首页 -> 2008年第6期
篮球运动力量训练的方式与原则
作者：胡正春 蒋昌昊 柴 刚 王晓倩
篮球运动属于综合类非周期性运动项目，既有短时间的冲刺、跳跃、投篮、传球等技术动作，又有长时间的对抗、移动等运动方式。因此，在训练中要把握好全面性原则，使篮球运动员在速度、力量、灵敏、耐力、弹跳力等方面都能具备较高的专项素质。不紧要重视大肌肉群的力量，还要密切关注小肌肉群的力量，以便在高速对抗中可以完成各种复杂精细的动作。
决定肌肉力量的因素很多，包括遗传、心理、肌肉的生理横断面、肌肉的最适初长度、大脑的皮层运动中枢兴奋性和中枢神经系统调节能力等。除了像遗传这样无法改变的因素外，其他的因素都是可以通过训练得到提高和改善的。篮球运动作为一种复杂的集体性项目，对力量训练的要求更加精细，专家认为篮球运动员的力量训练应该从专项技术需要的角度出发，依据骨骼的结构和物理特性，主要从增大肌肉的生理横断面，增加肌肉的最适初长度和改善中枢神经系统对骨骼肌的调节能力等方面，进行有针对性的训练，达到肌肉力量的最大增长。
（二）篮球运动力量训练的方法
负重抗阻训练是增大肌肉力量的基本手段，而前者提高肌肉力量的效果和力量练习的强度、练习次数和组数等多种负荷因素有关。根据阻力负荷大小的不同，可以分为多种训练方式、最大负荷百分比P是表示力量练习强度大小的指标，通常以“最多重复次数（RM）”的多少来表示。
1.绝对力量训练。发展肌肉的绝对力量主要是靠大力量训练来增加肌肉的生理横断面，其次，提高运动员的兴奋性和肌肉的协调能力能够动员更多的运动单位参与工作，从而能够增加肌肉的收缩力量。普拉托诺夫认为: 通过改进肌内和肌间的协调性来发展最大力量, 与肌肉体积的增大无关, 肌肉内协调训练方法可有效地增加肌肉最大力量而又不使肌肉肥大或体重增加。通常采用最大负荷法进行训练。即以1～3RM的负荷进行力量训练，组数一般为8～10组。也有文献报道不同肌肉收缩方式的力量训练的负荷大小不同，其具体的练习强度、次数和组数等不尽相同，可见表1和表2：
备注：次极限等张收缩6组的强度和次数安排分别是：
强度 90%95%97%100%95%90%
次数32 1123
2.速度力量训练。速度力量训练即爆发力训练。其公式为＝力量×距离／时间。爆发力是指在最短的时间内发挥出最大力量的能力。篮球运动员不仅要有充足的绝对力量作保障，良好的爆发力是动作速度的基础，对弹跳高度、突破速度、防守移动速度等都具有最直接的影响。通常采用6～10RM的负荷效果最好，要尤其关注每次动作的速度，以保证达到最佳的爆发力训练效果， 并且还必须与速度耐力的提高相结合，良好的速度耐力是保证速度力量持久高质量发挥的基础。
3.力量耐力训练。力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质，它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。篮球运动员需要具备良好的力量耐力。通常我们采用10～5RM的负荷来增加力量耐力。默夫·肯布普将力量耐力分为短时力量耐力、中时力量耐力和长时力量耐力, 认为最大力量训练可增长短时力量耐力，而中时力量耐力可以采用表3中的方法，对于长时力量耐力，可以再适当降低训练的强度以达到最大限度的重复次数。
图多·博姆帕认为篮球运动员的肌肉耐力可通过稍高于比赛的强度，重复某些动作关节或采用力量训练加以提高，负荷应在50%～80% 之间，重复次数为10～30次；所有超过2分钟以上的运动时间，都应当把发展肌肉耐力看作提高运动成绩的重要因素之一。
（三）篮球运动力量训练的注意事项
1.负荷安排。为了达到理想的训练效果，合理安排篮球运动员的训练负荷十分重要，在赛季开始之前，要保证力量训练的强度，而在竞争激烈的赛季过程中，可以适当减少力量训练的频率和强度（见表1）。
主要的负荷设定方法有三：第一，实验法，在练习某块或某些肌肉群之前先举较轻的负荷，以达到热身和预防运动损伤的目的。在做第一组练习时，选择无需费力就可以完成的负荷，以后逐步增加负荷来增加体能。第二，体重百分比法，按照运动员自身体重的百分比来逐级递增安排力量训练。第三，力量百分比法，以个人最大力量的百分比来分配和安排力量训练。
2.组数（S）和每组练习重复的次数（R）。完成的组数和次数与所练习的负荷密度密切相关。通常负荷越大，重复次数越少，反之亦然。由于安全和健康等因素，年轻球员每组练习的负荷应该较轻，而重复的次数应该较多（12～15次）。
3.每两组练习之间的时间间隔和训练周期安排。两组练习之间的休息时间在一定的范围内越长，肌肉获得的能量补充的时间越长，能量恢复越多。但休息时间过长又会导致肌肉的弹性下降、粘滞性上升以及由此引发的受伤概率的增加。一般休息3～5分钟就足够了。
4.每周力量训练的频率。练习同一组肌肉的两次训练课之间的时间间隔应该为2～3天。通常一周力量训练的安排为一、三、五或二、四、六，但在赛季中一般每周安排2次力量训练。
5.完成重复练习的时间。指力量训练过程中练习者完成每组力量练习时的总时间，反应动作速度的快慢。一般情况下，初学者可以采用低速和中速进行训练，而优秀篮球运动员则采用中速和高速训练更加有效。
6.练习顺序。练习顺序遵循先练习大肌肉群，后练习小肌肉群的原则。如果一天之内要完成全身的力量练习，可以把上半身和下半身或左侧与右侧分开练习。要注意多关节的运动在前，单关节的运动在后。对于同一块或同一组肌肉的训练，要注意大强度练习在前，小强度训练在后。
7.呼吸。力量训练时，一定要注意避免一直屏气。练习到最困难的阶段要呼气，进行到轻松的阶段要吸气。可以在练习前吸气，开始阶段屏住呼吸，完成三分之二的练习式呼气，这种呼吸方法能够让大量的血液回流到心脏，从而减少心脏的负荷。此外，力量训练要注意与灵敏、柔韧练习相结合，练习时要注意使用器具保护腰部和局部容易受伤的身体部位，这对于篮球运动员十分重要。最好配备专门的监护人来观察并帮助练习者的力量练习。
篮球运动员必须具备良好的基础力量和爆发力。只有在平时的训练中足够重视力量训练，才能使运动员在高水平比赛中充分发挥应有的技术、战术，适应高强度、大运动量的对抗性篮球比赛，从细节上取得优势，逐步取得比赛的主动权，赢得比赛的胜利。