>>> 2007年第10期
合理膳食要做到“十大平衡”
作者：杨 玺
(1)主食与副食的平衡。在国人的饮食习惯中，主食多指粮食类的供能食物，副食则多指肉、禽、蛋及蔬菜、水果等食物。过去，人们的生活水平低，没有条件吃得好，能吃饱就不错了，在那个时期，粮食类的主食摄入占主流，而动物性食物摄入过少。生活水平提高后，一部分人的粮食越吃越少，甚至以肉当饭，植物性食物摄入过少。应该说，这两种情况都属于没有做好主食与副食的平衡。
(2)呈酸性食物与呈碱性食物的平衡。常见的呈酸性食物包括：肉类、禽类、鱼虾类、米面及其制品：常见的呈碱性食物包括：蔬菜、水果、豆类及其制品等。人体的酸碱度应保持在一个相对稳定的水平上，才能保证各种生理功能得以正常运转。若膳食中过度摄入酸或碱，就会破坏原有的平衡，造成健康方面的问题。现实中，有人有偏好某些食物的倾向，对喜欢吃的食物不顾一切地吃，对不感兴趣的食物碰也不碰，这种情况最容易造成体内酸碱失衡。
(3)饥饿与饱食的平衡。我国古人早就认识到，太饥伤肠，太饱伤胃。可见无论过饥还是过饱，都会对健康造成伤害。有些人遇到好吃的食物，就无所顾忌地猛吃，把胃塞得满满的：如果没有合口味的食物，宁愿不吃，让胃空空的：或者为了减肥，或者忙于工作顾不上吃饭，使胃肠长期处于空的状态。结果是饥饱不均，造成偏食，影响胃肠功能，日久就会得慢性消化道疾病。
(4)精细与粗杂的平衡。随着加工水平的提高，主食的精细化已越来越普遍。精细加工的粮食要比粗加工的粮食口感好得多，所以人们也有将能吃上精加工主食作为生活水平高的标志。但精细加工的粮食，其所含维生素将大部分丧失，属于为了口感而丧失营养的典型代表。而粗加工的粮食与杂粮，就不存在这个问题。长期吃精米、精面，会导致B族维生素的缺乏，从而诱发疾病。因此，要搭配吃些五谷杂粮，食物搭配多样化，使营养更全面。
(5)寒与热的平衡。食物也有寒性、热性、温性、凉性四性之别。中医所谓“热者寒之，寒者热之”，就有要取得平衡的意思。夏天炎热，喝碗清凉解暑的绿豆汤；冬天寒冷，就喝红小豆汤；受了外感风寒，回家吃碗放上葱花、辣椒的热汤面；吃寒性的螃蟹时一定要吃些姜末，吃完还要喝杯红糖姜汤水；冬天吃涮羊肉，一定要搭些凉性的白菜、豆腐、粉丝等……这些都是寒者热以补、热者寒以补的平衡膳食的方法。如果破坏了这种平衡必然伤身。
(6)干与稀的平衡。有些人吃饭只吃干食，不仅影响了肠胃吸收的效果，而且容易形成便秘。而光吃稀的，容易造成维生素缺乏。每餐有稀有干，吃着舒服，到了肠道也易消化吸收，何乐而不为呢?
(7)摄入与排出的平衡。摄入与排出的平衡是指吃进去饭菜的总热量，要与活动消耗的热量相等。摄入少排出多，或摄入多排出少，都对健康不利。多数人的问题是摄入多排出少。于是，每天吃进的食物营养过剩，日积月累，多余的热量及各种代谢产物，必然会在体内蓄积。人体中脂类物质多了，会沉积在血管壁上，使血管变硬变窄；糖的过量摄入会耗竭体内的胰岛素，损害胰岛细胞：蛋白质过剩会蓄积在肠道，所产生的毒素，在体内循环不已，影响肾脏排泄。
(8)动与静的平衡。动与静的平衡是指食前忌动、食后忌静。不少人在经过较大运动量后，就急于吃东西，这是相当有害的。因为，运动会使血液重点分布在运动系统，造成胃肠道相对缺血，此时吃东西会造成消化不良。吃饭后一定要多多活动，一能帮助消化吸收，二能舒活筋骨，消除疲劳，但是不要太剧烈。
(9)情绪与食欲的平衡。进餐前，要保持愉快的心情，使食欲旺盛，分泌较多的唾液，以利于消化。尽可能不要在情绪不好时进食，以免出现消化不良。
(10)进食的快慢与品味的平衡。中国人把美食当作一种艺术，非常强调色香味形俱佳，因此，吃饭常常在补充能量之外，又增添了美学享受功能，而这种美学享受往往又有助于食物的吸收利用。有些人可能会以忙为理由，将吃饭的过程尽可能压缩得很短，进食时狼吞虎咽、风卷残云，这就毫无美感了。实际上，这种狼吞虎咽式的进食不仅仅是无美感，它还不利于消化吸收。一般含淀粉多的主食，需要1～2小时才能消化，含蛋白质多的食物，则需3个小时，含脂肪多的食物需要消化的时间更长。如果吃饭的过程适当延长，就会给这些食物的消化预留一定的时间。因此，保持适当的进食速度，不仅可以从饮食中品出美感，还能帮助消化吸收。
(摘编自 江苏科技出版社《健康4大基石》 杨 玺主编 定价：20.00元 责编：周 骋)