>>> 2006年第12期
怎样吃蔬菜水果最有营养
作者：彭 景
吃不同品种的蔬菜和水果
蔬菜水果的品种很多，不同的品种营养价值相差很大。
拿蔬菜来说，嫩茎、叶、花类的维生素C含量比较高，但最高的却是茄果类蔬菜中的辣椒；胡萝卜中的β－胡萝卜素含量比较高，但韭菜等深绿色蔬菜中的含量也不少；山药、茨菰、菱角中的淀粉含量远远高于其他蔬菜；茄果类蔬菜中的果胶含量也是其他蔬菜不能相比的。
再说水果。我们常吃的苹果、梨中的维生素C含量并不高，维生素在水果中的分布主要在柑橘类和猕猴桃、枣类水果中；而杏、李、芒果等红黄色水果中含有丰富的β－胡萝卜素；口感甜的水果中果糖、蔗糖、葡萄糖的含量比较高，但香蕉中的碳水化合物却含有比较多的淀粉。
由此可见，不同品种的蔬菜水果，其所含的营养素的种类不同，甚至不同色泽的水果营养素的分布也不同，没有一种蔬菜或水果的营养价值绝对高，或绝对低，只有选择不同品种的蔬菜与水果才能满足我们对营养素的全面需要。
吃新鲜的蔬菜和水果
吃蔬菜和水果，就要吃新鲜。维生素C是一种特别“娇气”的维生素，它有“三怕”：怕光、怕热、怕碱。采摘后的蔬菜水果在储存放置的过程中，各种酶的活动仍在进行，其中就有一些氧化酶，在光照和有氧的环境下，活性增加，而这些氧化酶大多数是可以氧化维生素C的，维生素C一旦被氧化，就失去了对人体的生理功能。因此，只有新鲜的蔬菜水果才含有丰富的维生素C，储存越长的蔬菜水果，维生素C的含量就越低。例如，鲜枣维生素C的含量很高，每100克鲜枣中可含有约500毫克的维生素C；但如果将鲜枣加工成干枣，维生素C的含量还不足30毫克!
吃新鲜蔬菜的另外一个原因，是为了防止亚硝酸盐对人体的危害。有些蔬菜在生长的过程中使用了硝酸盐类的化肥，使蔬菜中的亚硝酸盐含量增加；还有些蔬菜本身还具有浓集土壤中硝酸盐的作用，例如韭菜、芹菜、萝卜、莴苣等；在蔬菜放置的过程中，如果被一些细菌污染，并出现腐败变质或仅仅是有腐败变质的迹象时，亚硝酸盐的含量就会大大增加。有研究人员测定过蔬菜放置过程中亚硝酸盐含量的变化：新鲜的蔬菜几乎不含有；但放到第二天时，每千克蔬菜中就增加到0．42毫克；第四天时达1．1毫克；当第六天有腐败变质的迹象时，达6．7毫克；第八天腐败变质时，就高达146．0毫克了!虽然我们都不会吃腐败变质的蔬菜，导致食物中毒，但如果长期少量摄入亚硝酸盐，对人体的慢性危害那也是很麻烦的，因为亚硝酸盐在人体中如果转化为亚硝胺的话，那就具有致癌作用噢!所以无论从营养的角度还是从食物安全的角度，蔬菜都要吃新鲜的!
生吃、熟食都有营养
水果一般都可以生食，许多人认为蔬菜生吃才有营养，这观点是不是就一定正确呢?
其实各种蔬菜的营养价值不同，有的适合生吃，而有些蔬菜就是要熟食才能体现营养价值呢!
例如，胡萝卜就适合烹调加工后再吃。胡萝卜中含有丰富的β－胡萝卜素，这是维生素A的前体，也属于脂溶性维生素。脂溶性维生素有一个特点，就是它的消化吸收要依赖于脂肪，也就是说，只有在脂肪存在的前提下，它才能被人体吸收。而胡萝卜本身脂肪的含量很少，因此，只有通过烹调加工，用油炒一下，或与其他脂肪含量高的食物一起烹调，才能保证它的吸收。许多家庭冬天吃羊肉时，喜欢加些胡萝卜，认为可以去膻，会使羊肉的味道更加鲜美，其实，羊肉中的脂肪还帮助了胡萝卜中β－胡萝卜素的消化吸收，从而提高了胡萝卜的营养价值。
许多人喜欢生食番茄，生食番茄时维生素C不会被破坏，维生素C的营养价值比较高；番茄中还有一种生物活性物质，称为番茄红素，它具有抗氧化作用，能保护人体心血管系统，但番茄红素的这种作用只有在加热后才能显示出来。所以说，这两种吃法都是可取的，只不过吃法不同，对人体的营养价值也就不同。
还有一些豆类蔬菜，如扁豆、四季豆等，一定要烧熟煮透后才能食用，因为这些豆类中含有一种称为“植物红细胞凝集素”的物质，食后对人体消化道具有一定的刺激作用，但这种物质在加热后会被分解破坏，因此豆类一般不适合生食。
合理烹调加工蔬菜
不同的蔬菜，营养价值不同，烹调的方法也就不同。下面介绍的是烹调蔬菜的几种合理方法。
焯水：焯水是一种经常使用的处理蔬菜的方法。将蔬菜放在沸水锅里烫一下，迅速捞起即可。蔬菜焯水可以减少蔬菜中的草酸。草酸是一种抗营养因子，它会干扰膳食中钙、铁、锌等无机盐和微量元素的消化吸收，而且吃起来涩嘴，因此，无论是从营养的角度还是从口感的角度都应减少草酸的含量。草酸是一种水溶性的物质，溶于水，焯水后就能大大减少草酸的含量。竹笋、菠菜常可以用这种方法处理。
焯水还有一个好处，那就是可以保护蔬菜中的维生素C。有些人可能不理解，加热时维生素C不是会被破坏吗?但在焯水时，由于是瞬间高温，首先破坏的是蔬菜中可以氧化维生素C的酶类，这些酶类属于蛋白质，在温度上升到80℃以上时，就可以使它变性，失去氧化维生素C的作用，从而保护了维生素C。
但要达到这样的效果，注意在焯水时三个关键点：水多、火大、时间短。焯水时，选择大一点的锅，加入比较多的水，用大火将水煮沸后，将切成大块的蔬菜放入。并迅速捞起。只有这样才能既去除草酸，又保护了维生素C。有些饭店在焯水时，喜欢在水里加些碱，绿色蔬菜在碱性环境下可以保持青翠的色泽，但是维生素C在碱性环境下基本上被破坏得一干二净。其实绿色蔬菜经过焯水后，本身就可以保持绿色，再加碱完全是不必要的。
凉拌：许多家庭喜欢凉拌蔬菜。特另13是在夏季，凉拌蔬菜吃起来很爽口。凉拌蔬菜的习惯做法是先用盐腌制一下，认为盐腌后比较入味，其实这只是一个习惯问题。盐腌时，水分渗出，蔬菜中的水溶性营养素也同时渗出，无形中造成了这部分维生素的流失。直接凉拌，或蔬菜焯水后再凉拌，就可以避免这样的损失，同时还能保持蔬菜原有的口味风格呢!
蔬菜凉拌时加些醋，可以减少维生素C的破坏。记住，维生素C可是一种“嫌碱爱酸”的维生素噢!
快炒：如果用炒这种烹调方法来处理蔬菜，就要注意尽量缩短炒的时间，也就是饭店师傅经常说的“急火快炒”。蔬菜，特别是嫩茎、叶、花类蔬菜，维生素C的含量相对比较高。最怕的就是长时间的加热，加热的时间越长，维生素C被破坏得越多。将炒菜锅烧热，加烹调油，将蔬菜放入，快速翻炒，关火，再放盐等调味品即可。这些蔬菜即使是生食也可以。加热的时间不必过长。
煮、炖：一些根类蔬菜，如笋的根部；薯类，如山药、芋头等，也可以采用煮或炖、煨等烹调方法。因为这类蔬菜的淀粉含量比较高，还有一些膳食纤维，因此，采用这类的烹调方法，会软化膳食纤维，同时一部分淀粉还能分解为小分子的糊精，更有利于人体的消化吸收。
但不管采用哪一种烹调方法，都要注意在洗涤时，要先洗后切，如果先切后洗，会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐部分流失，营养价值下降。
(编辑李军)