>>> 2005年第6期
战胜考试中的焦虑
作者：王彦彦 张理义
诚然，凡事都要有个度，没有不行，过度也不行。焦虑过度不仅会影响学习与考试成绩，而且会损害人的心理健康，这种危害具体表现为：①降低考生的自我评价与自信心。②导致注意力分散、思维僵滞、回忆受阻。③诸多生理反应：心跳呼吸加快、手足出汗、头晕脑涨等。
对于焦虑，心理医生建议可采用以下方法加以治疗：
(1)暗示法。大凡患有“焦虑症”的考生，对考试的成败看得过重，自身压力过大，总是担心考砸了，常伴随着一些消极的自我暗示：“我不如别人。”“我没有复习好。”“这次考试肯定又考不好。”这些暗示可影响考生的心态，最终影响考试成绩。所以，要树立正确的考试观，要把注意力集中在如何应考上，要学会进行积极的自我暗示，加强自信心的训练，如“我会考好的”等。
(2)放松法。一般说来，焦虑感过重的学生常常是学习用功的学生。由于用脑过度，神经功能容易发生紊乱，出现思维抑制现象。在这种情况下，不能一味打疲劳战。正确的做法是，暂时放下学习，转换一下“频道”，做些轻松愉快的事情。比如听音乐、散步。假若在考试时出现手脚发颤、思维混乱且无法控制时，则干脆停下笔来，做几次深呼吸。要领是，身体自由放松，深深地吸一口气，体会空气充满你的肺部，然后再体会浊气从鼻孔排出，要做到什么都不要想，注意力集中在呼吸上。这样经过一二分钟，待情绪稳定后再答题。实践证明，花去这些时间是完全值得的。因为焦虑(紧张)与放松是人的两种精神状态，他们不可能在精神领域中同时存在，当你放松的时候，就不可能同时焦虑。
(3)认知矫正法。第一步，把自己所有的担忧逐一列出，按照担忧程度的大小排列条目。第二步，与担忧辩驳。担忧具有两重性，既有合理、现实的一面，也有不合理、不现实的一面。具体分析步骤如下：①从不同的角度论证自己的担忧有无事实根据。②分析担忧是否犯了以偏代全的错误。③分析担忧是否犯了夸大或缩小的错误。④分析担忧是否受外界压力或情绪干扰。第三步，作用分析。客观地分析担忧的作用，包括积极的与消极的，着重指出它对自己的危害。第四步，得出合理结论。根据自己的能力、知识准备和主观努力状态，对考取的可能性做出合理的评价、期待与应考举措，以增强进取意识。
需要提醒的是：①可与好朋友或师长讨论，别人常能提供一些你不曾想到的见解与分析。②一定要动笔。③时刻提醒自己，按照自己得出的合理结论行事。
(4)系统脱敏法。有的学生对考试有过敏反应，常产生恐惧心理，因而在考前有必要进行脱敏训练。因为所有关于考试的威胁都是你想象出来的，你也可以借助想象将它们消除。你可以这样做，全身放松地去想象，“在朝阳刚刚升起的清晨，坐在校园的小河边，静静地看书，发现自己的精力很集中，做题很顺利，所有的模拟考试成绩很好，一身轻松走进考场，发现所有的考题都不是很难，按时交卷。”依此类推，其余引起焦虑的情景也可以按照这种方法去做。
请记住，紧张与放松不能共存，以轻松的心态对待考试，必然不会紧张。