>>> 2005年第12期
谁言盘中餐营养知多少
作者：黄建民
“膳食革命”与“营养立法”
然而，一些调查研究表明，我国居民当前在吃的方面还存在许多问题，与吃密切相关的慢性非传染性疾病患病率上升迅速，铁、钙等元素与某些维生素的缺乏普遍存在。鉴于肥胖、贫血等引致这样那样慢性病的发生率大幅增加，而这又会严重影响我国居民的健康素质、健康寿命，进而影响经济社会的发展和全面建设小康社会目标的实现，因此，已有权威人士提出这样的观点：中国人需要一场膳食革命。更有46位知名专家在2004年致信周务院总理，同时在人大、政协会议上呼吁“营养立法”，即制定《中国营养改善法》。希望借助营养立法来解决国人的营养不良、营养过剩以及营养不均衡问题，希望通过立法来帮助提高周人的健康水平。
当前居民膳食
存在的主要问题
我国居民在膳食方面究竟存在哪些问题呢?概括起来主要是：
1．许多人的肉类、油脂消费“超标”
有报道称：“根据中国20世纪90年代的营养调查：城市居民脂肪的摄取占总热量的29％，农村居民脂肪摄取量为19％，全国平均为22％。”又据报道：“目前(2004年)城市75％的家庭脂肪摄入量超过总能量的30％，而中国营养学会的建议量为20％～25％。”世界卫生组织的建议则是不超过30％。现在看来，城镇多数家庭的人均脂肪摄入量是“超标”了，应予减少。
2．谷类食物吃得少了
中国工程院院士、国家食物与营养咨询委员会主任卢良恕曾经在撰文中提到这样一个数据，全国居民年人均口粮消费量在1986年为253千克，1992年为236千克。但这种情况随着口粮消费向营养化、优质化方向的发展，人均年消费量正日渐下降，城市居民的消费下降更为突出。在几年前的一次调查中发现，个别三口之家一个月里居然吃不了10千克粮食。
谷类食物不能吃得太多，也不能吃得太少。目前的“健康饮食”要求是：一个人每天应摄入300～500克谷物。可是许多小康水平以上的人根本达不到这样的消费水平；一些期望减肥苗条者更是努力避免多吃一口谷物。
谷类食物对人体有诸多重要的作用。它含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，也提供一定量的矿物质。不同谷物有不同的营养特点，它们是中国老百姓千百年来的主要营养来源，至今仍是各年龄人群的理想营养餐。碳水化合物中的葡萄糖是大脑的主要能源，还有解毒和增强肠功能的作用。
3．钙的摄入不足
缺钙!缺钙!这是近年来我们经常听到的警示语。
人体缺钙，对健康是不利的。孕妇缺钙可使胎儿发生先天性佝偻病，婴幼儿缺钙也会发生佝偻病，中老年人缺钙可使骨质疏松，容易引发骨折、驼背等症状。所以人们要重视补钙。
曾经认为，我国青少年每天应摄入1200毫克钙，而实际上只摄入500毫克；成人每天应摄入800毫克，实际上只摄入了300多毫克；怀孕和授乳妇女应摄入1200毫克，实际上只摄入不到700毫克。一句话，中国人几乎人人缺钙。现在的推荐量是：成年人每人每天不超过800毫克，老年人每人每天的钙摄入量不超过1000～1200毫克。这里介绍一些含钙较高的常见食物，供城乡大众参考食用，以防缺钙。这些常见食物每100克中的含钙量如下：
牛奶：100～120亳克；酸奶：81～161毫克；虾皮：991毫克；虾米：555毫克；花生：248毫克；芝麻：564毫克；黑芝麻：780毫克；芝麻酱：870毫克；鸡蛋黄：112毫克；豆腐：240毫克；豆腐皮：223毫克；油豆腐：156毫克；豆豉：182毫克；白豆腐干：117毫克；素鸡：1 350毫克；黄豆：367毫克；黄豆粉：437毫克；青豆：240毫克；油菜：181毫克；红苋菜：200毫克；芹莱：160毫克；雪里蕻：235毫克。
进食含钙食物时，要同时注意吃些含磷食物，磷缺乏会影响钙的吸收；要注意吃些含维生素D的食物，维生素D缺乏也会影响钙吸收；要做些户外运动和接受适度的阳光照射；喝牛奶要同时吃点东西，否则，空腹时补钙效果会大打折扣。
4．铁摄入不足
铁是人体不可缺少的微量元素之一。缺铁的最大危害是能引起贫血。人之所以会有缺铁性贫血，通常原因是与含铁食物摄入不足有关。
缺铁性贫血是我国居民贫血的主要原因。中国疾病控制中心在2004年10月称，根据他们对江苏、贵州、甘肃、北京等地的调查，我国有30％的人患有缺铁性贫血。也就是说，几乎每3个人中就有一人得了缺铁性贫血病。此前曾有一则报道称：上海市的成年男女贫血率分别为34．01％与55．97％，学龄青少年的贫血率达45％!婴幼儿虽是家庭中的“宝贝”，但婴幼儿患贫血的也达24.2％，即平均每个个婴儿中就有1个患贫血。据说，世界卫生组织的调查认为，世界人口中有10％～20％患贫血。如果此说可靠；如果我国的上述材料也可靠，那么，我国的缺铁性贫血患病率在世界上堪称“首屈一指”了。
纠正铁摄入不足、预防缺铁性贫血的主要方法是多吃含铁的食物。中国疾病控制中心建议公众多吃铁强化酱油。这种酱油是在普通酱油中加进了铁剂，可使人们在进餐中补充到铁元素。而在美国、瑞典等国，早就在面
富含铁质的食物有：动物血、动物肝脏、动物肾脏、蛋黄、芝麻、黄豆、黑豆、黑木耳、海带、紫菜、香菇、菠菜、苋菜、荷兰芹、红枣、紫葡萄、蚬、虾、小鱼干等；黑色食物含铁尤为丰富。用铁锅做菜、烧饭可以使人获得更多的铁元素，故最好用铁制炊具烹调食物，多吃含维峰素C丰富的食物和水果，也可增加铁的吸收。
5．维生素A缺乏
根据调查，全国人均每天的维生素A摄入量仅为中国营养学会推荐供给量的61,7％；上海地区的摄入量高些，但也只接近70％的供给标准。因此，要求公众注意补充维生素A。
富含维生素A的食物有：胡萝卜、黄绿色蔬菜、青椒、香菜、韭菜、荠菜、西红柿、黄色八果、南瓜、红心山芋、鳗鱼、鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、奶油等。
6．蔬菜吃得少
不久前披露的江苏居民营养状况表明，人们蔬菜吃得少了。这次调查历时两年半，辗转8个市(县、区)，共有5995户
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