>>> 2006年第7期
成功衰老，谨防营养误区
作者：周玉林
一般而言，人类进入60岁或65岁，就开始步入衰老期，其实真正开始衰老比这要更早，从30岁就有衰老的迹象。从衰老的起始到最终离开人间，有三种类型的衰老之路，即患病衰老、功能减退与虚弱衰老和成功衰老。患病衰老，其主因是恶性肿瘤和血管性疾病等所致；功能减退与虚弱衰老主要是由于慢性疾病和肌肉丢失、跌跤、认知和免疫缺陷等；成功衰老，即随着时间的推移能维持良好的健康和功能状况的衰老。只有成功衰老，才能真正健康长寿。那么，如何才能做到成功衰老呢?笔者认为，首先要认识以下几方面的营养误区。
误区之一：有钱难买老年瘦
人们常说：有钱难买老年瘦。说是到老年时，瘦些要比胖些好。其实，这个观点带有很大的片面性。研究发现，随着年龄的增加，肌肉组织会减少，且肌肉组织的多少与体力活动能力直接相关，同时影响机体细胞对胰岛素的敏感性。老年人肌肉减少与行为功能的损害密切相关，如身体功能的丧失和增加跌倒的危险。为了达到成功衰老的目的，保持一定的肌肉组织的储备是必不可少的，因此，老年人每天必须从膳食中摄入足够的蛋白质，尤其是高营养价值的动物蛋白，以白肉为主，如家禽类、水产类等。一般要求蛋白质的摄取量每天应达到1．2克／千克体重。如一位体重60千克的老年人，他每天必须从膳食中摄取72克蛋白质。可选用鸡肉50克，鸡蛋1个，鱼肉100克，酸乳350克，米饭350克，总蛋白质约72克。
由于老年人通常运动量比较少，肌肉组织不易保持，因此，适度的运动是必不可少的，否则，所摄取的蛋白质可能会转化成脂肪而引起老年肥胖，并加重肾脏的负担。
误区之二：老年人应该限制能量摄取
限制膳食能量是短生命哺乳动物和低等生物减缓衰老、延长寿命和健康期的最有效的办法，但其作用机制目前还没有搞清。对于人类而言，限制膳食能量是否也能起到同样的作用还没有得到肯定的结论。在40～70岁的健康群体中，适当限制膳食能量可以预防体重随年龄而递增；而70岁以后，因食欲减退和老年性疾病的频发，则不必限制膳食能量的摄取。其实，问题的关键是能量的摄取一定要与其消耗相一致，一个行之有效的办法是常称量自己的体重，科学控制进食量和运动量，保持健康的体重。
误区之三：素食长寿
素食长寿的观念由来已久，然而，从现代老年学和营养学的观点来看，有失偏颇。衰老的一个重要指标是认知能力的减退，大量摄取单不饱和脂肪酸可保护机体免于出现年龄性认知减退，同时，蛋白质、维生素B6、叶酸、维生素B12、维生素C和维生素E对延缓老年性认知减退也有良好的辅助作用。由于素食中大多含油量不高，同时，蛋白质的营养价值都普遍偏低，维生素B‘含量亦较低，因此，单纯素食达不到成功衰老的目的。含单不饱和脂肪酸较高的食物有茶油、山核桃(小核桃)、牛蹄筋、猪蹄、蚕蛹、鸭等，这些食物中所含单不饱和脂肪酸占总脂肪酸50％以上。老年人膳食中，在荤素搭配上要以平衡为基本准则，而且，蛋白质的质量要更高。
误区之四：老年人应多吃植物油
有许多老年朋友都存在这样的观点，即植物油比动物油好，要想高寿，植物油不可少。持这种观点的老年朋友只是看到了问题的一面而忽略了另一面。我们知道，植物油含有较多的不饱和脂肪酸，而这种脂肪酸由于它的不稳定性，进入机体后易受自由基氧化，而老年人由于清除自由基的能力不及年轻人，因此，过多摄取植物油会在体内产生过量的自由基而影响生理功能，具体表现是患肿瘤的风险增高、促进衰老的速度等。人们担心动物油的主要原因是其中的胆固醇。通常，血液中胆固醇含量与诸多因素有关，而膳食中饱和脂肪酸的量是一个关键的因素。动物油中，红肉类含有比较多的饱和脂肪酸，如牛、羊和猪肉类等，而白肉类的脂肪酸构成比例比较合理，如家禽类、水产类等。
误区之五：复合营养素补品有益健康
营养专家提醒，维生素是维持人体生理功能的一种工具，不是越多越好，就像工厂车间里的各种工具一样，如果太多，不但不会提高工作效率，由于过于拥挤还会影响产品质量。因此，维生素不可多吃多补。而有些人认为，某些复合维生素或人为搭配好的营养素是安全的，有效的。其实，所谓已经搭配好的复合营养素补品也只能满足部分人的需要，对于广大的人群，并不一定适合；而且，有些复合营养素补品中所含的某些营养素，已经高到超过了该营养素的安全值。研究显示，高剂量的维生素对健康及预防疾病没好处，反而会增加某些疾病的风险。例如，血液中维生素A浓度高的人，罹患骨质疏松症的风险比其他人群高，并增加2倍的骨折风险。另外，某些抗氧化维生素，如维生素C，摄入过多(超过500毫克)反而会变成促氧化剂，增加体内的自由基，损害细胞。另一个被研究证实摄取过量会增加心脏病及癌症风险的物质是矿物质铁。
经过长期的研究发现，在衰老过程中，消化系统的变化并没有人们想象中的那么大，因此，只要通过合理均衡的膳食，都可以获得我们所需要的营养素。
误区之六：吃水果可以取代吃蔬菜
有些人不爱吃蔬菜，干脆用吃水果来替代。但水果真的可以取代蔬菜吗?答案是否定的。原因有三：①水果的热量比蔬菜高，糖分含量也高，有些慢性病人，如糖尿病、血脂异常者需要适当控制摄取量。用果汁替代吃水果，更加错误，因为果汁里少了许多重要的膳食纤维。②蔬菜中的矿物质含量比较高，尤其是深绿色叶菜，集中了大量的维生素、矿物质及植物化学类物质，每天不能少；相比较，水果里含较多的是维生素。③健康饮食的基础之一是——多，即每天吃的食物种类愈多愈好。即使蔬菜本身，也不是只吃绿色叶菜就能满足需要，要注意摄取红、黄、紫等各种不同颜色的蔬菜；水果也是，每天2～3种，常变换，才能获得机体需要的不同的营养素。
误区之七：膳食纤维摄取愈多愈好
膳食纤维的好处很多，如预防便秘、减低多种癌症风险、降低胆固醇及血脂、帮助控制血糖及体重等，不过，如果长期大量摄取膳食纤维会阻碍我们吸收重要的矿物质，如钙、铁、锌、铜等。另外，膳食纤维中的果胶易带来饱足感，当纤维类食物吃得过多，占了胃容量，其他食物相对就吃得少，这对一些进食少的老年人来说，易造成热量摄入不足，或蛋白质、脂肪及其他重要营养素摄取不良的情况。理想的纤维摄取量是每天20～40克，我国居民目前膳食中膳食纤维的实际摄入量并不多，2002年全国营养调查的人均膳食纤维的摄入量为11．2～12．4克，离摄取要求还有一段距离呢。
既然从饮食中得不到充足的膳食纤维，补充纤维素片又如何呢?目前，多数营养专家并不赞成依赖补充品来增加纤维摄取量。一是目前没有明确证据说明纤维补充品和食物中的纤维一样，能带来健康的好处。其次，有些纤维补充品遇到水，便形成胶状体，更容易在肠道内包覆矿物质，影响矿物质的吸收。营养专家认为，适当摄取一些寡醣类对老年人有一定的帮助。寡醣是一种不易被人体消化吸收的醣类，存在于豆类、洋葱、大蒜等食物里，具有膳食纤维类的功能。其实，它是一类特殊的膳食纤维，在肠道中会被肠道有益菌——双歧杆菌等利用，有助于保健肠道。这对成功衰老具有一定的促进作用。
(编辑 樊 明 李 军)