>>> 2007年第11期
健身慢跑：从今天开始
作者：康 庄
健身慢跑与有氧运动
许多人都知道有氧运动对身体有好处。有氧运动、无氧运动等名词，也经常出现在报纸、杂志、电视及广播中。那么，究竟什么是有氧运动呢?有氧运动与无氧运动之间有何区别?其实，有氧运动和无氧运动主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以有氧氧化获得能量，即为有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则会利用糖原的酵解，生成乳酸而获得能量，此即无氧运动。对于训练有素的运动员而言，为了提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则必须安排一定量的无氧运动。对老百姓而言，健身锻炼应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易发生伤害事故，而且又能取得较好的锻炼效果。而健身慢跑对于中老年人来说，正是一项比较理想的有氧运动。
健身慢跑的注意事项
不过，即使是最简单易行的健身方法，如果实行不当也会适得其反，所以在决定选择慢跑健身的时候，别忘了以下注意事项：
1、充分的准备活动 许多中老年人选择了慢跑，都是一开始就跑开了，这样比较容易发生一些运动性伤害。正确的做法是：在慢跑之前，应做5-10分钟的热身准备活动，使全身筋骨松弛一下。比如，做一些轻度的伸展、牵拉动作等。此外，刚开始跑的那一段，并不适合用“跑”的速度来进行，而应该选用比慢跑还要更慢一点的速度，一点点地加速达到慢跑的状态。
2、科学地选择运动量健身要达到效果，一看运动量，二看运动强度。如果是强度大的运动，能坚持一定的时间，达到的量就不可能太大，比如短跑那种速度谁也没办法坚持5千米。因此，健身慢跑在强度上和运动量上都要把握好。如果是身体比较健康，没什么慢性病的中老年人，每天慢跑20-30分钟，1周内4-5次，即可达到健身效果。而强度上，速度不宜过快，可以通过实时检测自己的心跳来判断。有氧运动的适当心率为：(220-年龄)×(60％-85％)。如一位48岁男子，他慢跑时的心率范围应是多少呢?首先，用220减去他的年龄48岁，得到一个数为172；再用这个数乘以(60％－85％)就得到了一个范围，下限为103次，上限为146次，这就是这名男子在慢跑过程中进行有氧运动时每分钟可达到的心率范围。需要说明的是，此公式适用于大多数没有慢性疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病的中老年人来说，慢跑运动中适宜的心率为(170-年龄)×(60％－80％)；也就是说要降低运动强度，避免运动对心脏造成过重负担，以防出现危险。
3、慢跑时间的选择宜根据每个人的实际情况来定。如果有条件，建议不要早晨进行，下午3－5点是慢跑健身的最佳时机。因为，人体在晨间血液粘稠度高，血管弹性差；再说早晨空气污染相对较重，光合作用刚开始，空气中含负氧离子相对少。如果您有长期晨起锻炼身体的习惯，则起床的时间最好不要太早，也不要起床后马上就去慢跑，时间最好安排在太阳出来之后。
4、正确的慢跑姿态在慢跑时要自然放松，并保持一定的节奏。上半身稍微前倾，两手前后摆臂，别忘记要挺胸收腹。有的人不注意姿态，结果啤酒肚越跑越大，腹部更松弛了。同时，跑步的时候应该做到全脚掌着地，不需要保持脚尖着地，因为您是在健身，不是在比赛。慢跑的时候还要注意，应该保持思想集中，如果老是在想心事，则容易引起一些不必要的运动伤害。
5、必须的事后放松慢跑之后，首先别忘记做放松运动，适当的散步和伸展运动都可以，可帮助您减轻运动疲劳。记住，放松运动是一定必须的。在临床上，曾经有过因为大运动量后不进行放松活动，结果竟然出现血栓的病例；如果更严重的话，这些血栓可引起肺栓塞甚至致命，后果非常严重。同时，事后别忘记及时更换衣服，勿将有汗水的湿衣服穿在身上。有条件者最好洗个温水澡，特别应注意脚的卫生，用温水多洗几次，也可配合做些简单的按摩。
健身慢跑与慢性疾病
慢跑，虽然是一项全民健身运动，但是，在以往的慢跑活动中，也发生过少数人突然猝死的事件。专家提醒读者，尽管慢跑是一项绝大部分人都可以参加的运动，但还是要注意，它未必一定就适合您。
对于大多数的心脏病患者来说，慢跑还是不错的运动，因为它有助于降压，同时适当的慢跑可以提升心功能。但是，必须注意的是，在慢跑人群中，心脏病患者是最容易发生猝死的人群。特别是有隐匿性冠心病的患者，因为本身病情毫无症状，在完全不知道有病在身的情况下去慢跑，一旦发作，结局很可能就是猝死。因此，心脏病患者在决定运动前，必要的健康评估是必须的。如果有条件，我们主张任何人在运动前都该请医生进行评估。但由于条件有限，不可能人人如此。如果您的年龄在40岁以上，有“三高”中的一种或更多种基础病，且吸烟，过度肥胖，生活工作压力较大，或者女性且已绝经者，那么，在您运动前，检查和评估是必须的。如果您是一个明确的心脏病患者，除了在医生的指导下，选择适合的运动强度和运动量外，在以下几种情况时，绝对禁止继续运动：①血压不稳定，最近控制不佳，波动很大者；②冠心病患者，最近有不稳定的心绞痛，那么，必须治疗并静养1个月，这1个月内不宜运动，1个月后可以在医生指导下，从小运动量做起；③有严重心律失常的患者，在发作期绝对不能运动。
慢跑对于老慢支患者来说，是非常好的健身方式，因为在慢跑的过程中，肺功能可以得到明显的提高。不过，能慢跑的还是指一些病情相对比较轻的患者，对于已经开始喘的患者，由于呼吸已经受到影响，此时慢跑的运动量对于他们来说，可能已经无法承受。对于还能慢跑的老慢支患者来说，最要注意的就是，千万不能感冒。因为，慢跑时人容易出汗，而秋季舒爽之余，温差却比较大，一旦感冒了，很容易引起老慢支的发作。而这类呼吸道慢性病有个特点，往往发作一次，肺功能就变差一次，即所谓的进行性加重，之后即使痊愈也很难恢复到发病前的水平。所以，如果经常由于慢跑而感冒，对于这类患者来说就是得不偿失。
慢跑是很适合糖尿病患者的运动，因为不仅方便，可以每天进行，同时运动量也适宜，如果饮食控制得好，一些糖尿病患者甚至不用服药就可以控制自己的血糖了。但是，一些原本血糖控制得很好的患者，如果在运动的时候没有注意运动量，那么，低血糖的风险就来了。因为，患者的胰岛素功能被破坏，血糖调节能力差，血糖不仅容易高上去，也很容易低下来。如果您是一个糖尿病患者，在运动的过程中，突然出现头晕、乏力、心慌、手抖、出冷汗，那就可能是低血
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