>>> 2006年第8期
科学饮食 安度盛夏
作者：孙桂菊
老年人生理代谢特点
(1)组织成分改变。老年人体内的细胞数量下降，突出表现为因肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。同时，老年人体内的水分含量也降低，影响体温调节，降低了老年人对环境温度改变的适应能力，另一方面，大家可能比较熟悉，即老年人骨密度降低，骨强度下降，易出现骨质疏松症。
(2)代谢功能降低。随着年龄的增大，去脂组织相对减少，而脂肪组织相对增加，基础代谢率降低，与中青年相比，其基础代谢率降低15％～20％。另一方面，老年人的合成代谢降低，而分解代谢相对增高，引起细胞功能下降。
(3)器官功能改变。老年人的消化液、消化酶及胃酸分泌减少，对食物的消化吸收功能也随之下降，胃肠道蠕动能力减弱，易发生便秘；如牙齿脱落可影响对食物的咀嚼功能。另外，随着年龄的增长，血管壁逐渐硬化，心血管疾病的发生率增加；脑、肾和肝脏等脏器功能均随年龄增加而有不同程度的下降。
老年人的营养需要
(1)能量。由于基础代谢率下降及活动量减少，老年人对能量的需求也降低。如一个从事轻体力劳动的中年男性每天需要能量2400千卡，而60岁以上的男性轻体力劳动者每天仅需要能量1900千卡。当然，具体而言，生活模式的不同，对能量的需要有较大的差异。如有的老年人退休后仍坚持工作或能持之以恒地进行原已习惯的有氧运动，则其对能量的需求就较大；而有的老年人终日不出门，在家看看书报、电视，则其对能量的需求就较低。老年人应根据自己的实际情况考虑能量的需求，一般以保持标准体重为宜。
(2)宏量营养素。宏量营养素是指蛋白质、脂肪和碳水化合物，三者在体内均可提供能量，也称为能量营养素。如前所述，老年人体内分解代谢增强，合成代谢降低，负氮平衡难以避免，所以老年人蛋白质的供给特别重要，如蛋白质摄入不足，则会加重负氮平衡，蛋白质合成和组织功能则受到更严重的影响。因此，尤其要特别强调蛋白质的质量，应多供给动物蛋白和豆类蛋白。同时，应注意三大能量营养素的供热比例，脂肪的比例要降低，适当提高蛋白质和碳水化合物的比例。
(3)微量营养素：营养学上所说的微量营养素是指维生素和矿物质，这两类营养素是人体所必需的。人体衰老的许多表现和一些维生素和矿物质缺乏表现相似，如皮肤干燥、记忆力下降、骨质疏松、血管硬化等与维生素A、锌、B族维生素或维生素E、钙等的缺乏症相似。所以，老年人膳食中微量营养素的供给应充足，以延缓功能衰退，维持活力和健康。
老年人夏季合理饮食原则
(1)饮食新鲜可口，定时定量进餐。夏季炎热，人的食欲往往下降，老年人在注意防暑的同时，要选择新鲜可口的饮食，坚持定时定量进餐。
(2)饮食多样化。只有食用多种多样的食物才能利用食物的互补作用，达到营养均衡。平时要多吃一些含铁、钙较多的豆制品和含维生素丰富的蔬菜、水果。夏季是蔬菜供给的旺季，应该选择清淡而富有营养，又能消暑益气的蔬菜，如西红柿、冬瓜、黄瓜、豆芽、扁豆、木耳、蘑菇、海带等，这对增强体质有一定作用；而性味辛温、苦寒的蔬菜，如生姜、辣椒和苦瓜等宜少吃或不吃。夏季人体出汗多，随着汗液排出的水溶性维生素C也多，因此，夏季应尽量多吃水分多的新鲜水果，这样既能补充因身体大量出汗而丢失的水分及钾、钠等无机盐，又能保证机体对维生素的需求，还有清热解暑的作用。夏季的最佳水果是西瓜，既能解暑又能补充因为出汗过多而丢失的体液。此外，午后或晚上还可以饮用一些绿豆汤、百合汤、薏米汤等。主食应包括一定量的粗杂粮，如全麦面、玉米、小米、养麦、燕麦等，甘温滞气的糯米、土豆和红薯等，夏季则不宜多吃，以免食物在胃中停留时间延长，使人感到饱胀而不想吃饭。
(3)每天饮用牛奶或奶制品。牛奶及其制品是钙的最好食物来源，经常饮用牛奶有利于防治骨质疏松。虽然豆浆中含钙也较丰富，但远不及牛奶，所以不能以豆浆完全取代牛奶。
(4)适量食用动物性食品。含脂肪较高的动物性食品不宜多食，可适量选择瘦肉、禽肉和鱼肉。食性偏温的羊肉、鲤鱼、肥肉等，夏天最好不要吃。
(5)饮食清淡、少盐。选择用油少的烹调方式，如蒸、煮、炖、焯，避免摄入过多的脂肪导致肥胖，特别要注意的是，即使是植物油也不宜多吃，一天中油脂的用量以每人不超过25克为宜。另外，菜肴不宜咸，少吃辛辣的食物。
科学饮食，防病度夏
随着生活水平的提高，人们对食物的要求从单纯的解决温饱过渡到了饮食防病，那么，通过饮食能做到防病吗?回答是肯定的。
(1)注意饮食卫生，预防肠道传染病。夏季气温高，剩饭剩菜容易被细菌污染，最好不吃，要吃的话也必须经过高温处理。生吃瓜果要洗净削皮。做凉拌菜时，菜一定要洗净，最好在开水中焯一下；用来切熟食的刀、板要和切生肉、生菜的分开，以免生熟交又污染；凉拌时，应放点蒜泥和醋，这不仅能增加食欲，有助于消化，并有杀菌解毒作用，可预防肠道传染病的发生。
(2)多吃清凉饮食，预防中暑。夏季人体水分和盐丢失较多，应多喝水，并适量饮些淡盐水。经常喝绿豆汤、赤豆汤，既能防暑清热，又能解毒开胃。而经常饮用保健茶，则有解暑热及爽身提神功效，常见的保健茶有菊花茶、绿茶、柠檬茶等。此外，冬瓜汤或鲜藕加白糖适量煮水服，对体弱、多病的老年人，可起到预防中暑的作用。
(3)防治便秘的饮食。便秘的老人可以饮用兑了蜂蜜或芝麻粉的牛奶，有防治便秘的作用。此外，多食韭菜、芹菜、小白菜、香蕉、橘子、冬菇、木耳、荞麦、燕麦片等含膳食纤维高的食物，可预防便秘。
(4)选择增强免疫功能的饮食，防止“老慢支”等老毛病的发生。机体免疫功能的基础是始终保持合理营养，均衡饮食。应多吃富含维生素C、维生素A、β—胡萝卜素、硒、锌等的食品，如绿叶蔬菜、番茄、菜花、青椒、柑橘、草莓、猕猴桃、西瓜、葡萄等，可提高机体的免疫功能。多吃大蒜、洋葱，对改善体质有良好的作用。大蒜所含的具有增强免疫功能的有效成分大蒜素，在加热的过程中会失去功效，所以，最好生食大蒜。洋葱也是一种天然的杀菌食物，可以有效地抵抗病毒和细菌。
(5)合理膳食，预防心脑血管疾病的发生。老年人要多吃一些对心血管系统具有保护作用的食物。鱼肉富含甲硫氨酸、赖氨酸、脯氨酸及牛黄酸，有改善血管弹性作用，富含ω—3多不饱和脂肪酸的鱼油有保护血管内皮细胞、减少脂质沉积的作用。富含精氨酸的食物有助调节血管张力，’抑制血小板聚集，减少血管损伤，这类食物有海参、泥鳅、鳝鱼及芝麻、山药、银杏、豆腐皮、葵花子等。若膳食中缺乏叶酸及维生素B6\B12,会使血液中高半胱氨酸水平升高，血管内皮细胞易损伤，并促进粥样硬化斑块形成，所以应注意多摄取富含叶酸的食物，如红苋菜、菠菜、龙须菜、芦笋、豆类、酵母及苹果、柑橘等。多摄入天然抗凝与降脂食物，如黑木耳、大蒜、洋葱、青葱、茼蒿、香菇、龙须菜及草莓、菠萝、番茄、红葡萄、橘子、螺旋藻、香芹、胡萝卜、山楂、紫菜、海带、核桃及橄榄油、芝麻油等。
总之，夏季对于老年人来说是一个比较特殊的季节，老年人的身体在夏季里会或多或少的经受一定的考验。本文主要是从饮食的角度讲了老年人夏季的保健问题，当然，除了科学饮食外，还要注意保持良好的心态，戒怒戒躁，生活规律，适当运动，从而度过一个平安、健康、快乐的夏天。
(编辑 樊 明 李 军)