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中小学生肥胖的危害与运动处方研究
作者：孟国荣
一、肥胖的涵义和种类
肥胖是由于长期能量摄入超过人体消耗，使体内脂肪积聚过多，体重超过一定范围的一种营养障碍性疾病，它也是一种能够并发多种疾患的慢性病，常与遗传、饮食、运动不足、生活方式、教育水平和社会经济地位有关。国际上一致公认为：学生体重超过同性别同身高正常儿童均值20％以上者便可诊断为肥胖症，超过均值20％～29％者为轻度肥胖，超过均值30％～39％者为中度肥胖，超过均值40％～49％者为重度肥胖，超过均值60％以上者为极度肥胖。肥胖的种类很多，但根据引起肥胖的原因可归纳为三种类型：（1）先天遗传型，又称先天异常性肥胖，这是由于父母的遗传基因及染色体异常所致。（2）继发性肥胖，它是以某种疾病为原发病引起内分泌失调而导致的。（3）单纯性肥胖，是由于营养过度，摄取热量超过机体各种新陈代谢活动过程所需要的量，或由于体力活动过少，或因某种原因需长时间卧床休息使热量消耗减少，从而引起脂肪细胞肥大和脂肪细胞增生的肥胖。
二、中小学生肥胖的现状与危害
调查结果表明，中小学生肥胖发生率均呈上升趋势并趋于低龄化，越来越多的肥胖学生出现在小学阶段。以重庆市为例，2003年，中小学生肥胖发生率只有5％～6％左右，而到2005年，肥胖发生率就上升为6．93％，其中城市为8．39％，农村为3．55％；纵向比较，在肥胖儿中，小学的比例高达10．7％，中学为7．19％。在调查中发现，中小学校园的“胖墩”随处可见。一个班50至60个学生中，“胖墩”一般都会有6～7个，尤其是城里的学校，这种现象更明显。调查发现，“胖墩”的成绩一般都在中偏下，上课精力不集中，容易开小差，回答问题不积极，而且上课爱打瞌睡，整天都是无精打采的样子。肥胖学生由于胆固醇和脂肪酸含量过高，免疫系统受到控制，抗病能力较差，并且还容易得缺钙症，不仅严重影响着学生的生长发育及身体器官的正常发育，而且还会损害他们的心肺功能，使其有氧活动能力和心脏储备功能降低。由此可见，肥胖虽是身体脂肪过多使体重超过正常范围的一种生理现象，但它作为一种世界性的现代“文明病”，对中小学生的身心健康造成了不良影响。肥胖还会造成学生心理和社交能力的障碍，如自卑感、孤僻和消沉等，缺乏参与竞争所必需的自信心。医学研究表明，至少有26种疾病与肥胖有关，如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、胆囊疾患、骨关节病、肾病及恶性肿瘤等。据统计，我国肥胖者中患心脏病的比例是常人的2．5倍；患高血压者是常人的3倍；平均每4个患糖尿病或动脉硬化的病人中，就有3个肥胖者。研究资料表明，体重超过正常标准8～10千克的人中，约有20％～25％的人会缩短寿命；体重超过正常标准20千克的人中，约有50％的人会缩短寿命；在同龄人中，肥胖者比正常体重者的死亡率高1倍左右。
三、运动对减肥的作用
1．运动调节代谢功能，促进脂肪分解
运动时，肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，一方面使脂肪细胞释放大量游离脂肪酸，脂肪细胞缩小变瘦；另一方面使多余的血糖被消耗不能转化为脂肪，使体内脂肪减少、体重下降。
2．运动可降低血脂
有研究表明，体育运动可改善脂质代谢，运动是肾上腺素、去甲肾上腺素分泌的增加，可提高脂蛋白脂酶的活性，加速富含甘油三脂的乳糜和极低密度脂蛋白的分解。因此，可以降低血脂而使高密度脂蛋白的分解。因此，可以降低血脂而使高密度脂蛋白胆固醇量升高。国内外研究证明，血浆高密度脂蛋白胆的含量与冠心病的发病率成负相关，而与低密度脂蛋白的含量成正相关。高密度脂蛋白的主要功能是转运肝外组织中的胆固醇至肝内分解，不仅不会使胆固醇在动脉壁上堆积形成脂斑，而且还能使已堆积的胆固醇转化为胆固醇脂并被运至肝脏进行分解，从而起到防止、消除动脉粥样硬化的作用。
3．运动可以调节机体能量平衡
运动产生良好健康的效益关键在于其维持合理的体重和体脂。运动不足可引起体重超重或肥胖，在过食的情况下则更为严重。长期体重的维持是遗传特征和环境因素相互作用的结果。体重变动必定是总热能中有一种或多种常量营养素不平衡。能量不平衡时，人体为获得内环境的稳定，必须重新建立总能量和常量营养素的平衡。新的平衡可以在原体重和原体脂水平上建立，也可以与原体重、体脂水平不同的情况下建立。体重和体脂成分的改变与脂肪代谢的关系密切，但是人体成分的变化需要一定时间；理论上，限制膳食的摄入量或通过运动增加脂肪的氧化量，才可能使身体脂肪量减少。
四、肥胖学生的运动处方
运动处方是在身体测评的基础上，根据锻炼者身体的需要，按照科学健身的原则，为锻炼者提供量化指导方案。它以生理学为理论依据，以身体练习为基本手段，以增强体质，促进身体全面发展，提高生活质量为根本目的，具有科学性、灵活性、针对性强，便于自我控制和自我评价等特点。
1．有氧运动处方
（1）运动项目：有氧运动，即大肌肉群参与的有节奏的低阻力运动，如慢跑、快走、游泳、登山、骑自行车和娱乐性比赛等，有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼，在选择项目时，中小学生应根据个人兴趣和健康状况而定。（2）运动强度：肥胖中小学生由于体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大，中低强度即可，以心率为标准，相当于最大心率（最大心率可用220减年龄数推测，如13岁的最大心率为207次／ｍｉｎ，其60％～70％为124～145次／ｍｉｎ）的60％～70％，刚开始参加运动时心率还可稍低些。（3）运动频率：对肥胖中小学生进行运动减肥，一是要减掉体内的脂肪，二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以求成年后达到正常体重。适当的运动频率可使肥胖者对运动产生厌恶或害怕的心理消失，所以刚接触运动时，可每周锻炼3～5次，以后可增加到1次／天。（4）运动时间：每次运动的时间不应少于45ｍｉｎ，此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律呈周期性变化，参加同样的运动，下午与晚上比上午多消耗20％的能量，故而晚餐前2ｈ进行运动锻炼比其他时间更能有效地减少脂肪。
2．力量练习和伸展运动处方
适量的力量练习和伸展运动可以使中小学生减肥后不易反弹。如双手各握一只哑铃，做曲伸或上下抬伸练习，此练习一般只有最大力量的40％～50％，每次练习2～4组，8～12次／组，每组间休息1～2ｍｉｎ，1～2次／周，来增加肌肉重量和机体柔韧性。女生的肥胖部位是腹部，在全身有氧运动的基础上，可增加锻炼腹肌的运动，如仰卧起坐、仰身触足、仰身侧触膝、腹部按摩等，1～2次／天，2～3组／次，10次／组。
3．肢体冲击性运动处方
所有的运动都有利于人体的健康，但像篮球、排球、足球、网球、艺术体操和田径之类的运动会给人的肢体带来一定的冲击力，更有助于骨骼的生长、发育和保健。中小学生选择此类运动，每天坚持30分钟，是强健骨骼，有效防范骨质疏松症良方之一。而且通过此项目，还可以宣泄不满的心境和所受的委屈，从而产生欣快感，达成心理平衡。
4．体育旅游健身处方
体育旅游健身注重的是人与大自然的交流。每周2～3次、每次45分钟的以郊游、野营、登山、游泳、放风筝、徒步旅行、骑自行车远足等形式有序地走向大自然，实现对自己肉体和心灵的双重磨练，培养较强的适应力，同时通过人与自然的充分接触，从人与大自然“相互依存，和睦共处”的情境中彻底放松心身，汲取大自然的精神力量，激发热爱人生的信心与勇气。
5．运动营养卫生处方
注重个人的生活习惯和均衡营养是中小学生在减肥运动过程中重要措施之一，营养与体育运动的科学配合能有效地治疗和预防中小学生的肥胖现象，少吃脂肪含量过高的食物，尽量避免吃过多的零食，合理配备营养餐，严格控制每天油脂的摄入，饮食应趋向清淡，并注意多增加一些粗粮，多吃蔬菜和水果，维生素、碱性食物适量多吃，还要注意补充钙质和水分。切忌早餐吃少，晚餐过饱，食物要符合卫生要求，进食前后讲究符合运动卫生。
肥胖已经成为危害中小学生健康的主要疾病，运动处方比强制节食减肥、药物减肥、手术减肥等方法具有明显的优越性和可靠性，肥胖学生只要根据自己的实际情况，选择制定运动处方，坚持不懈地锻炼，并结合科学的饮食搭配，就能收到良好的治疗肥胖和预防肥胖的效果。适量运动＋合理膳食＋良好的生活方式是肥胖中小学生理想而有效的减肥方法。
参考文献
［1］ 蒋竞雄等．肥胖儿童的行为特点及心理损害．中华儿科杂志，1996．
［2］ 赵伟，崔春等．运动对肥胖的影响探析．天中学刊，2004（05）．
［3］ 蒋旻．不同年龄人群减肥运动处方的制定．南京体育学院学报（自然科学版），2004（03）．
（责任编辑 关燕云）