>>> 2005年第11期
补钙新建议
作者：郑彬臻
合成钙比天然钙好
天然钙和合成钙的营养价值相同，吸收的程度也一样，但合成钙的安全性较高，而天然钙制剂大都来自牡蛎等近海生物，除了可能存在重金属污染，也可能会有残菌如沙门氏菌或大肠菌污染的问题。若要由其他天然食物中获取足量的钙，可能远远不够，相反却增加了意外的肥胖风险，毕竟吃进去的不光是钙，还有食物中其他的成分。
柠檬酸钙是不错的选择
葡萄糖酸钙的水溶解度较大，故含有较多的活性钙，可惜其含钙量只有一成。碳酸钙是所有制剂中含钙量最高者，但难溶于水，活性钙不足，必须饭后口服，靠胃酸转变成活性钙后才会被吸收，转化的同时产生的二氧化碳会导致胃胀气，而且也不能吃太多，否则会引起便秘。柠檬酸钙是新一代的产品，它不需胃酸活化吸收，没有服用时间上的限制，吸收率高，又不会产生胃胀气。另外柠檬酸盐在血中的溶解度比易产生结石的草酸盐为高，柠檬酸根会与草酸根抢夺结石中的钙，多了一个预防结石的功能，比其他的钙制剂更佳。
补钙同时要补维生素D
补钙的同时要补充维生素D，如果没有维生素D参与，人体对膳食中钙的吸收还不到10％。也就是说通过各种食物，比如牛奶、豆腐干，摄人的钙量如果能达到1克，缺了维生素D，真正能吸收的至多也就0.1克。人体的确能在皮肤合成维生素D，但必须经过阳光中紫外线的照射才具有活性。晒太阳对普通人容易，但对有光敏感现象和体弱不常出户的病人来说就有难度，所以应当适量补充维生素D，这样，补钙才会有收效。
补钙多少因人而异
我国正常人的钙每日推荐摄入量为500～600毫克，绝经期的女性以及60岁以上的男性每日的推荐摄入量为800～1000毫克。皮质类固醇激素会引起骨质疏松，所以在应用激素的同时一定要补钙，一般每日应该在1.5克以上。如果妊娠，每日的补钙量也应达到1.2克。
注意用钙的时机
一般植物性食物含有较多的脂酸和草酸，而脂酸和草酸可以和钙离子结合成不溶性的钙盐，不能够被人体利用而排出体外。动物性食物含有大量的脂肪，而过多的脂肪酸可以与钙离子相结合成为“钙灶”，也不能被人体所利用。出于以上两种原因，在进餐时服用钙剂就会使人体对钙的吸收率下降而造成浪费，所以只有在餐后服用钙制剂才可以保证钙被更好地利用。牛奶中含钙量最高，食后3～5小时肠道就能完成对钙的吸收。人尿中随时有钙排出，尿钙主要来自血液，夜间入睡后空腹时排的尿钙，则几乎完全来自骨钙的丢失。故睡前喝牛奶较为适宜，同时临睡前喝牛奶还能改善睡眠。
胃酸缺乏者应在饭后补钙
胃酸缺乏的人在服用某些钙制剂时会感到胃部不适。这是因为钙制剂进入人体后需要在胃酸的作用下分离成为钙离子，由于食物进入胃中可刺激胃分泌大量的胃酸来消化食物，所以胃酸缺乏的人应在饭后服用补钙制剂，以减少胃部的不适感。也可以选用经柠檬酸、苹果酸调整过口味的补钙品，或用一杯酸性的果汁饮料来送服钙制剂。
肾结石患者也能补钙
由于肾结石的主要类型有草酸盐结石、尿酸盐结石、磷酸盐结石等，都含有不同成分的钙盐，因此，不少人把避免食用高钙食物或要防止“血钙过高、尿钙过高”，列为预防肾结石病的一个重要措施。但美国哈佛大学医学院经过12年的随访，对肾石症病人在饮食中补钙与肾结石发生的风险进行了研究。他们的结论是：“多吃富含钙质食物的妇女比少吃含钙质食物者，相对不容易患肾石症。”这项近10万名妇女的研究还显示，这些妇女每天主要从奶制品中摄取钙，每天摄取1098毫克钙质的比每天摄取低于488毫克的妇女，患肾结石的几率少了35％。另外，补充柠檬酸钙后，病人尿中柠檬酸盐浓度升高。由于低柠檬酸盐尿是肾结石生成的重要原因，因此增加了尿中柠檬酸盐浓度，可减少肾结石的盐结晶体，从而减少肾结石发生的机会。