>>> 2007年第11期
健身八步，走出健康
作者：李 晓
第一个步法是大步走。运动者以常态走1个小时，和用大步走20分钟的效果没办法比!因为大步走，全身的肌肉参与，运动量非常大；另外，在肌肉用力的情况下，血液循环也在加快。所以真正要想健身，必须走大步。我给大家的建议是：一个男同志，你如果回家走100米，请用不超过100步走完；而一个女同志走100米的距离最好用不超过110步的大步走完。这样走比我们常态走的每一步大了10-20厘米。
第二个步法是十点十分走。水平抬臂这个位置叫九点一刻，再向上斜举臂，这个位置叫十点十分。“十点十分走”则能让你把胸挺起来，头昂起来，每天坚持走200步，我们的颈椎会得到有效地锻炼。
第三个步法是行走中的呼吸锻炼。有两种方法：一是每走一步的自由呼吸；二是行走过程中踩着一、二、三、四的节律呼吸，即一、二、三慢呼、深吸，第四步快呼。如此循环往复，可使人体的血红蛋白携氧量增加。
第四个步法是走步时要扭一扭。老话里说这叫“摇头摆尾扭一扭”。老年人的腰颈关节的灵活度差，每天走一走，扭一扭，扭就是良性的机体按摩，对于防治老年人大小便不畅等的效果非常好。 第五个步法是高抬腿走。很多老年人步行时不愿意抬腿，以致抬腿能力越来越差。骨骼肌的力量对老年人的健康非常重要，而高抬腿走步就可以锻炼它的功能。如果老年人坚持每天这样走100步，必有好处。
第六个步法是认真走。每走一步，脑子一定要想着脚，要十个脚趾头走路。这样，大脑会控制脚趾头的每一个动作，这样反复锻炼就可提高老年人神经系统的调控能力，从而有效防止小脑萎缩的发生。
第七个步法是“弹着走”。两脚朝前，每走一步十趾都用力，特别是大脚趾头用力，把人弹起来。“弹”着走有好多益处，第一是脚趾头得到锻炼，其次也有对脚弓、脚腕的锻炼；另外，对抑制脚拇趾的外翻和减肥均有益。
第八个步法是倒着走。老年人倒着走时要有参照物，要注意安全。走时上身挺直，腿自然下落，前脚掌落地后再过渡到全脚，手臂自然摆动，保持身体平衡。另外，倒着走时，要小心地先用脚趾头着地，重心在前面，即使稍微踩空了，也不会摔跟头。倒着走可以强化腰腿肌肉，增强老年人的平衡能力。
(编辑 王建国)