>>> 2007年第8期
食用油：做“朋友”不做“情人”
作者：陈安康
油脂即脂肪，是天然有机化合物的一类，它和蛋白质、碳水化合物构成生命的三大营养要素，它是人体贮存能量的仓库，可提供热能，保护内脏，维持体温，协助脂溶性维生素的吸收，参与机体的代谢活动。所以说，脂肪这个朋友对我们来说是必不可少的，但是，现在有很多人将油脂看作是最大的敌人，提到油脂，就会敏感地想到“高血脂”、“动脉硬化”等问题。确实，很多心血管疾病都和油脂有着密切的关系。在所有的食品中，油脂的单位能量最高。1克油即可为人体提供9千卡能量。如果每人每天多吃15克油(约l汤匙半)，过剩的能量就会转化为脂肪在体内储存起来，1个月后体重可能增加700～800克，1年内可能增加体重近10千克。超重或肥胖可引发一系列健康问题，使包括高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、脑梗死、脂肪肝等慢性病的发病风险随之增大。过量吃油，可导致血液中的脂肪酸过多。脂肪酸过剩时，将主要以甘油三酯的形式贮存，从而造成血脂增高。过多的脂肪会附着，沉积在血管壁上，造成动脉硬化和血栓形成，引发心脑血管疾病。研究表明，部分恶性肿瘤，如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等，与油脂过多有着直接或间接的联系。但是，油脂摄入不足会导致必需的脂肪酸缺乏，可发生营养不良，造成生长迟缓、生殖力下降、内脏下垂、脂类转运异常、血小板聚集能力增强、脱发、皮肤粗糙、湿疹样皮炎、皮肤感染及伤口愈合不良等。因此，我们要把握好与油脂的亲疏关系，与油脂做个有分寸的朋友。
我们在饮食中摄取的脂肪包括油和脂两类。在常温下呈液态的为油，多数植物脂肪为油，但有的植物油，如椰子油为脂；在常温下呈固态的为脂，多数动物脂肪为脂，但有的动物油，如鱼油为油。
为了说明油脂对健康的重要意义，我们先来看一看脂肪的分类与功能：
(1)饱和脂肪。常见的饱和脂肪有肥肉(猪、牛、羊)、奶油、棕榈油、椰子油等。迄今所有研究都得出了相同的结论：长期过量食用饱和脂肪，可造成血清胆固醇升高及动脉硬化。
(2)不饱和脂肪。除了棕榈油、椰子油，不饱和脂肪包括几乎所有常见的食用植物油。根据其脂肪酸分子结构，我们又将不饱和脂肪分为ω－3脂肪酸、ω－6脂肪酸及ω－9脂肪酸。
(3)必需脂肪酸。除了从食物中得到脂肪酸，人体还能合成多种脂肪酸，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。但ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸既不能用人工方法合成，又不能在人体内合成，必须依靠从食物中获取，因此被称为必需脂肪酸。ω－3脂肪酸是生命的核心物质，参与体内磷脂的合成与代谢，是维系人类进化和身体健康的重要物质。
常见食用油有缺陷
花生油、豆油、葵花子油等是常用的植物油。长期以来，人们都听说为了预防心血管病，要多吃富含不饱和脂肪酸的植物油。然而，当花生油、豆油和葵花子油等植物油早已成为广大居民的主要食用油后，心血管病的发病率并没有因此而降低，反而越来越高。这究竟是为什么呢?最新的科学研究发现，只有ω－3脂肪酸达到一定比例的食用油脂才能改善细胞携氧能力，软化血管，降低血粘度。而在常用的植物油中，ω－6脂肪酸占有主要组分。换句话说，就是ω－3脂肪酸含量过低。这是常用植物油存在的重大缺陷。
研究证实，脂类物质在人体内所产生的生理功能，与体内重要的体液因子花生四烯酸系统紧密相关。花生四烯酸系统主要包括前列腺素、血栓素、白细胞三烯等体液因子，这些体液因子可以造成血管栓塞、大脑功能减退、炎症反应、头痛、恶性肿瘤等生理或病理现象。而合成这些因子的主要原料是食物中的脂类因子ω－6脂肪酸。与此相反，ω－3脂肪酸则在体内被转化成一些可以抗血小板凝聚、舒张血管、改善大脑功能、减轻炎症反应及细胞损伤的物质。如果ω－6脂肪酸摄入过量，ω－3脂肪酸摄入严重不足，即ω－3脂肪酸与ω－6脂肪酸摄入比例严重失调，即可导致细胞功能紊乱，进而引发心脏病、糖尿病、癌症、脑功能减退和关节炎等各种疾病。
人们吃油的主要目的是获取脂肪酸。要获取对人类健康至关重要的必需脂肪酸，最好的吃法是不要只吃一种油，几种油变换着吃才更健康。就目前人们的饮食与健康状况来看，最好从现在开始将植物油按一定比例进行调和，以快速补充ω－3脂肪酸。亚麻子油是一种富含ω－3脂肪酸的植物油，1汤匙亚麻子油约含7克ω－3脂肪酸，因此，如果在日常的食用油中适量加一些亚麻子油就比较理想了。然而，目前市场上很少有亚麻子油的销售。
合理自制调和油
一般来说，只要将食用油中ω－6脂肪酸与ω－3脂肪酸的比例控制在6：1以内，就足以使人体代谢得到良好的保障。美国人的比例为15：1，而平均寿命最长的日本人则达1：1－4：1。在我国，这一比例则为15：1～20：1，这说明我们平时摄入的ω－3脂肪酸太少了。
我国专家推荐的比例是：1份亚麻子油与2份花生油或大豆油调和食用。如果与橄榄油及菜子油调和食用，则保健效果更佳。需要指出的是，目前市场上销售的调和油比较多，由于我国调和油的国家标准尚未出台，调和油市场比较混乱，因此，消费者应尽量购买单一品种的油自己进行调和比较安全。
橄榄油是以单不饱和脂肪酸为主的食用油。它的优点是抗氧化稳定性较强，不易氧化酸败。但是，ω－9脂肪酸不是必需脂肪酸，这种油脂肪酸组成的缺陷是必需脂肪酸含量较低。从营养学观点来看，长期、不间断地将其作为主要膳食食用油，将会产生必需脂肪酸摄入不足的后果。所以，我们建议将橄榄油与其他油调和食用。
日常食油小贴士
(1)在人们日常食用的很多零食中都含油。根据它们存在的方式，可以粗略分为看得见的脂肪和看不见的脂肪。看得见的脂肪，如动物油、花生油、豆油、橄榄油等，很多人往往能有意识地限制这些脂肪的过多摄入。看不见的脂肪，顾名思义，这类脂肪不容易为人所注意，例如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品，还有坚果类食物，如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等，均含有较多量的脂肪。如果在日常生活中食用量较大，也会使脂肪摄入超量。例如，15粒花生米或者30颗瓜子、3个核桃等，都基本上相当于10克纯油脂(约l勺油)的含脂量。这些看不见的脂肪恰恰是人们容易过量食入的，肥胖也会由此而来。
(2)我们平时吃肉的主要目的是为了摄入足够的动物蛋白质。吃肉少，易缺乏的是优质蛋白，而不是脂肪。有些人总认为不能多吃动物脂肪，而植物油多吃点儿无碍，这是错误的。
(3)对高脂血症患者，在控制动物性油脂摄入的同时，一定要同时控制植物油的摄入量。那种认为“植物油是素油，多吃无妨”的观点是错误的。因为，植物油产生的能量与动物油一样，每l克植物油产生9千卡能量。不控制植物油，同样可导致能量摄入超标，造成体内能量过剩，引发超重或肥胖，从而进一步增高血脂。最新的研究证实，从长期的效应看，食用过多的植物油，同样可增高血栓形成和动脉硬化的风险，引起心肌梗死等症。
(4)以多不饱和脂肪酸为主的植物油的保存方法主要是：避光、隔氧、低温、添加抗氧化剂。尤其是像亚麻子油这样的植物油，科学的加工方法是保留油中的天然抗氧化剂(天然维生素E)，并用铁桶充氮包装，以避光、隔氧。但目前市售植物油大多数都以大塑料桶包装，这对三口之家来说，确实是个负担。买回这种油，应先分装在一个容量为500毫升左右的玻璃瓶内，供平时炒菜用，其余部分密封后置于避光的纸箱中或用黑纸或黑布遮盖，并置于阴凉通风处保存。建议人口少的家庭选购小包装的油。
(编辑 祝 健)