首页 -> 2008年第9期
短跑中放松能力的作用及训练研究
作者：王科学
[关键词]短跑训练 收缩与放松 放松能力 能源物质ATP
短跑包括的项目很多，如100m、200m、400m、4×100m、4×400m等，其技术日趋完善，训练方法不断创新，而影响短跑成绩的因素很多，如步长、步频、身体素质、放松能力等。本文主要阐述放松能力对短跑运动成绩的影响，从运动生物力学、生理学以及运动生物化学不同角度，运用对比实验法、参考文献资料法、实验法等，分析说明放松能力对提高成绩的理论依据，以及放松能力的简单训练方法，为短跑运动训练提供科学的理论依据。
（一）肌肉放松的运动生物力学机制
所谓肌肉放松能力，是指直接完成技术动作的肌肉收缩时，其余不参与工作的肌肉及时而迅速放松的速度，以及运动员随心所欲地支配自身肌肉收缩与放松的能力。运动员放松能力强，在完成技术动作时收缩的肌肉所遇到对抗肌肉的阻力就小，动作配合协调。因此，提高肌肉的收缩速度和力量，可以提高技术动作的力量、速度和频率，使动作更经济和高效，提高完成技术动作的耐力。
跑是一个连贯的周期性动作，表现为动作的屈伸及肌肉的紧张与放松动作是交替进行的，也就是说同一块肌肉在这个动作阶段是主动肌，到下一个动作阶段就变成了对抗肌。因此可见，肌肉的放松对提高短跑的速度和耐力有重要意义。从美国雷·科切姆尼的实验数据可以看到：肌肉放松时提高短跑速度耐力起重大作用（见下表）
从上表可以看出，随着短跑距离的增加，爆发力由34.13%降至11.13%，最大肌肉力量由20.46降至6.86%，都有比较明显的下降，而肌肉放松能力所占的比由原来的19.58%上升到46.32%，这说明放松能力对于短跑成绩的提高有着特别影响，尤其是对较长一点距离的短跑项目作用更加明显。
（二）肌肉放松的生理机制
运动生物学告诉我们，肌肉放松能力的好坏与中枢神经系统有着密切关系。骨骼肌的快速收缩与放松，必须要以中枢神经系统兴奋与抑制过度的高频率的转换为基础。如果中枢神经系统能够在高速的情况下正常发挥作用，那么肌肉的收缩与放松能力就好。但是，这里所说的兴奋与抑制是最适宜的。过度的兴奋就会产生疲劳而引起机体反射性的产生抑制，只有在适当的抑制的基础上才能产生更好的兴奋。决不能一味地追求肌肉的快速收缩而忽略了适当的放松，否则会引起肌肉的过度紧张，影响动作的幅度和速度。所以，只有积极放松不用力的肌肉才能使肌肉收缩的速度加快，动作才能轻松协调，同时还能节约能源物质，从而维持较长时间的高速运动。可见，这对于提高短跑成绩有重要作用。
（三）肌肉放松的生化机制
众所周知，肌肉收缩的直接能源物质是ATP，但安静状态的肌肉，ATP含量只能供肌肉1～2秒所需的能源。而肌肉内磷酸肌酸（CP）的含量为ATP的3～5倍，磷酸肌酸在磷酸激酶的催化作用下将它的高能磷酸键转移给ADP而再合成ATP，所以，肌肉收缩时ATP分解的同时，就伴随着ATP的再合成。可见，放松有助于节约能源和ATP的再合成。
根据肌肉的运动生化特点，肌肉收缩与放松直接由肌浆内Ca2+控制，又取决于神经冲动的传递浓度与终池膜蛋白构象的变化。当短时间的肌肉剧烈运动后，肌肉内的酸碱度可以从PH=7.0下降到PH=6.4或更低，使糖酵解的关键酶——磷酸果糖激酶的产生受到抑制，这就必然引起ATP再合成量的减少，阻碍肌动球蛋白的形成，造成肌肉收缩不完全。在短时间大强度运动时，大脑中的r-氨茎酸（抑制性神经逆质）却减少。可见，这时大脑仍处在兴奋状态，而肌肉产生了疲劳。这也是许多优秀运动员起跑和前程领先而后程不足的重要原因之一。纠正的方法应该是：因为起跑和加速跑时身体由静止达到最高速度，这段时间内肌肉的高速收缩将肌肉内贮存的ATP消耗尽了，这时应该放松，使肌肉内的ADP尽快合成为ATP，以便快捷地补充能源，取得比赛的最后胜利。例如，在美国加州举办的一场田径比赛中，美国著名短跑选手迈克·马什以9″89的成绩战胜了世界纪录保持者伯勒尔（10″09）。赛后马什说：“这次我跑得很轻松。”可见，高质量的放松对取得比赛的最后胜利是非常重要的。
（四）通过丰富的训练内容培养运动员的放松能力
短跑训练计划的安排一定要丰富多彩，不可只安排大量的速度、力量的训练。当然，速度、力量对短跑成绩的提高有着明显的作用，但速度提高到一定程度形成了速度障碍，那时如果再想提高成绩就很难了。
大量的力量练习后，一定要做好放松整理活动，特别要安排一些灵巧或协调性的练习，使紧张的肌肉尽快的放松下来。
一个放松能力好的运动员，跑的动作放松自如，动作快而不紧张，给人以动作幅度大、舒展优美的感觉。步幅大更能体现出放松和协调，而步幅小的高频率跑则容易影响技术的充分发挥。运动员的放松能力，一定要靠多年的、系统的训练来实现。因为它是一个复杂的生理和心理过程，一方面要提高神经系统的灵活性、改善神经对肌肉的支配能力，使收缩与放松高度协调。在训练中要重点的培养运动员的节奏感、速度感，以提高运动员在短时间内对自身状态的调节能力。另一方面，在心理上也要培养运动员的进取心，树立自信心。
（五）几种简单的训练方法
1.放松大步跑：在速度训练中，要求运动员用85%的强度做轻快跑，使神经和肌肉处于放松的状态跑。
2.下坡跑：坡度在10°～30°为宜，利用斜坡产生的下滑力（重力的分力），让运动员充分体会肌肉的放松感觉。
3.惯性跑：加速到最高速度后，利用惯性跑，而不再主动加力跑。
4.变速跑：30米快+30米慢+30米快+30米慢……要求快跑和慢跑都要有较大的步幅，同时注意放松。
5.听节拍跑：教练员所采用的节拍快慢结合。
6.加强肩、髋、膝、踝各关节的柔韧性练习，这是掌握放松技术的关键。
7.加强心理训练，通过自我调节达到放松目的，这也是放松跑的最终目的。
通过以上几点的分析、实验、研究以及所采用的放松训练的方法，可以帮助运动员提高成绩。