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中学生冬季课余长跑运动浅析
作者：郑爱莲 蒙晓全
首先，中学生冬季长跑训练属于学校课余体育训练的一部分，而学校课余训练在我国竞技体育发展战略中占有重要的地位，它是我国整个运动训练工作中的一个重要环节，开展课余训练，对发展我国体育事业和建设体育强国都有重要的意义。另外，课余长跑训练是学校课外活动的一个重要组成部分，对完成学校教学目标有重要的意义与作用。其次，通过冬季课余长跑运动训练，可以丰富学生课余生活，调节学习压力。
二、冬季长跑运动的作用
冬季长跑训练是增强体质，促进健康，进行体育锻炼的重要手段之一，也是中学体育教学的重要内容。中学体育教学包括体育课、课外体育活动和课余体育训练。依据运动生理学原理，中学阶段是发展人体耐力运动素质的敏感时期，青少年进入青春发育期后，他的呼吸系统、心血管系统逐渐发育完善，这一时期是发展人体耐力素质的关键时期，而长跑运动，特别是冬季长跑训练是发展青少年耐力素质，提高其呼吸系统、心血管系统机能水平，提高身体健康水平，增强体质，抵抗疾病的积极、有效的方法和手段。另外，通过冬季课余长跑运动训练，充分利用冬季寒冷气候条件及长跑运动项目所要求的条件特点，能培养中学生吃苦耐劳、勇敢顽强、克服困难、拼搏进取的优良品质，提高中学生适应自然环境和社会环境的能力。
三、冬季长跑训练的目标、特点
1．目标
（1）全面发展身心，提高身体健康水平
中学课余长跑训练的对象和主体是处在身心发育关键时期的青少年，通过训练全面地提高其身体健康水平，发展身心，增强身体素质，特别是一般耐力和有氧耐力素质，促进青少年呼吸系统和心血管系统的发展，增强其抵抗疾病的能力。
（2）培养、发现有潜力的队员，为国家输送优秀的后备人才
通过中学生课余长跑训练，发现有发展潜力的队员，为业余体校、体工队输送后备人才。
（3）进行思想品德教育，培养青少年吃苦耐劳的优秀品质
长跑运动要求队员要有吃苦耐劳、不怕困难、克服自我的意志品质，特别是在冬季严寒的自然环境中，更加要求有超越自我的意志品质。
2．特点
（1）课余性
中学生在学校以学习文化知识为主要任务，必须完成学校教学计划所规定的各门学科任务。课余长跑训练要根据学生自愿的原则，在课余时间进行。课余长跑训练不可避免的在时间上、精力上对文化课学习带来一点影响。这就要求教练员关于训练时间、训练负荷的安排要从实际性和科学性出发，妥善处理好这些矛盾，力争训练与学习两不误，取得家长和学校的支持。
（2）基础性
中学生课余长跑训练主要是进行一般耐力和有氧耐力的基础性训练，这是中学生年龄特征、中学课余训练的课余性和我国运动训练体制等决定的。中学生正处于生长发育的关键时期，他们的心理发育不全面，处于不稳定状态，身体各机能状态均处于形成和发展阶段。因此，训练要求以发展其一般耐力素质和基本技术为主要目标，训练要遵循青少年课余运动训练的规律，要有计划地不断地提高和发展。
四、冬季长跑训练计划的制定
训练计划是对未来训练过程预先做出的理论设计，“凡事预则立，不预则废”，计划就是“预”的一个重要内容，是运动训练过程中的一个重要环节。根据不同的标准，可以对运动训练进行不同的分类。这里，我们按运动训练计划时间跨度的大小，可将其分为多年训练计划、年度训练计划、阶段训练计划、周训练计划及课训练计划五种。
中学生冬季长跑训练计划根据训练时间和训练目标应属于阶段性训练计划。一个阶段的训练计划可以看作是若干个周训练计划过程的组合，在系统的阶段性训练过程中，常常为完成某一个特定的训练任务会制定连续几周的周训练计划，在整个训练阶段，周训练的负荷的变化是制定阶段计划的理论依据。在中学生冬季长跑训练中，训练初期3－4周内安排中等负荷的训练；随着训练水平的不断提断，当训练者具备了一定的耐力水平后，在训练中期3－4周内，不断加大运动训练的负荷，进一步加大对有机体呼吸、心血管系统的刺激程度，提高其机能水平；在训练后期的3－4周，采用大小负荷交替进行的手段，更进一步加大刺激程度，达到刺激——适应——再刺激——再适应的作用效果，进一步提高心血管系统机能水平，提高训练者的健康水平。
五、冬季长跑训练的方法和手段
1．训练手段有：（1）适应强度的匀速跑（2）越野跑（3）长段跑（４）变换速度的跑（法特莱克跑）。
2．训练方法有：（1）匀速持续训练法，工作强度可控制在最大强度30％－４0％，心率在130－150次分的范围内。（2）小强度间歇训练法。工作强度约为最大强度的30％－60％，练习总时间为5秒－20秒，可采取练习一分钟间歇一分钟；练习两分钟间歇两分钟；练习五分钟间歇五分钟的方式进行。（3）变速训练法。此训练方法因速度的变换对中学生训练积极性有较大提高。用匀速越野跑４00－800米后，再快跑30－50米，如此重复交替，一次训练完成2000－3000米的距离。
六、冬季长跑训练应注意的事项
1．注意安全问题
中学生进行长跑训练多在早操和公路上进行，存在一定的安全隐患，所以在进行训练时首先要以安全为重，组织好队员，保持训练的队形，集体进行。
2．充分做好准备活动
冬季气候寒冷，参加体育活动感到身上发僵，手脚不灵活，这是由于肌肉、肌腱、韧带的弹力和伸展性降低，肌肉粘滞性增加，各关节活动范围减少的缘故。因此，冬季锻炼时的准备活动比其他季节更为重要。准备活动的目的是使体温升高，减少肌肉粘滞性，减弱肌肉收缩时的阻力。同时。由于体温升高，肌肉、肌腱的弹力和伸展性提高，加大关节的活动幅度，消除肌肉的僵硬状态，如果不做准备活动边进入剧烈活动，容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等。
冬季长跑训练的准备活动以活动髋、膝、踝关节为主的徒手操，慢跑步直至身体发热，出微汗，关节灵活为止。
3．掌握正确的呼吸节奏和方法
长跑运动中要求呼吸顺畅自由，而掌握正确的呼吸方法是进行长跑运动的关键所在。正确的呼吸方法：在跑的阶段（尤其是顶风跑时）就该用鼻子呼吸或鼻吸口呼的方法。因为鼻腔内有一套净化空气、调节空气温度和湿度的“设备”，可以减少冬季干燥寒冷空气对咽喉的刺激，鼻腔中的鼻粘膜分泌的黏液，能阻挡和吸附灰尘以及某些有害物质，对空气起过滤净化作用，当跑速加快之后，为了摄取更多的氧气，需要采用鼻口混合呼吸的方法。鼻口混合呼吸的方法是：将舌头微微卷起来抵住上颚，让空气从鼻腔和牙缝同时吸入，不要张开大口“喘气”，这样容易疲劳，导致跑后发生咳嗽和气管炎以及产生腹痛等现象。
跑动要掌握好呼吸节奏，要随着步伐两步一呼，两步一吸；或三步一呼，三步一吸。当途中加速或重点冲刺时，呼吸的深度和节奏可相应加深、加快。另外，重要的一点是要尽可能的往外呼出气体，这样才能保证更多的新鲜空气被动的吸入。
４．出现“极点”时的应对之策
进行长跑运动时都会有这样的体会，当进行到一定时间的时候，感觉呼吸困难，呼吸紧迫，胸部发闷，面色苍白，下肢深重无力，再也不愿进行下去，这是一种正常的生理现象，在运动生理学上叫“极点”。“极点”的出现是由于在长跑运动进行的开始阶段，由于内脏器官系统赶不上运动器官的需要，神经系统调节出现暂时不协调的缘故所致。“极点”出现后，可以适当的放慢跑速，继续坚持跑下去。同时，有意识地调节呼吸，加深呼吸深度，采用腹式呼吸，调节呼吸频率。慢慢地这种难受的现象就会逐渐消失，呼吸重新自如，步伐又变得轻松了。
克服“极点”的根本方法是坚持不间断的锻炼，提高身体素质水平，提高自身对“极点”的适应能力。
5．大雾、大风天气不易训练
漂浮在空气中的雾气，除含有酸、碱、盐、铵、苯等有害物质外，还含有尘埃和病原微生物等。当人们在雾中做剧烈运动时，会吸入大量的雾气，导致肺泡内的氧气供应不足而引起胸闷，严重时会引起支气管炎、咽喉炎和一些过敏性疾病，因此，雾天不宜做长跑运动。
由于青少年血红蛋白、肌红蛋白含量较成人少，呼吸系统、心血管系统机能差，无氧代谢储备不足，无氧代谢水平低，同时无氧代谢工作强度高，容易产生消极的后果。冬季长跑训练对发展中学生一般耐力和有氧耐力水平，提高有机体呼吸系统、心血管系统机能水平，提高身体健康水平有积极的作用，但在冬季长跑训练中受到中学生个性心理特征、呼吸系统、心血管系统机能发展水平，以及训练时间、方法、手段等因素的影响，训练过程中应注意运动负荷的确定，处理好教学与训练、学习文化知识与进行训练之间的关系。
参考文献
［1］ 运动学练学．北京：人民体育出版社，2000（8）．
［2］ 赵格日乐图，海杰．中长跑运动呼吸方法研究．内蒙古民族大学学报，200４（3）．
［3］ 于星飞．少年中常跑运动训练应注意的几个问题．哈尔滨体育学院学报，2003（1）．
［４］ 学校体育学．北京：人民体育出版社，1998（6）．
（责任编辑 白文军）