首页 -> 2007年第12期
科学开展阳光体育运动
作者：刘念禹 王卓涛 及 庆 王洪博
一､科学运动方式的选择
我们首先应该明确的是,并不是所有的运动都能达到增进健康的目的｡对人体来说最科学､最有效的运动方式是有氧运动｡有氧运动的特点是增进人体内氧气的吸入､输出和利用的耐久性运动｡有氧运动可使心(血液循环系统)､肺(呼吸系统)得到充分有效的刺激,提高心肺功能｡因此,有氧运动应该是较长时间的(大于20分钟,最好30～60分钟)慢跑､游泳､骑自行车､步行､跳绳､球类和有氧健身操等｡而静力训练､举重或健身器材､短跑等运动称为无氧运动,尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力,但不能有效刺激心肺功能,其健身效果不如有氧运动｡
二､有利于健康发展的运动负荷
运动负荷=运动强度×运动时间,我们也称其为运动量｡采用同样的运动量时,青少年学生体质较好者,强度可稍大,持续时间较短;体质较差者,适宜较小强度,持续时间相对较长｡运动强度常用心率作为量化的指标｡运动中心律保持在(220-年龄)×60%～80%的范围之内,即可认为运动负荷比较适宜｡还有一种更为简便的计算方法,即用180-年龄作为运动适宜(最佳)的平均心律｡
日本池上教授认为,运动心律在110次分以下时,机体的血压､血液､尿和心电图指标均无明显变化,健身价值不大｡心律在140次分,心脏每搏输出量较大,健身效果最好｡心律在160～170次分之间时,虽无不良的异常反应,但也未出现更好的健身效果｡心律达到180次分,体内免疫球蛋白减少,易感染疾病｡
对于我们青少年学生计算每天适宜的运动负荷,美国一位学者提供的方法既简单且便于使用｡(1)睡眠｡每小时记0.85分｡(2)静止活动｡包括伏案学习､吃饭､看电视､坐车等｡这些活动运动负荷最低,每小时记1.5分｡(3)步行｡如果是休闲缓慢的散步,则每小时记3分｡如果是快步走,则每小时记5分｡(4)户外运动｡慢跑每小时记6分,快跑每小时记7分,游泳滑冰每小时记8分,各种球类运动和田径运动每小时记9分,骑自行车每小时记4分,体操､跳舞每小时记3分｡(5)日常劳动每小时记5分｡
一天的活动结束后,你就可以把以上的分数加起来｡如果总分在45分以下,则说明运动负荷不够,应设法增加运动负荷;如果总分在45～60分之间,就说明运动负荷正合适;如果总分超过60分,就说明运动负荷已过度,对身体没有益处｡
三､运动与营养
从现代行为学角度认识,“营养”的定义是:生物或使生物从外界吸取适量有益的物质(如动物的食料､植物的肥料､人类的食物等)和避免吸取有害物质以谋求养生的行为或作用｡食物中的营养物质又称营养素,人体需要的营养素有40多种,共6类,包括蛋白质､脂肪､碳水化合物(糖类)､维生素､矿物质(无机盐)和水｡营养素在人体内有不同的功能,有的兼有几种功能,概括起来有三方面(见图1)｡
青少年学生锻炼后怎样增加营养?只有合理安排膳食,才能保证从食物中获得必要的､比例恰当的营养,也才能确保体育锻炼的效果｡人体需要的六大营养素主要来自八大类食物:谷类､蛋类､奶类､根茎类､肉类､鱼虾和贝类､豆和干果类､蔬菜和瓜果类｡(1)蛋白质是青少年生长发育必不可少的物质｡瘦肉中蛋白质含量最多,一般的摄入量是每天每公斤体重1.5～2克,但在青少年学生参加体育锻炼时,蛋白质的需要量增加,蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2～3克｡(2)糖是保护肝脏､维持体温恒定的必要物质｡糖给人体提供70%的热量,一般每天250～750克的主食就可以满足人体热量的需求｡机体各个组织中都有一定的糖储备,所以一般青少年学生在参加一般性体育活动时,不需要额外补充糖｡只有参加大运动量活动,或长时间的耐力活动时,适当增加主食的摄入｡因为运动中热量消耗较大,如果长期供给不足,会导致身体消瘦,机体抵抗力减弱｡(3)脂肪是人体内含热量最高的物质｡脂肪主要有四大功能:维持正常体重､保护内脏和关节､滋润皮肤和提供能量｡一般人体日需脂肪占食物总热量的15%～30%｡正常活动的人每天摄入25克左右的油脂就可以满足生理需要,长时间参加活动可以增加到每天30～36克｡但要注意,如果活动量不足,额外摄入的热量就会转变为脂肪,使身体发胖,而不是长出结实的肌肉｡(4)维生素在青少年学生的生长发育和生理功能方面是必不可少的有机化合物质｡如果缺少维生素,会导致代谢过程障碍､生理功能紊乱､抵抗力减弱,以及引发多种病症｡一般天然食物中就含有各种我们所需要的营养素,而且比例适宜,所以青少年学生在合理膳食中就可以获得充足的维生素｡只有在持续的､高强度､大运动量情况下,热能营养不能满足需要,或蔬菜水果供应不足时,才需要额外补充维生素｡要注意,过量摄入维生素和维生素缺乏一样,会导致不良后果｡(5)无机盐也叫矿物质或微量元素,也是人体代谢中的必要物质｡儿童少年时期对钙､磷､铁的需要量较高,在运动期间,由于大量排汗,导致盐分随汗液丢失,必须及时补充,才能预防肌肉痉挛,并帮助缓解身体的疲劳,可以通过运动饮料补充无机盐｡(6)水是“生命之源”｡参加运动的青少年学生要积极主动地补水｡比如,运动前15～20分钟补充400～700毫升水,可以分几次喝｡在运动中,每15～30分钟补充100～300毫升水,最好是运动饮料｡运动后,也要补水,但不宜集中“暴饮”,要少量多次地补｡参加运动的青少年学生,只有保持良好的水营养,才能有良好的体能｡
四､合理睡眠
青少年学生为了使大脑和肢体得到充分的休息和积贮能量,需要睡眠｡充分的睡眠是健康的必要条件｡安静,避免光线刺激,以及舒适的床铺,是睡眠的三个必要条件｡白天学习和参加一些体育锻炼,身体疲倦,有利于睡眠｡晚餐不要吃得过饱,睡前不吃不喝容易兴奋的东西,对睡眠也有好处｡空气流通,室温宜人,睡前洗脚,枕头高度､硬软适当,内衣宽松而清洁,也都有利于睡眠｡“卧如弓”是指睡眠的姿势,睡眠时以右侧卧为宜,微屈双腿,全身自然放松,如弓状｡当然,睡眠的姿势不会是一成不变的,一夜之间翻身20～45次,以求得舒适的体位｡不正确的睡眠姿势,对健康有不良的影响｡如趴着睡,会压迫心脏､肺脏,影响心肺功能｡蒙头睡也不卫生,因为被窝里藏有大量自己呼出的废气,对健康不利｡睡眠的时间,一般以解除困意､消除疲劳为度｡青少年正处在生长发育时期,需要较长的睡眠时间｡一般说,学龄前儿童每天平均要睡足12小时,儿童少年睡10小时,13～15岁睡9小时,15岁以上睡8小时,成人一般睡7～8小时,老年人睡5～6小时｡睡眠时间不是越长越好｡睡眠过多,大脑神经中枢长时间处于抑制状态,兴奋性降低｡睡眠的效果,关键在于睡眠的质量｡人的睡眠是“快波睡眠”和“慢波睡眠”交替进行的过程,一夜约交替5次,快波睡眠较深,不易叫醒(做梦就是这一过程出现的生理现象)｡慢波睡眠时,脑垂体分泌的生长激素增加,促进身体的合成代谢,使体力得到恢复｡快波睡眠时,脑血流量增加,供氧量改善,使脑力得到恢复｡因此,适宜的睡眠是维持和保障身体健康的重要因素之一｡
阳光体育运动的启动,激发了广大青少年学生积极参加体育锻炼的热情,各级各类学校的学生已踊跃地投身到体育运动中来｡科学指导青少年学生进行阳光体育运动,使其身心健康､体魄健壮､意志坚强､充满活力,是一个民族旺盛生命力的体现,更是体育教师的责任｡
参考文献
[1]张瑞林.体育保健与健康.北京:高等教育出版社,2005.
[2]陈智勇.现代大学体育教程.北京:北京体育大学出版社,2005.
[3]张瑞林.体育保健与健康.北京:高等教育出版社,2005.
[4]马欣熙.中等专业教材.北京:高等教育出版社,1987.
(责任编辑 张茂林)