每天起床前必做项目。我的体会是：每天早上锻炼20分钟可获得一天的轻松。柔韧锻炼让我柔韧了筋骨，健美了肌肉，强壮了身体。爬山、跑步、打台球、打乒乓球……我无不感到轻松灵活。
必须注意的是：①要循序渐进，初练时不要使劲过头，被牵拉的肌肉、韧带有轻微不适感即止，不能急于求成。②伸展运动时相应配上呼吸运动，伸展动作要缓慢，效果更好。