>>> 2007年第12期
预防心血管病，从四大健康习惯做起
作者：王小衡
近20年来，美国许多学者的研究结果证明，多吃蔬果、多锻炼、控制体重、不吸烟4种健康习惯可以让中年人远离心血管病。他们从1987年开始，对4个社区内15792名年龄在45～64岁的中年人的生活方式进行了研究，先是进行初访了解参与者的基本情况，其后每3年进行一次随访，直至1998年。研究者调查了参与者的病史、体重、身高、饮食情况、吸烟史和当前参与体力活动和休闲运动的情况。结果表明，在这些参与者中，有8.5％的人在初访时就有上述4种健康习惯。在初访后的6年中(即第3次随访时)，又有970名参与者开始遵循4种健康习惯。在这些采取更健康生活方式的人中，更多(78％)的人选择了改变饮食习惯，增加了水果和蔬菜的摄入量。第二普遍的改变是增加运动量，38％的人选择增加运动至每周至少2.5小时。另外，分别有12.3％和4.6％的人戒烟和减重。年龄大的女性、受教育程度高、家庭收入高和没有高血压或糖尿病史者更容易采取健康的生活方式。在第3次随访后的4年中，采取了健康生活方式者与未改变生活方式者相比，总的死亡率和心血管疾病发生率均显著降低。经过校正，在第3次随访后的4年中，采取健康生活方式者因各种原因导致的总死亡率降低，心血管疾病突发事件也减少了。仅采取3种或以下健康习惯者心血管疾病发生率并不减少，但是总体死亡率下降。
健康的生活方式对降低心血管病和各种慢性病的危险，意义重大。然而，很多人觉得中年才开始改变生活方式，养成健康生活习惯可能为时已晚。事实并非如此，恰恰相反，中年人改变越多获益越多。该项结果证明，年龄在45岁以上者，如能遵守健康的生活习惯，依然能在短期内(4年)减少心血管病的危险。研究者说，虽然有些习惯的改变看似很小，但是却能产生有益的影响。因此，人们要莫因善小而不为。并且，这些有益的结果不仅是与生活方式不健康者相比而得出，与仅养成3种或以下的健康习惯者相比，4种健康生活习惯的益处也很显著。研究者发现，以下4种健康习惯与生活方式不健康者相比，其心血管病的发生率可降低35％，死亡率可降低40％。
(1)多吃蔬果 包括每天吃5份水果和蔬菜(1份水果相当于一个中等大小的苹果，1份蔬菜相当于半杯切碎的蔬菜)，少吃高能量、高脂肪含量的食物，限制盐的摄入，每日5次进食蔬果有助于防范心血管病和胃癌的发生。在家中把蔬果放在最容易看到、随手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁当作点心，以代替那些会令你发胖的饼干、零食。
(2)多锻炼 平时增加体力活动，减少静坐的生活方式等，成为了生活方式干预的主旋律，每周至少锻炼2.5个小时。对于45岁以上中年人来说，温和运动是非常适宜的一种运动。这是因为该项运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，节奏舒缓，动作轻柔，可以调节心情，给中年人带来快乐，忘却烦恼，还可以避免中年人在剧烈运动中常遇见的肢体扭伤、闪腰或骨折等运动损伤；同时也是预防衰老的最好方法之一。“温和运动”的运动形式无一定之规，既可全力整体运动，也可局部运动，如散步、快走、慢跑、爬山、跳绳、健身操、游泳、骑自行车、扭秧歌、跳交谊舞、打保龄球等，可根据各自的体质和喜好来选择不同的锻炼方法。虽然“温和运动”安全性高，但由于其所需能量相对要小一些，脂肪消耗也相对比较缓慢，因此短期内效果不明显，必须是在长期的、持续的锻炼后才能收到强身健体的效果。
(3)控制体重 近年来，随着生活水平的不断提高，我国城市人群超重肥胖者呈显著上升趋势。目前，国际上通用体质指数作为衡量人体整体肥胖的客观指标。其计算公式：BMI=体重(千克)÷身高的平方(米)。体质指数因国籍和年龄不同而异。美国人体质指数正常值：19～34岁为19～25；大于35岁为21～27。体质指数27.529.9为超重，体质指数大于或等于30为肥胖。我国成年人BMI正常值为18.5～23.9。体质指数是评价成年人健康状况的重要指标。营养学专家一致认为，体质指数在19～23.9是理想体重。体质指数24～27.9为超重；体质指数大于或等于28为肥胖。相反，体质指数小于18.5为体重过低即消瘦或营养不良。许多研究表明，超重和肥胖是高血压、血脂异常、冠心病、缺血性脑卒中、糖尿病、痛风、乳腺癌和直肠癌等慢性病的危险因素。如将体质指数控制在24以下，可防止人群中38％～45％的高血压，33％～37％的糖尿病的发生，并减少动脉粥样硬化性疾病。若体重过低者常提示患有严重消耗性疾病，如结核病、癌症和甲状腺功能亢进等。中年人掌握自己的体质指数并定期监测其变化对指导肥胖及其并发症的防治有重要意义。
(4)不吸烟 综观全球，没有什么比吸烟危害身体健康更严重了，但这原本是可避免的。吸烟除了引起口臭，使手指、牙齿染黄，使衣服有难闻的烟味外，吸烟者还会引发咳嗽，美国每年有30万人死于烟害，我国死于肺癌的数字远远超过此数。吸烟主要导致癌肿(不单单是肺癌，身体的任何部位都可能致癌)和心脏病，在吸烟导致死亡之前，还会使吸烟者的身心遭受极大的痛苦。以往的调查数据显示，我国有近半数人暴露于被动吸烟中，要解决这个头痛问题，不仅需要个人的积极努力和坚持，医师的教育和督促，还需要政府和社会各界的支持。
(编辑 樊明)