>>> 2007年第4期
仅吃水果减肥不可取
作者：汪 燕
在这里首先想要提醒大家的是：多吃水果有益健康，但水果却不是万能的，过分依赖水果，采取光吃水果不吃饭的方式非但不能减肥美容，还可能对你的健康造成危害。只有当身体非常肥胖时，用一些水果餐是可行的，但如果体重处于正常范围，午餐只吃水果，是不足以应付一整天的工作量的。有的女性每天中午以水果代替正餐，一个多月下来，人是瘦了，但脸无血色，而且经常感到疲倦。因而减肥应讲究膳食平衡。
从营养学角度来说，人体新陈代谢正常运转需要的营养素有四十几种，除了蛋白质、糖分，脂肪以外，还需要多种维生素、矿物质及水。市场中销售的水果，如柚子、橘子、梨、苹果、香蕉等虽含有丰富的维生素和矿物质，还有益于人体健康的生物活性物质，像类胡萝卜素、生物类黄酮、花青素和皂甙、有机酸等。可是，人体所需要的另外一些营养素，如生命必需的蛋白质以及脂肪、某些微量元素，在水果中的含量却很低。一个人如果不吃肉或豆制品，想完全通过水果摄取每天所需要的蛋白质，那至少要吃9000克，也就是18市斤以上的水果，才能满足身体的需要。同时，水果中的非血红素铁难以被人体利用，长期用水果当正餐，肯定会引起蛋白质和铁的摄入不足，导致营养失衡，从而引起贫血、免疫功能降低等现象。若长期靠“水果”为生，对人体的内分泌系统、消化系统、免疫系统等都将产生不利影响，甚至引发疾病。以消化系统为例，对胃肠功能较差的人来说，水果中膳食纤维含量多，长期过量食用会导致胃肠功能紊乱，加重消化器官的负担，这样一来，消化和吸收功能都可能出现障碍，无法正常工作。另一方面，水果中大量的糖分从肾脏排出，会引起尿液的变化，这就是临床上常见的“水果尿”。所以，用水果代替正餐减肥，不过是一个美丽的错误。
下面给想采用“水果减肥法”的朋友们提几点建议：
(1)让水果成为配角。只要方法得当，水果减肥会有一定的效果。但是，不能以水果代替主食甚至正餐。偶尔吃水果餐也未尝不可，切勿天天如此。午餐适量吃点主食，主菜可以选一份鱼或肉，配一些绿色蔬菜，然后，来一份酸奶或水果，作为午饭后的补充。主食，主要是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等，主食的摄入能带来饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用，同时由于它的热量较低，因此存积的脂肪也较少。而且碳水化物还有加强肝脏解毒的功能，适量摄入主食可以起到保肝的作用。不吃主食或过少吃主食，会导致碳水化物摄入不足，每个健康成年人每日粮食的摄入量以400克左右为宜，最少不能低于300克，即使在减肥期间也不能不吃主食。
(2)选择含糖较少的水果。要知道并不是什么水果都能减肥，有些水果的热量高得惊人，如哈密瓜、荔枝、龙眼、鲜枣、柿等水果的含糖量较高，减肥族应避免摄取太多这类水果。而像苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘、梨类等含糖较少，是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择。尤其值得一提的是西红柿，它既是水果也是蔬菜还含有大量的维生素C，且又不像其他水果那样携带很多精制糖，应作为一个好的来源。
(3)最好餐前吃水果。研究表明：如在进餐前20～40分钟吃一些水果或饮用1～2杯果汁，则可防止进餐过多导致的肥胖。因为水果或果汁中富含果糖和葡萄糖，可快速被机体吸收，提高血糖浓度，降低食欲。水果内的粗纤维还可让胃部有饱胀感。另外，餐前进食水果，可显著减少对脂肪性食物的需求，也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。但是，很多水果，如柿子、山楂、杏仁、菠萝等，都不能空腹吃。为了减肥，餐前食用水果时，最好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果，如苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。
而饭后吃水果难以达到减肥的效果。因为饭后吃水果，就等于吃多余的糖，这部分多余的糖容易转化为脂肪贮存在身体里，还可能增肥。尤其是不要在晚餐后大量吃水果，因为晚间进食后合成脂肪积累在体内的可能性最大。但是，有些水果有促进消化的作用，如富含蛋白酶的菠萝和猕猴桃，富含有机酸的柠檬、山楂等，对于这类水果可在餐后1小时左右再吃。
(4)水果的食用量不要过多。大多数人认为，水果富含纤维素，几乎不含脂肪和蛋白质，因而可以无节制地放心食用，其实这是一个误区。水果并非能量很低的食品，由于味道甜美很容易吃得过多，其中的糖就会转化为脂肪而堆积。一个人摄入过多的糖分就必然要在体内转化为脂肪，不管它(糖)是来自巧克力饮料、粮食还是水果，结果都一样，差别仅在于转化的速率(容易和困难的程度)罢了。例如每100克草莓大约有30千卡热量，100克橘子或苹果大约有50千卡热量，若你喜欢吃水果且能一次吃下很多，摄入的热量也是惊人的。所以吃水果减肥餐时要节制水果的食用量。
此外，午餐吃水果，下午便会感到饥饿，到晚餐就会熬不住，而且光吃水果熬几天可以，时间长了谁受得了?于是坚持不住要吃别的东西，甚至比原来吃得更多，这样一来体重就会迅速回升，不但难以获得减肥效果，甚至更加肥胖。
综上所述，如果想要通过控制饮食减肥，最重要的是控制每天总热量摄入，只吃水果或蔬菜，或只吃肉类都不科学。一定要牢记的是，人要依赖各种不同的食物提供不同的营养素，才能达到营养均衡，才能健康长寿。减肥需要耐心，一些快速减肥法固然吸引人，但大多数效果都不持久。想减肥者要在保证人体日常所需营养的基础上减肥，在吃水果的同时，摄入瘦肉、谷类、牛奶、鱼等其他营养成分，要养成常吃脂肪含量低的食物的习惯，少吃点肉，增加蔬菜在饮食中的比例，吃低脂的谷类食物和奶品，便可缓慢地减轻体重。以下是中国营养学会推荐的均衡膳食的一个比较理想的模式——平衡膳食宝塔。它分五层，包括健康成人每天应吃的主要食物的种类、各类食物在膳食中的地位和应占的比重，大家可以参照它来调配日常饮食：
(1)谷类：它们是能量的主要来源，位于宝塔的底层，说明在膳食中的重要地位，每天主食(米面、杂粮)300～500克，肥胖、活动少的可适当减少，150～200克即可，提倡粗细粮食搭配。每日三餐中一餐可用一些燕麦、玉米、荞麦等粗粮代替普通米面，但需要提醒大家的是也不可三餐都用粗粮。
(2)蔬菜和水果：每日保证400～500克蔬菜、100～200克水果。蔬菜指鲜豆、根茎、叶菜、瓜果等，其中可多用些(最少一半以上来自于深绿色、黄色、红色的蔬菜如胡萝卜、辣椒、茼蒿、芹菜等)；水果可按上文所述来进行选择食用。
(3)鱼、肉、蛋类：动物性食物中可多选用鱼虾类，特别是海产品(其中富含DHA及EPA，有较好的降低血脂、血粘及扩张血管等作用)。每日可食鸡蛋1个，鱼虾100克(或50克瘦肉或100克鸡鸭)。少吃含胆固醇、脂肪高的食物，如动物内脏、鱼子、蟹黄、肉皮等。
(4)奶类、豆类及其制品：奶类及其制品，包括鲜奶、低脂奶、奶粉、酸奶、奶酪等。尽可能每天保证牛奶一瓶(如不适应可改用酸奶，血脂高、肥胖者可用低脂奶)，豆制品(豆腐等)50克。卫生部已经提出来的“大豆行动计划”，其内容是每天食谱中应为“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉。”
(5)纯能量食物：位于宝塔的顶端，为了控制能量，烹调用的植物油亦不应过多，每日不超过25克，条件许可的可适当选用橄榄油。烹调上减少油煎、油炸，而是多采用清蒸、烩、炖、煨等方法。
另每天烹调时需减少食盐用量，建议每日摄盐不超过6克。
(编辑 樊明)