>>> 2008年第5期

菜肴搭配能“增钙”

作者：季玉娜

　　烹饪方式及习惯往往会影响人体对钙的吸收和利用。因此，在烹饪时，要尽量去除影响钙吸收利用的因素。菜肴的巧妙搭配能够达到增加钙元素吸收利用的目的，应予以重视。
　　(1)烹调荤菜常用醋。糖醋鱼、糖醋排骨等是最利于钙吸收的菜肴。醋是酸味食品，不仅可以去除异味。还能使鱼骨、排骨中的钙溶出。鱼、排骨中的蛋白质和钙的含量较高，在酸性环境中，钙与蛋白质在一起，最容易被吸收。烹饪时，可用小火长时间焐焖，使鱼、排骨中的钙溶出得完全。
　　(2)鱼和豆腐一起炖。鱼肉中含有维生素D，可促进豆腐中钙的吸收。使钙的生物利用率大大提高。
　　(3)西红柿炒鸡蛋。维生素C能促进钙的吸收，而西红柿是富含维生素C的食品，与鸡蛋同炒，西红柿中的维生素C可促进钙的吸收，使钙的吸收率提高。
　　(4)雷里蕻炒黄豆。雪里蕻也与西红柿一样富含维生素C，与黄豆同食，同样可使钙的吸收、利用率大大提高。
　　(5)苋菜、菠菜先处理。菠菜、苋菜等绿色蔬菜富含草酸、植酸。在消化过程中，草酸、植酸等容易与钙结合成一种不溶性的化合物，影响钙的吸收。所以，当食物中的草酸、植酸等过高时，不但影响本身钙的吸收，还会影响其他食物中钙的吸收。因此，烹调时应尽量除去这些不利于钙吸收的因素。由于草酸易溶于水，可在烹调前在沸水中焯一下，除去草酸，再和含钙食品一起烹食，这样就不会形成不溶性的草酸钙了。
　　(6)把大米先在温水中浸泡一下，或多做发酵的面食。因为，大米和白面中含有很多植酸，可以与钙形成不溶性的植酸钙，影响钙的吸收。为此，可将面粉发酵，或把大米先在温水中浸泡一下，以去除部分植酸。
　　(7)黄豆发芽后食用。黄豆(大豆)中植酸含量很高。可采用发芽的办法，去掉黄豆中的植酸。同时。黄豆中本不含有的还原性维生素C含量大大增加，可促进钙的吸收和利用。