>>> 2007年第2期
良好饮食习惯 助您欢度佳节
作者：周树南
(1)理智饮食，进食有节。节日期间，在餐桌上大多是大鱼大肉、名贵菜肴和地方特色菜肴，这是增添节日气氛、寻求欢乐的民间习俗，无可厚非，但要理智饮食，不可随心所欲不加控制地暴饮暴食，否则，摄入的营养素大大超过需要量，身体营养失衡，造成热量过剩引起的体重超重或加重肥胖。
在食物品种繁多的节日里，要尽量做到保持平时的摄食总量或稍有增加，再好的食物也要适可而止。一般中老年人掌握一餐食用量在500～800克食物为宜，包括冷热菜和点心、水果。但也要做到在控制总量的基础上不挑食、不偏食，各种食物品种都要吃，这样不仅可以从不同的食物中获得人体所需要的各种营养素，符合营养学要求，而且不致超过胃的“负荷”，影响正常的胃肠道功能。
(2)选择低脂、低糖、低热能食物，多吃鱼类。节日期间的肉类食物和各种甜品、糖果、糕点以及油炸类食品琳琅满目，令人垂涎。然而，这些食物对人体健康来说，都是容易诱发和加重“富贵病”的食物因素，要加以控制，尤其是中老年人更须注意。
据2002年中国居民营养与健康状况调查，我国居民平均每人日畜禽肉类的摄入量为78．6克(猪肉占65％)、鱼虾类平均摄入量为29．6克。可见，我国居民吃的肉类主要是猪肉，这是欠明智的。猪肉固然营养丰富，但脂肪与胆固醇含量高，即使是猪瘦肉，其脂肪含量也高于羊瘦肉2倍，高于牛瘦肉1倍多，兔肉含脂肪更低，胆固醇含量也甚微。因此，吃牛肉、羊肉、兔肉比吃猪肉好，鸡比鸭、鹅瘦，吃鸡肉比吃鸭肉、鹅肉好。甜食，糖尿病患者还是比较警惕的，但对一些体重超重和肥胖人群还需提示一下。过多的糖分不仅会增加胰岛素分泌，加速胆固醇积累，使胆汁内胆固醇、胆汁酸、卵磷脂三者比例失调，而且会转化为脂肪，促使人体发胖，内源性胆固醇增加，促进胆结石的发生。调查发现，90％以上的胆石症患者都是较为肥胖的中年妇女，并且都有吃甜食的嗜好。另外，油炸食品，含油脂高，是高热能食品，最好不吃或少吃。
《中国食物与营养发展纲要(2001～2010年)》要求，成人日摄取畜禽肉类为78克、鱼虾类为45克。可见我国居民目前鱼虾类的摄入量是偏低的。鱼类不仅含优质蛋白质，脂肪含量也低，且其脂肪主要是由人体必需的不饱和脂肪酸组成的，并含有较高的DHA和EPA，海鱼含量高于淡水鱼。研究证实，鱼油可以降低血脂、预防动脉粥样硬化和血栓形成、改善大脑功能等。美国心脏病协会推荐，每周食用两次海鱼可降低心脑血管疾病的危险。日本人均每天吃海产品192克，是世界平均消费量的5倍，这是日本成为世界第一长寿国的秘密之一。因此，不但在节日里，即使在平时的膳食中也应增加一些鱼类食物，这对健康有好处。
(3)选择杂粮、粗粮，多吃蔬菜、水果。随着生活水平的提高，人们都喜欢上精白米面，主食越吃越细，越吃越少，尤其是在节假日，对健康而言，这不是一个好习惯。稻谷在碾白加工过程中，米糠被全部除去，只剩下淀粉及少量蛋白质。而米糠中包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，包含了稻米64％的营养素，是人体维生素B1、矿物质和膳食纤维等营养素最重要而方便的来源，麦麸同样如此。在一些杂粮中，如燕麦、小米、玉米、高粱米等，含有精米精面所缺乏的营养素，膳食纤维含量也较高。而杂粮在消化道的时间也较长，从入口到消化吸收需要2个小时，而精加工食物半小时不到就被消化吸收了，食物消化吸收快，会导致胰腺不能及时分泌足够的胰岛素，久而久之，胰腺功能下降，使血糖居高不下，最后会发展为糖尿病。碳水化合物在膳食总热能中提供的热能过低还容易引起肥胖，营养学家认为，碳水化合物提供的热能在55％～65％为适宜，因此，健康成人每人日摄入的主食要在300～500克。
据2002年全国营养调查，我国居民平均每人日蔬菜摄入量为276．2克，水果为45．0克，蔬菜和水果的摄入量都是不够的，对健康也是很不利的。蔬菜不仅供给我们大量的膳食纤维，而且人体50％以上的维生素C和90％以上由胡萝卜素转化来的维生素A以及钙主要来源于蔬菜，所以蔬菜是具有防癌作用的重要食物。水果对健康的重要性与蔬菜相似甚或比蔬菜更重要，尤其是在抗癌方面，不仅是由于它的维生素C、胡萝卜素等营养素含量较高，还因为其含有很强的抗癌活性成分，如多酚类、黄酮类、多糖类、膳食纤维和某些矿物质(硒、锌、钼等)。世界卫生组织和世界癌症研究会建议每人日蔬菜和水果为400～800克，目前我国居民蔬菜和水果摄入量为321．2克，下限水平都没有达到。国民在节假日期间首先应重视改善这种状况，每人日摄入蔬菜类400～500克，水果类100～200克。
(4)控制食盐摄入量。中国菜肴，不论是荤是素，采用炒、煮、煎、炸、熬、烤等方式做出来的都要加食盐调味，有些人少加盐还感到不够味。节日期间各种菜肴十分丰富，吃得也较多，随之食盐摄入量也必然增加。食盐(氯化钠)是人体的必需营养素，但摄入过多对人体健康是很不利的。食盐摄入量越多，人体的血压水平就越高，与每日食盐摄入量小于6克相比，每日食盐摄入量大于12克者所患高血压病的风险增加14，％每日食盐摄入量大于18克所患高血压病的风险增加27％。世界卫生组织报告，食盐与胃癌发生率密切相关，食盐量越高的地区，胃癌患病率也越高。此外，吃盐太多还可能导致肾脏病、心脏病、风湿病等。据2002年全国营养调查，我国居民每人日食盐摄入量平均为12克，世界卫生组织提出每人日食盐不超过6克，因此，我们要提倡菜肴少调味，重原汁原味，控制食盐摄入量。
(5)饮酒适量，提倡敬酒不劝酒。新春佳节，家家户户都备有美酒佳肴，是国民饮酒的高峰时期，可谓“无酒不成席”。美酒助兴是可以的，但不要忘记，饮酒要适量。所谓适量，即少量，是对人体有益、给人带来享受和欢乐的的量。如过量饮酒、酗酒、醉酒。甚至嗜酒如命，就会导致急性或慢性中毒酒精。
研究显示，饮酒与高血压和血脂异常的发病危险密切相关，饮酒量越高，人群患高血压、高胆固醇及高甘油三脂血症的风险越高。与不饮酒或摄入酒精量每天小于20克者相比，摄入酒精量大于60克者高血压、糖尿病、高胆固醇和高甘油三脂发病率分别增加77％、33％、136％和56％。
长期嗜酒，由于反复刺激口腔、食管和胃粘膜，不仅可引起口腔炎、食管炎、胃炎和胃溃疡，而且也是诱发食管癌、胃癌、肝癌和口腔癌的重要因素。在妇女嗜酒者中，乳腺癌的发生率比不饮酒者高20％～60％。
由此可见，必须改变不良的喝酒风气，提倡敬酒不劝酒、文明饮酒，即敬酒者举杯表心意，被敬酒者随意，不要强拉硬磨的干杯。世界抗癌基金会建议不饮酒，如饮酒则男性每日限饮2杯，女性1杯。所谓1杯是指250毫升啤酒或100毫升葡萄酒或25毫升35～40度的白酒。
编辑 李 军